Nyní, když se výhodám silového tréninku dostává zasloužené pozornosti, vydávají společnosti stále více nástrojů a pomůcek, které vám pomohou přidat váhu do tréninku - například kotníkové závaží, opičí nohy a zápěstní závaží. Žádná z těchto nových pomůcek však nepřekoná klasiku posiloven: činky a činky.
"Silový trénink s činkami nebo s činkami může snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit složení těla, podpořit hubnutí, zvýšit hustotu kostí, podpořit duševní zdraví a mnoho dalšího," vysvětluje Rachel Straubová, C.S.C.S., Ph.D., spoluautorka knihy Silový trénink bez zranění. Tato zařízení vám také mohou pomoci nabrat svalovou hmotu, urychlit úbytek tuku a zlepšit sportovní výkon, říká.
Existují však případy, kdy je trénink s jedním typem zátěže lepší než trénink s druhým? Vlastně ano. Někdy je činka vhodnější než činka a naopak. Před námi jsou odborníci na silové a kondiční tréninky, kteří srovnávají a porovnávají činku s činkou. Dozvíte se zde, jaké jsou konkrétní tréninkové výhody každé z nich a kdy byste měli dát přednost jedné před druhou.
Co jsou činky?
Pokud jste někdy sledovali utkání v silovém nebo olympijském vzpírání, víte, co je to činka. Stejně tak pokud jste někdy viděli řady kovových tyčí na stěně posilovny nebo velkého fitness centra.
Ale pro jistotu vám přinášíme definici: Činky jsou dlouhé kovové tyče, které jsou navrženy tak, aby na obou koncích držely zátěžové desky, které jsou zajištěny robustními sponami známými jako límce. Toto vybavení je k dispozici v široké škále hmotností - nejčastěji 15, 35 a 45 liber - a umožňuje provádět řadu silových cviků, jako je například mrtvý tah s činkou, dřep s činkou na zádech, clean and jerk s činkou a shyb s činkou, abychom jmenovali alespoň některé z nich.
Činky jsou také součástí vybavení používaného v různých silových sportech, jako je CrossFit, powerlifting, vzpírání, Strongman a další.
Výhody činek
Potřebujete přesvědčit, abyste tento nový nástroj zařadili do svého tréninkového repertoáru? Čtěte dále. Jakmile se dozvíte o výhodách činek pro celé tělo, budování svalů a specifické sporty, budete přesvědčeni, abyste činky co nejdříve zařadili do svého silového programu.
Umožní vám zvedat stále těžší a těžší břemena
Jistě, v některých posilovnách se povalují stokilové činky. A pokud jste silní, možná jste někdo, kdo s nimi cvičí (pochvala). Ale obecně vzato, činky umožňují zvedat více než činky.
"Konstrukce činky usnadňuje zvedání větší váhy," vysvětluje Jake Harcoff, C.S.C.S., hlavní trenér a majitel společnosti AIM Athletic. "Místo toho, abyste si museli kupovat novou sadu činek, můžete k tyči jednoduše přidat další zátěžové desky."
Podle Harcoffa je důležité, abyste mohli neustále zvedat větší váhy, protože je třeba, aby vaše svaly dostávaly zabrat. Svalová vlákna se přizpůsobují tomu, co na ně házíte, takže pokud chcete i nadále dosahovat přírůstků, musíte i nadále zvedat větší váhu. (FWIW: Tento princip je známý jako princip progresivního přetížení).
Posilujte celé tělo
Většina cviků, které budete s činkami provádět, jsou cviky složené (např. mrtvý tah, dřep, bench press, tlak atd.), které zapojují více svalových skupin najednou. Tyto víceúčelové pohyby s činkami "vytvářejí větší funkční sílu, sílu a výkon, a [vy] tak získáte větší efekt za své peníze v posilovně," řekl již dříve časopisu Shape trenér a fyzioterapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., majitel společnosti Aeries Physical Therapy na jižní Floridě.
Používá se pro sportovní trénink
Možná jste vysloužilý vysokoškolský sportovec a hledáte novou sportovní příležitost. Možná hledáte zdravý způsob, jak vybít svou soutěživou energii. Možná vás zaujalo, když jste na ESPN sledovali vzpěračský mítink.
Ať už je důvod jakýkoli, pokud se zajímáte o sport, jako je olympijské vzpírání nebo powerlifting, potřebujete činku. Koneckonců, snažit se vyniknout v některém z těchto sportů bez činky by bylo jako snažit se vyniknout v plavání bez bazénu.
Co jsou činky?
Činku má většina tělocvičen (ano, dokonce i bytové a hotelové tělocvičny!) a je pravděpodobné, že jste ji už někdy viděli, pokud jste někdy vstoupili do tělocvičny v teniskách. Činky jsou posilovací nástroj s krátkou rukojetí, která je umístěna mezi dvěma závažími.
Výhody činek
Výhody činek jsou mnohem větší než jen to, že jsou k dispozici ve většině posiloven. Zde se dozvíte, proč jsou činky skvělou volbou pro lidi, kteří se snaží zlepšit svou pohyblivost, chránit své tělo před zraněními a vylepšit svou domácí posilovnu.
Zvyšuje rozsah pohybu
Podle Harcoffa umožňují činky větší rozsah a roviny pohybu než činky.Činky nejsou uprostřed spojeny tyčí, což nabízí více stupňů volnosti, " říká.
Čím větší je rozsah pohybu, v němž pohybujete závažím, tím větší počet svalových vláken se zapojuje do hry. Výsledek? Větší nárůst síly po zotavení.
Jako příklad uveďme bench press s činkou vs. bench press s činkou. Při benčpresu s činkou můžete činku spouštět pouze do úrovně hrudníku. S činkami však vzpěrač bude moci dostat lokty níže, až za tělo, vysvětluje Harcoff. Možnost snížit činky dále umožňuje větší rozklad celého prsního svalového vlákna, díky čemuž je varianta s činkami účinnější při posilování celého prsního svalstva, říká.
Nápověda k nápravě svalové nerovnováhy
Nezlobte se na posla, ale pravděpodobně máte jednu nohu silnější než druhou, stejně jako jednu ruku silnější než druhou.
Většina lidí má dominantní nohu, kterou se při chůzi nebo běhu rozbíhá, a také dominantní paži (a ruku), o kterou se opírá při otevírání dveří nebo zvedání věcí ze země, říká Straub. Určité rozdíly v síle končetin jsou sice normální, ale příliš velké rozdíly mohou zvýšit riziko přetížení a zabránit vám v návštěvě posilovny - nebo ještě hůře, ztížit vám každodenní úkoly.
Trénink s činkami může pomoci odhalit tyto svalové nerovnováhy a také je pomoci jednotlivcům vyřešit, říká. Při cvičení s činkami, jako je například rumunský mrtvý tah s jednoručkami, tlak s činkami nad hlavou, bench press s činkami a bicepsové zdvihy s činkami, se ukáže, která strana je slabší. Pokud budete pokračovat v tréninku obou stran s takovou váhou a počtem opakování, které slabší strana zvládne, pomůže to odstranit rozdíly v síle, říká Straub.
Na druhou stranu, "při variantě s činkou [těchto pohybů] může silnější strana kompenzovat přebírání větší váhy než slabší strana, což ve skutečnosti nevyřeší nerovnováhu mezi stranami," říká.
Snadné přidání do domácí posilovny
Pokud patříte k těm šťastlivcům, kteří mají celý sklep nebo přístřešek pro auto, který můžete vybavit jako garážovou posilovnu, toto se vás netýká. Většině lidí se však domů nevejde činka, sada posilovacích desek ani stojan na dřepy. "Činky jsou pro populaci lidí, kteří cvičí z domova, dostupnější, protože nároky na prostor a vybavení jsou menší než u činek," říká Straub.
Jak se rozhodnout mezi činkou a činkou
Potřebujete pomoci s výběrem nejvhodnějšího posilovacího nástroje? Zde je několik rad.
Nejlepší pro začátečníky: Činky
Vstup do posilovny může být děsivý bez ohledu na úroveň vaší kondice. Ještě větší strach však může vzbuzovat vstup do klece na dřepy v posilovně a přemýšlení, co v ní dělat.
Aby bylo jasno: každý člověk s jakoukoli úrovní zkušeností patří do posilovny a do té části posilovny, kde chce být! Činky však vyžadují trochu důvtipu pro bezpečné používání, protože je možné se zranit, pokud nejste poučeni o správné formě a uvědomění si těla, které jsou potřebné pro zvedání těžkého nářadí. Aby byla bezpečnost na prvním místě, doporučuje Harcoff začátečníkům najmout si osobního trenéra, který jim ukáže, jak se s činkami zachází. Nebo se prozatím držte činek.
Nejlepší pro růst svalů: .
Pokud se zaměřujete hlavně na růst velkých svalů a s tím spojenou sílu (zde vložte emoji ohnutých paží), je činka tím nejlepším příslušenstvím v posilovně. "Protože s činkou můžete zvedat větší váhu než s činkami, je činka nejlepší volbou pro svalovou hypertrofii," říká Straub.
Nejlepší s omezeným rozpočtem: Činky
Většině lidí činka sama o sobě mnoho výhod nepřinese. "Pokud si koupíte činku, budete potřebovat také zátěžové desky a pravděpodobně také stojan nebo dřepovací zařízení," říká Straub. To je NBD, pokud máte neomezené finanční prostředky, ale pro lidi s omezeným rozpočtem to může být skutečný výpadek peněženky. Proto doporučuje činky pro osoby s nižším stropem výdajů.
Nejlepší pro běžce: .
Většina běžců už slyšela, že k dosažení svých běžeckých cílů potřebují silový trénink. Je to pravda.
Silový trénink pomáhá běžcům posilovat pojivové tkáně, což předchází zraněním, říká Harcoff. Pomáhá také zlepšit jejich celkový výkon, což může pomoci k rychlejšímu sprintu.
Činka je lepším nástrojem pro zlepšení silového výkonu, protože umožňuje cvičit výbušné pohyby, jako je čistý úchop, chvat a trhnutí, které posilují svaly s rychlým spínáním. Postupem času se tak může zlepšit rychlost, s jakou dotáhnete zadek do cíle, říká Harcoff. Navíc, protože se činky snáze zatěžují, mohou mít větší vliv na vaše svalová vlákna i další pojivové tkáně.
Přesto existuje několik případů, kdy běžec využije činky více. Například běžec, který s posilováním začíná, by měl zůstat u činek. Je to hlavně proto, že pro tyto začínající vzpěrače může být standardní 45kilová činka příliš těžká, zatímco 5, 10 nebo 15kilové činky, které jsou k dispozici v jejich posilovně, jsou tak akorát.
Činky jsou také optimální pro běžce, kteří mají výraznou svalovou nerovnováhu mezi oběma nohama. Činky opět lépe odstraňují nerovnováhu než činky.
Co je lepší - činky vs. činky?
Nakonec je nemožné udělit medaili za nejlepší posilovací nástroj buď čince, nebo čince, protože obě si zaslouží zlato. Přesto se může stát, že díky vaší úrovni zkušeností, kondičním cílům a prostorovým nárokům bude pro vás osobně jedno z těchto náčiní ve srovnání s druhým lepší. Činka je nejlepší pro sportovce zabývající se silovými sporty a ty, kteří chtějí dosáhnout velkých silových přírůstků, zatímco činky jsou optimálnější pro začátečníky v silovém tréninku, lidi, kteří chtějí snížit riziko zranění, a ty, kteří cvičí doma.
Přesto se za předpokladu, že máte přístup k oběma posilovacím nástrojům, snažte zařadit obojí. "Jak činky, tak činky mají své výhody, a proto nejlépe propracovaný program zahrnuje obojí," uzavírá Harcoff.
