Jistě, těžké mrtvé tahy a přítahy s kettlebell jsou působivé, ale jen málo cviků ukáže vaši skutečnou sílu tak jako přítahy a bradla. Přítahy a bradla jsou notoricky známé jako náročné cviky, které nejenže prověří vaši sílu úchopu, ale také zapojí vaše zádové, ramenní, pažní a jádrové svaly, abyste vytáhli své zavěšené tělo nad tyč.
Netrénovanému oku se zdá, že přítahy a bradla jsou téměř totožné, až na drobný rozdíl v postavení rukou. Ale jak se říká, zdání klame. Odborníci na fitness zde rozebírají vše, co potřebujete vědět o přítahu a bradlech, včetně klíčových rozdílů mezi pohyby, svalů, které každý cvik procvičuje, jejich hlavních výhod a tipů, jak zjistit, který cvik je pro vás nejlepší. Novinka: Oba cviky si více než zaslouží místo ve vašem tréninkovém programu.
Co je Pull-Up?
Zjednodušeně řečeno, přítahy jsou cvik s vlastní vahou, při kterém visíte na tyči s pronačním úchopem (rozumějte: nadhmatem, s dlaněmi směřujícími od těla) a přitahujete se tak, aby se vaše brada vznášela nad tyčí. Při shybech se procvičují především svaly zadního řetězce (svaly podél zadní strany těla). Konkrétně se přítahy zaměřují na latissimus dorsi (neboli svaly vzpřimovače), velké svaly, které se táhnou po stranách středu až dolní části zad. Pracují také na dolních trapézových svalech (tzv. trapézech), což je část trapézového svalu, která začíná u lopatek a rozšiřuje se do tvaru písmene "V" uprostřed zad, říká Holly Roserová, C.P.T., certifikovaná osobní trenérka NASM ze San Francisca v Kalifornii.
"Kliky jsou jedním z nejtěžších pohybů s vlastní vahou," říká Roser. "Nesete celou váhu svého těla a zvedáte se horní částí těla bez pomoci dolní části těla."
Výhody Pull-Ups
Pokud jste na to ještě nepřišli, přítahy jsou velmi náročný cvik, a proto jsou v tréninkových prostorech považovány za "referenční pohyb", což znamená, že jsou cvikem, na kterém si zakládáte svou sílu, říká Roser. Takže v případě přítahu může hodně vypovídat o síle vašich zad a úchopu. "S největší pravděpodobností, pokud dokážete udělat přítah, jste'své tělo kondičně připravovali namáhavým tréninkem pravděpodobně šest měsíců nebo déle," říká. Ale to'není jediný důvod, proč byste měli do své tréninkové rutiny zařadit přítahy - nebo se k jejich provádění alespoň propracovat.
Posilují celou horní část těla.
Výzkumy ukazují, že při vzpírání zapojíte svaly celé horní poloviny těla, včetně svalů předloktí, bicepsů, prsních svalů a svalů stehenních. ICYDK, vaše zádové svaly jsou životně důležité pro řadu každodenních pohybů, jako je otevírání a zavírání dveří, ohýbání, kroucení a další. Silné zádové svaly vám také pomohou při provádění dalších důležitých funkčních silových cviků, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, říká Noam Tamir, C.S.C.S. zakladatel TS Fitness v New Yorku. Tyto cviky napodobují mnoho každodenních úkolů, jako je zvedání těžkých nákupů nebo zvedání dítěte z podlahy.
Další dobré zprávy: Provádění přítahů na standardní tyči není jediným způsobem, jak využít výhod tohoto cvičení pro horní část těla. Podle malé studie zveřejněné v časopise Journal of Human Kinetics může použití jiných typů posilovacího náčiní, například popruhů, aktivovat stejné svaly jako tradiční pohyb na hrazdě. Chcete-li provést přítah pomocí popruhů, připevněte popruhy k hrazdě a uchopte rukojeti oběma rukama, dlaně směřují dopředu. Ramena zabalte dozadu a dolů a s napnutým středem těla se vytáhněte nahoru, dokud se brada nebude vznášet nad hrazdou.
Při porovnání tradičního přítahu s dalšími variantami, jako je přítah s popruhy a přítah s ručníkem (při kterém se přes tyč navlékne ručník a uchopí se za oba konce), se podle studie všechny tři pohyby zaměřily na svalovou hmotu, zadní deltový sval (ramenní sval), střední trapéz a biceps brachii. V překladu: Bez ohledu na to, kterou variantu přítahu zvládnete, zasáhnete stejné svalové skupiny horní části těla.
Pomáhají zlepšit držení těla.
Pokud chcete zlepšit své držení těla, jsou pro vás přítahy jako stvořené. "Přítahy pomáhají procvičovat svaly [zejména na zádech], které jsou obvykle slabší," říká Roser. "Je důležité posilovat hrudní svaly, protože to pomůže podpořit krk a ramena (slabé hrudní svaly a trapézy způsobují shrbení) a udržet si tak výborné držení těla."
"Když se hrbíte, krk se vychyluje dopředu, což zatěžuje krční páteř (krční část páteře) a svaly kolem krku a ramen," dodává. "Posilování svalů v oblasti bederní páteře vám pomůže udržet se v ideální poloze a sníží riziko zranění." Špatné držení těla je totiž spojeno se zády a
Existují i další důvody, proč byste si měli upravit držení těla: Správné držení těla je nezbytné pro lepší dýchání. To proto, že když se hrbíte, stlačujete hrudní páteř (střední část zad), což podle ACE brání bránici, kopulovitému svalu, který slouží k dýchání a který se nachází pod hrudní kostí, aby se plně otevřela.
Zpracovávají jádro těla.
Pro správné provedení vzporu musíte zapojit celý střed těla a zaujmout polohu dutého těla. Abyste se dostali do duté polohy, přetáhněte žebra přes boky a pánev se dostaňte do zadní skrčené polohy, říká Tamir. To vám pomůže stabilizovat a zpevnit tělo tak, abyste se dokázali přetáhnout přes tyč.
Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports při porovnání svalů, které se procvičují při přítahu, s jinými přítahy, jako je přítah vsedě, přítah v kleče a přítah s dopomocí, přítahy nejvíce aktivují přímý sval břišní (povrchové svaly břicha).
Zvyšují sílu úchopu.
Síla úchopu - vaše schopnost držet a mačkat předměty - hraje velkou roli ve vaší schopnosti vytáhnout se nad hrazdu. Za sílu úchopu jsou zodpovědné svaly předloktí a svaly prstů a rukou. Podle malé studie v časopise Journal of Electromyography and Kinesiology se při provádění přítahů aktivuje váš brachioradialis, což je sval předloktí.
"Kliky a bradla pomáhají zlepšit sílu úchopu, protože používáte svaly na rukou a předloktí, abyste uchopili tyč a přitáhli váhu těla k bradě," říká Roser. Síla úchopu je s přibývajícím věkem obzvlášť důležitá, protože vám pomáhá provádět každodenní úkony, které vás udržují nezávislými, jako je například otevírání sklenic.
"S přibývajícím věkem dochází ke ztrátě hustoty kostí," říká. "Je důležité posilovat svaly předloktí, zápěstí a rukou, aby se zabránilo ztrátě hustoty kostí."
Příklad: Výzkum ukazuje, že síla úchopu je biomarkerem, který umožňuje určit, zda jsou starší dospělí ohroženi špatným zdravotním stavem, a je prediktorem onemocnění, úmrtnosti na specifická onemocnění, pádů a zlomenin. Síla úchopu hraje také velkou roli při sportovních výkonech: baseball, tenis, pádlování a lyžování, to vše zaměstnává váš úchop, říká Roser.
Co je Chin-Up?
Stejně jako u pull-upu i u bradel jde o zavěšení se na tyč a vytažení se nahoru tak, aby se brada nacházela nad ní. Namísto pronačního úchopu použijete úchop podhmatem s dlaněmi směřujícími k tělu. Stejně jako přítahy, i bradla procvičují zádové svaly. Podhmatem však také aktivujete svaly v přední části těla, konkrétně bicepsy (přední část paží) a prsní svaly (svaly hrudníku), říká Tamir.
Výhody Chin-Ups
Díky úchopu podhmatem jsou bradla dostupnější než přítahy, protože můžete lépe zapojit sílu bicepsů a prsních svalů, říká Tamir. "Je to jednodušší pro začátečníky, kteří nemají tak silná záda," dodává.
Stejně jako jeho protějšek však i bradla zapojují svaly celé horní části těla, včetně zad, ramen, hrudníku, paží a středu těla. Zde je důvod, proč byste neměli shazovat bradla jako "jednodušší" pohyb.
Vyžadují menší pohyblivost a stabilitu ramen.
Pokud nejste schopni provádět tradiční přítahy, nabízí bradla stejné výhody pro posílení horní části těla a zároveň chrání vaše ramena. Ti, kteří mají špatnou pohyblivost ramen a nedostatečnou stabilitu ramen kvůli slabým svalům rotátorové manžety (svaly, které obklopují kulovitý kloub v ramenou), nemusí být schopni dělat vzpory. Chin-upy však vyžadují menší pohyblivost ramen a pohyb je přirozenější, což z nich dělá vynikající alternativu, říká Tamir.
Zaměřují se na ramena.
Malá studie v časopise Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports hodnotila svalovou sílu tří různých variant přítahů, včetně přítahů s bradou, a zjistila, že aktivuje deltový sval (rameno) a svaly rotátorové manžety, přičemž pracuje i na trapézech a latách. Posilování ramen je důležité pro každodenní činnosti, jako je zvedání a natahování se pro věci nad hlavou.
Jsou výzvou pro vaše jádro a sílu úchopu.
Stejně jako přítahy jsou i bradla vynikající pro posílení středu těla a úchopu, říká Tamir. Protože visíte na hrazdě, zapojujete svaly předloktí a také ruce a prsty, abyste hrazdu uchopili. Během celého pohybu byste měli zapojit svůj střed těla, který vám pomůže stabilizovat tělo, vysvětluje Tamir.
Jak si vybrat mezi Pull-Upem a Chin-Upem
Při volbě bradel a přítahů záleží na vašich osobních kondičních cílech a fyzických schopnostech. Před vámi jsou běžné případy, kdy byste se měli zaměřit na provádění přítahů nebo bradel.
Pokud jste začátečník: .
Pokud s přítahy začínáte, začněte s bradly, protože vám pomohou bicepsy a prsní svaly, které vás vytáhnou nad tyč, doporučuje Tamir. Pokud se silovým tréninkem začínáte, vaše spodní latky a dolní trapézové svaly nejsou tak dobře trénované jako bicepsy a prsní svaly, a proto je pro vás pull-up mnohem náročnější než bradla, dodává Roser.
Když pak posílíte záda a ramena, můžete přejít k provádění přítahů, říká Tamir. Nebo dva až tři dny v týdnu cvičte přítahy a shyby s popruhy TRX, činkami nebo činkami, abyste posílili spodní trapézové svaly, navrhuje Roser. Tyto cviky vám pomohou zdolat první přítahy.
Pokud vám chybí pohyblivost a stabilita ramen: .
"Pokud máte špatnou pohyblivost ramen, doporučuji, abyste se drželi bradel, dokud se vaše pohyblivost nezlepší," říká Tamir. Dodává, že pokud nemáte dostatečný rozsah pohybu v ramenních kloubech, hrozí vám při provádění tradičních přítahů větší riziko zranění. Chcete-li zapracovat na pohyblivosti ramen, zkuste pravidelně cvičit rotace ramen a pohyby, které pomáhají otevřít hrudní páteř (tzv. střed zad), například rotace v dětské pozici T-páteře, navrhuje Tamir.
Protože přítahy vyžadují také silnou stabilitu ramen, zkuste cvičit vnější rotace s páskem nebo vnější rotace s činkou v lehu na boku, doporučuje Tamir. Pokud při provádění přítahů stále pociťujete nepříjemné pocity v ramenním kloubu, otočte dlaně k sobě, což je také známé jako neutrální úchop, abyste zmírnili bolesti, dodává Roser.
Pokud se chcete zaměřit na svalovou hmotu: .
Jakmile zvládnete bradla a budete chtít zvýšit náročnost, je čas vyzkoušet si přitahovače. Podle Tamira sice oba cviky procvičují záda, ale přitahovače se lépe zaměřují na hrudní svalstvo.
Pokud ještě nejste schopni udělat plnohodnotný pull-up, zkuste dělat přítahy, při kterých držíte horní část pohybu (když je brada nad tyčí), abyste posílili záda, doporučuje Tamir. Můžete také dělat negativní pull-upy: Začnete pohyb v horní části (s bradou nad tyčí) a zaměříte se na excentrickou fázi (kontrolované spouštění těla dolů). Můžete také viset na tyči a provádět stahování ramen (přitahování lopatek k páteři a k sobě) a prohlubně (stahování ramen dozadu a dolů).
Můžete také vyzkoušet asistované přitahování s odporovou páskou, navrhuje Roser. Obtočte odporový pás kolem tyče a položte do něj obě kolena. Pásek vám bude pomáhat při vytahování těla nahoru k tyči. "Když je pásek příliš snadný, vyjměte jedno koleno z pásku a případně přejděte na pásek, který má menší odpor, což vám umožní vytáhnout vlastní váhu nahoru k tyči," říká.
Co je lepší - pull-up vs. chin-up?
V debatě o bradlech vs. přítazích není jasný vítěz. Oba cviky jsou skvělé pro posílení horní části těla, ale pokud máte na mysli specifické cíle, jste silový nováček nebo úplný profesionál nebo máte nějaká kloubní omezení, může být pro vás jeden pohyb vhodnější. Závěr je, že bradla i přítahy jsou oba skvělé cviky; jeden není nutně lepší než druhý. To, že dokážete udělat přítahy nebo bradla, svědčí o tom, jak silní ve skutečnosti jste.
