Když přijdete do posilovny nebo do domácí tělocvičny bez jakéhokoli herního plánu, určitě skončíte u dvacetiminutového procházení Pinterestu a hledání nějakého lákavého posilovacího cvičení. Zhruba v polovině tréninku si však uvědomíte, že neodpovídá vaší úrovni dovedností ani není v souladu s vašimi kondičními cíli.
Abyste už nikdy netrpěli dalším zbytečným internetovým tréninkem, využijte rozdělení tréninku. V následujícím článku se dozvíte, jak přínosné mohou být tréninkové rozchody, jaké různé typy můžete využít a jak je zařadit do své vlastní rutiny, a to přímo od samotných odborníků na fitness.
Co je rozdělení tréninku?
Nenechte se zmást nejasným termínem - rozdělení tréninku je jednoduše způsob, jak si naplánovat a strukturovat trénink na nadcházející týden, říká Erin Taylorová, F.N.S., C.E.S., osobní trenérka a silová trenérka s certifikací NASM. Rozdělení tréninku může být rozděleno podle cílových svalových skupin, pohybových vzorců nebo konkrétních cviků. Obvykle vychází z počtu dnů, kdy budete v týdnu trénovat, a také z vašich konkrétních kondičních cílů, říká Taylor. Tímto způsobem "když jdete každý den do posilovny, nastavíte si, co budete trénovat a na co se zaměříte z hlediska svalových skupin," dodává.
Tréninkové rozdělení se obvykle používá k plánování silových tréninků, ale může vám pomoci naplánovat i jiné typy pohybu, říká Taylor. Můžete si například sestavit rozdělení tréninku, které bude zahrnovat dva dny pro posilování celého těla, den pro jógu nebo pilates a den pro kardio cvičení, dodává. "Určitě ho můžete používat s ohledem na jiné cíle, ale řekla bych, že je zakořeněný hlavně v silovém tréninku," poznamenává.
Výhody rozdělení tréninku
Bez ohledu na to, jakým způsobem je používáte, může být rozdělení tréninku přínosné pro každého člověka, který zařazuje pohyb do své rutiny, včetně fitness nováčků, říká Taylor. Zde se dozvíte, proč jsou tak užitečné.
Zefektivněte své cvičení a získejte sebedůvěru
Když si před tréninkem vytvoříte podrobný rozpis tréninku, nebudete ztrácet drahocenný čas v posilovně přemýšlením o tom, které cviky budete provádět a jaké vybavení budete potřebovat. Váš trénink je pak mnohem efektivnější, říká Taylor. "Poskytuje lidem plán činnosti, a to je obvykle největší bod selhání mnoha lidí, když jdou do posilovny - neví nutně, co mají dělat," dodává Taylor Neal, osobní trenér s certifikací ACE. "Vytvořením rozdělení je to způsob, jak si říct: 'Dobře, tohle je to, co dnes musím udělat'."
Navíc podrobný tréninkový plán před vstupem do posilovny je spolehlivý způsob, jak potlačit úzkost z posilovny, kterou obvykle cítíte, říká Taylorová. "Pokud víte dopředu, co budete dělat nejen ten den, ale i ten týden, cítíte se pak jako profesionál," říká. "Nebudete to dělat jen tak, takže vám to dodá trochu motivace a posílí sebevědomí."
Ujistěte se, že postupně přetěžujete
Pokud se budete držet dobře vyváženého rozdělení tréninku navrženého s ohledem na vaše konkrétní cíle - a budete ho v průběhu času aktualizovat - je pravděpodobnější, že budete správně trénovat progresivní přetížení, říká Taylor. "Je tak trochu nemožné dosáhnout progresivního přetížení, pokud prostě den po dni, týden po týdnu házíte dohromady náhodné tréninky," říká. ICYDK, trénink s progresivním přetížením zahrnuje postupné plánovité zvyšování objemu, zátěže nebo intenzity tréninku s cílem dosáhnout zlepšení kondice. "Progresivní přetěžování je základním kamenem toho, jak vidíte pokroky zejména v silovém tréninku," říká Taylor. "Když tedy máte nastavené rozdělení tréninku, jste schopni vidět, co jste dělali minulý týden, pokud jde o počet opakování, sérií a použitou váhu, a jste schopni postupovat týden po týdnu."
Typy rozdělení tréninku
Neexistuje jeden nejlepší typ rozdělení tréninku, ale ve světě silového tréninku se používá několik běžných typů. Při rozhodování, který použít ve svém vlastním fitness programu, je nejdůležitější počet dnů, kdy můžete cvičit, říká Taylor.
Rozdělení celého těla
Pokud máte málo času a můžete navštívit posilovnu jen jeden až tři dny v týdnu, podle odborníků by vaše rozdělení tréninku mělo obvykle zahrnovat silové cvičení celého těla pro každou z lekcí. Tím zajistíte, že dostatečně procvičíte a zatížíte všechny svalové skupiny, a zároveň dopřejete tělu dostatek času na řádnou regeneraci mezi tréninky. Při výběru cviků dbejte na to, abyste v každém tréninku využili všech pět klíčových pohybových vzorců: závěsy (např. mrtvé tahy, shyby v kyčlích), tlaky (např. tlaky na lavičce nebo tricepsové dipy), tahy (např. shyby, přítahy na bradlech), dřepy (tzv. pokrčení kolen) a vzpory.
Rozdělení Push-Pull
Jedním z nejběžnějších tréninkových rozdělení je rozdělení na tlaky a tahy, které je postaveno na specifických pohybových vzorcích. Obvykle se používá při čtyřdenním tréninkovém splitu, kdy se dva tréninkové dny střídají s tlakovými a dva s tahovými, říká Taylor. V tlakových dnech se zaměřte na cviky, při kterých tlačíte závaží nebo zem od těla, jako jsou kliky, tricepsové dipy, tlaky na ramena, dřepy, stepy a výpady. V tahových dnech se budete věnovat cvikům, při kterých taháte závaží směrem k tělu, jako jsou shyby, přítahy, shyby na bradlech, bicepsové zdvihy, mrtvé tahy a tahy na bok, říká Taylor.
Horní a dolní rozdělení
Další možností čtyřdenního rozdělení tréninku je rozdělení na horní a dolní část pro silový trénink. První den se zaměříte na cviky na horní polovinu těla, druhý den následují cviky na dolní polovinu těla. Poté zopakujete tento postup třetí a čtvrtý den, říká Taylor. Každý z vašich dnů pro horní a dolní část těla se však může zaměřit na jiné svalové skupiny. "Například jeden den pro horní část těla se může zaměřit na záda a bicepsy, což je v kulturistické komunitě velmi běžné," říká Neal. "Další den pro horní část těla se pak zaměří na hrudník, ramena a tricepsy."
Vzhledem k této struktuře se podle odborníků často překrývají rozdělení na horní a dolní část a rozdělení push-pull. Záda a bicepsy se zapojují při "tahových" pohybech (představte si: shyby, shyby), které můžete provádět v první den pro horní část těla. A hrudník, ramena a tricepsy jsou zodpovědné za "tlačné" pohyby (myslím: tlaky, extenze), které můžete provádět druhý den pro horní část těla, říká Neal. V překladu: Říká, že můžete mít rozdělení na horní a dolní část těla, které zároveň funguje jako rozdělení na tlaky a tahy. A to'obvykle Taylor doporučuje klientům, kteří trénují čtyřikrát týdně: "Opravdu bych dělal jen horní-dolní split a pak bych přemýšlel o push a pull jako o pohybových vzorcích "
Powerlifting Splits
Některá rozdělení jsou přizpůsobena speciálně pro určitý sport, včetně powerliftingu. ICYDK, silový trojboj zahrnuje trénink a testování vašeho maxima v jednom opakování pro mrtvý tah, dřep a bench press. Tito sportovci tedy mohou využívat tréninkový split, který se zaměřuje na tyto cviky, stejně jako na další pohyby, které podporují jejich pokrok. V pětidenním tréninkovém splitu powerliftingu může být první den zaměřen na dřepy, druhý na benchpress, třetí na mrtvé tahy, čtvrtý na tlaky nad hlavou a pátý na cviky určené ke zvýšení hypertrofie (neboli svalového růstu), vysvětluje Taylor. Opět platí, že toto rozdělení tréninku není pro průměrného silového trenéra nezbytné (a dokonce ani přínosné) - pokud tedy nejste powerlifter, zvažte místo toho využití některého z výše uvedených rozdělení.
Jak si sestavit vlastní rozdělení tréninku
Při sestavování vlastního rozdělení tréninku je třeba nejprve zjistit, kolik dní v týdnu se můžete věnovat cvičení - a nepřeceňovat to, říká Taylor. "Pokud si sestavíte pětidenní rozdělení a do posilovny se dostanete jen na dva dny, zasáhnete jen několik svalových skupin," vysvětluje. Z dlouhodobého hlediska vám tato počáteční přehnaná horlivost může zabránit v dosažení vašich fitness cílů. Pokud plánujete cvičit jeden až tři dny v týdnu, uděláte nejlépe, když si naplánujete rozdělení tréninku na celé tělo. Naopak pokud budete posilovat čtyři dny v týdnu, bude lepší použít rozdělení na tlaky a tahy nebo horní a dolní partie, říká Taylor.
Pak je čas vytvořit si jednotlivé tréninky na týden. Při každém tréninku byste se měli snažit zařadit dva složené pohyby (což znamená, že zahrnují více kloubů a pracují s více svalovými skupinami), dva až čtyři doplňkové pohyby (tj. pohyby s jedním kloubem) a jeden základní pohyb, navrhuje Taylor. Například mrtvé tahy a dřepy na zádech by splňovaly požadavek na složené cviky, bicepsové zkroucení a tricepsové extenze by fungovaly jako doplňky a mrtvé tahy a prkna budou výzvou pro vaše jádro.
Opravdoví začátečníci mohou začít jen se dvěma doplňkovými pohyby a po čtyřech týdnech zařadit do svého rozdělení další, aby využili progresivního přetížení, dodává. "Pokud máte tuto strukturu, můžete tak nějak zapojit a hrát a střídat cviky, " říká. Nakonec byste měli alespoň jednou týdně zasáhnout všechny hlavní svalové skupiny - včetně zad, hrudníku, nohou, paží, ramen a jádra, říká Neal.
Obecně platí, že každý den tréninku by měl obsahovat trochu jiné pohyby, abyste zajistili, že vaše tělo bude vystaveno různým výzvám, říká Taylor. Jinými slovy, oba dny v rámci rozdělení na horní a dolní část těla by měly obsahovat různou kombinaci cviků, říká. "Měli byste se také ujistit, že nepředbíháte jeden pohybový vzorec před druhým," říká Taylor. "Když děláte dny pro dolní část těla, neměli byste mít jen pohyby s ohýbáním kolen - mějte ohýbání kolen a klouby. Při dnech pro horní část těla nepracujte jen s hrudníkem a tricepsy - dbejte na to, abyste'pracovali s 'přitahovacími' svaly, bicepsy a zadními delty";
Nejdůležitější je, aby váš trénink byl něčím, co vás skutečně baví, říká Taylor. "Nenechte se příliš unést tím, co je nejoptimálnější nebo ideální rozdělení tréninku - najděte si něco, co vás motivuje k tomu, abyste [prošli] dveřmi posilovny," dodává. "A čím jste pokročilejší a čím konkrétnější jsou vaše cíle, může vaše rozdělení tréninku vypadat trochu jinak. Proto nesrovnávejte svůj split s nikým jiným. Najděte si takový, který bude vyhovovat právě vám "
Jak často měnit rozdělení tréninku
Obvykle byste se měli držet rozdělení tréninku po dobu čtyř až 16 týdnů, v závislosti na vašich cílech a trenérovi, pokud s ním spolupracujete, říká Neal. "Příliš časté změny rozdělení tréninku nedovolí vašemu tělu přizpůsobit se samotným cvikům," vysvětluje. "Můžete si myslet: 'Trochu jsem zesílil. Začínám pozorovat určité zisky v těchto oblastech,' ale [pokud změníte split příliš brzy], nezesílíte v konkrétních zdvihách ani nevytvoříte takovou úroveň hypertrofie, růstu svalů a definice, v jakou doufáte."
Pokud už nedosahujete žádných pokroků (např. se nezvyšuje váha, kterou dokážete zvednout) nebo vám trénink začíná připadat únavný, měli byste ho přehodnotit, říká Neal. Dobré pravidlo? Zhruba každých osm týdnů změňte rozdělení tréninku, což vám pomůže pokračovat v pokroku ve vaší kondici a dosahovat vašich cílů, říká Taylor. " Střídání různých temp, variací, postojů, úchopů nebo dokonce úplná výměna cviku, jako je dřep vzadu za dřep vpředu, prostě dodá tělu trochu nových podnětů," vysvětluje. "A umožní vám to nestagnovat nebo se nenudit rutinou, kterou'dodržujete."
