Běžci tuto rutinu dobře znají, zejména když trénují na závod: běhají téměř každý den (s jedním nebo dvěma dny odpočinku). Provádějte kardio křížový trénink, aby si klouby odpočinuly od nárazů. Jezte správnou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků, abyste naběhané kilometry zvládli. Opakujte.
I když je tato úroveň odhodlání jistě působivá, existuje jeden klíčový prvek, který někteří maratonci a finišmani na 5 km možná opomíjejí - a tím je silový trénink pro běžce. Pokud chodíte do posilovny pouze na běžecký pás nebo na dráhu, zvažte, zda nezajít také do posilovny a přidat nějaké posilovací cviky. Protože jak se ukazuje, posilovací cviky mohou každého běžce udělat ještě lepším. Chcete-li do svého režimu začít zapojovat posilování s činkami, přečtěte si tipy od odborníků.
Výhody silového tréninku pro běžce
Běžci se někdy běhu věnují natolik, že jim přidání posilovacích cviků sotva přijde na mysl. "Všichni běžci však mají ze silového tréninku prospěch," říká Morit Summers, C.P.T., zakladatelka FORM Fitness Brooklyn.
Jednou z největších výhod je, že silový trénink zabraňuje zraněním, protože vede ke zvýšení hustoty kostních minerálů a posiluje pojivovou tkáň, klouby a šlachy, jak již dříve uvedl Shape. A tato výhoda je důležitá pro běžce, protože podvrtnutý kotník nebo natažená šlacha mohou rychle zhatit běh. Tato nepříjemná zranění mohou také ztížit každodenní život (berle nejsou žádná legrace!).
Silový trénink může také vést ke zvýšení výkonu. ICYDK, "síla" zde znamená vytvoření co největší síly pomocí cyklu protažení a zkrácení (to je, když se vaše svaly prodlouží, aby se vytvořila potenciální energie, a pak se rychle zkrátí, aby se tato energie uvolnila). Tato síla pak může zvýšit rychlost běhu tím, že vám pomůže aktivovat klíčové svalové skupiny při běhu a zvýšit sílu, kterou se odlepíte od země.
A konečně, cvičení s těmito závažími může pomoci zlepšit stabilitu celého těla, což je pro běžce zásadní. "Běhání je v podstatě skákání z jedné nohy na druhou," řekla již dříve časopisu Shape Polly de Milleová, C.S.C.S., certifikovaná fyzioložka cvičení a klinická vedoucí Tischova centra sportovní výkonnosti v newyorské nemocnici Hospital for Special Surgery. "Pokud tedy nejste stabilní a máte problém jen s balancováním na jedné noze, bude to mít vliv na to, jak dobře běháte, i na riziko zranění při běhu." Pravidelným silovým tréninkem se však rovnováha a stabilita běžce může zlepšit, aby běh probíhal hladčeji a bez zranění.
Přestože silový trénink obecně prospívá všem běžcům, může být také užitečnou formou křížového tréninku při řešení zranění, bolestí a potíží, které jsou specifické pro každého běžce, poznamenává Summers. Výzkum naznačil, že silový trénink může zlepšit flexibilitu stejně (a možná dokonce více než pasivní strečink); navíc pocit "zatuhlosti" může pocházet z oslabených svalů, které vedou k překompenzování a svalové nerovnováze. Pokud tedy máte zatížená lýtka, pak vám posilování (a samozřejmě práce na mobilitě) může pomoci předejít zranění a zlepšit běh.
Nejlepší tipy pro silový trénink běžců
Nezáleží na tom, jaký typ běžce někdo je - pomalý, rychlý, na krátké vzdálenosti, na dlouhé vzdálenosti - silový trénink je pro každého a v případě potřeby ho lze upravit pro všechny lidi, říká Summers.
Běžci by se měli snažit posilovat celé tělo dvakrát až třikrát týdně, doporučuje Summers. Forma je obzvláště důležitá, aby se zajistilo, že pohyby budou prováděny správně (čti: bez rizika zranění). "Na formě záleží každému," říká Summers. "U běžců bych se velmi zaměřil na stabilizaci a sílu jedné nohy, stejně jako na stabilizaci a sílu jádra těla."
Opět platí, že každý běžec může těžit z posilování. Někdy však může mít člověk fyzická omezení způsobená zraněním nebo zdravotním stavem a naštěstí lze silový trénink přizpůsobit vašim potřebám. Zaměřte se na různé priority silového tréninku v závislosti na svých cílech, ať už je to budování síly, zvyšování vytrvalosti nebo zlepšování formy, říká Summers.
Summers říká, že na prvním místě jsou vždy složené pohyby, tedy pohyby, které využívají více svalových skupin. "Chceme procvičit co největší část těla," vysvětluje. Tento multitasking je klíčový, protože běžci používají k pohybu vpřed mnoho různých svalů, od nohou přes jádro až po paže. Zaměření na jednu svalovou skupinu a zanedbávání jiné může vést ke svalové nerovnováze, což běžce vystavuje většímu riziku zranění.
7 nejlepších posilovacích cviků pro běžce
Summersová uvádí sedm nejlepších posilovacích cviků pro běžce, které se zaměřují na budování celkové síly a stability. Chcete-li tyto cviky provádět správně a bezpečně, "vždy začněte pomalu a kontrolovaně," radí Summersová. "Rychlost, síla a výkon přijdou s kontrolou."
Jak do tréninku zařadit tyto posilovací cviky pro běžce: Summers doporučuje, že pokud běháte dva až tři dny v týdnu, měli byste v tomtéž týdnu dva až tři dny také posilovat. "Můžete si udělat dny pro celé tělo a vybrat si dva horní, dva dolní a jeden až dva základní pohyby," navrhuje Summers. Zaměřte se na osm až dvanáct opakování každého pohybu; poslední dvě až tři opakování by vám měla připadat obtížná.
Pokud jste mimo běžeckou sezónu, můžete se více zaměřit na sílu. Za tímto účelem můžete zvážit to, co Summers nazývá "horní částí těla".
Jste připraveni předcházet zraněním, běhat rychleji a cítit se jako běžec lépe? Summers se s vámi podělí o jednotlivé kroky těchto účinných cviků a zároveň vám je předvede. Jako vždy se před tréninkem nezapomeňte rozcvičit.
1. Obrácený výpad
Proč to funguje: "Obrácený výpad je skvělý způsob, jak posílit spodní část těla a zároveň zlepšit stabilitu jedné nohy," říká Summers. "Věřím, že dřepy jsou pro každého, ale pokud se nechystáte dřepovat nebo chcete specifičtější cvik na posílení nohou pro běh, bude jím zpětný výpad. Výpad na záda můžete zatížit mnoha způsoby - nejčastěji činkami."
A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama sepnutýma před hrudníkem. Udělejte velký krok vzad pravou nohou, přičemž většina váhy zůstává na levé noze.
B. Při došlapu pravou nohou dozadu se pokrčte v bocích a podle potřeby se mírně předkloňte, hrudník držte ve výšce.
C. Spusťte pravé koleno k zemi a snažte se kolenem lehce dotknout podlahy. Levá pata zůstává na zemi.
D. Projděte levou nohou a vraťte se do stoje.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
2. Výpad v chůzi
Proč to funguje: Představte si výpady při chůzi jako mnohem pomalejší, posilující verzi pohybů, které děláte při běhu. "Výpady při chůzi vám umožní pracovat na síle a zároveň se pohybovat dopředu," říká Summers.
A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a zároveň pokrčte boky a spusťte pravé koleno dolů k podlaze, dokud nebude koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
B. Zatlačte oběma nohama a vraťte se do stoje.
C. Udělejte pauzu, lehce poklepejte pravou nohou vedle levé nebo pokračujte v dalším výpadu.
D. Opakujte na opačnou nohu, pravou nohou vykročte vpřed, přitom se pokrčte v kyčlích a levé koleno spusťte k podlaze.
Pokračujte střídavě na obě strany, celkem 12 opakování.
3. Stojící kabelová řada s jednou rukou
Proč to funguje: Jedná se o krok, který pokrývá mnoho nezbytných věcí, pokud jde o běhání. "Efektivní běh vyžaduje sílu horní části těla, sílu jádra a správné držení těla," říká Summers. Tento cvik pokrývá všechny tyto požadavky. Tento cvik lze také provádět s odporovou páskou, která je ukotvena k pevnému podkladu, jako jsou dveře nebo stojan na dřepy.
A. Postavte se před lanový stroj s chodidly na šířku boků a držte lano v levé ruce mezi pupkem a výškou hrudníku. Udělejte krok vzad a zvedněte zátěžové desky ze stohu.
B. Mírně rozkročte nohy tak, aby levá noha byla několik centimetrů za pravou.
C. Začněte s levou paží rovně, přitáhněte závaží zpět k bokům a veďte ho levým loktem. Spodní část těla udržujte v klidu a zabraňte rotaci boků směrem doleva při přitahování závaží zpět. Horní část těla se může během tohoto pohybu mírně otáčet.
D. Pomalu uvolněte lano a plně natáhněte levou paži, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
4. Mrtvý tah na jedné noze
Proč to funguje: Mrtvý tah na jedné noze je "jedním z nejlepších cviků na hýždě," říká Summers. "Získáte sílu, stabilitu a vždy můžete postoupit k silovým prvkům," dodává.
A. Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte pravou nohu z podlahy a pokrčte koleno do úhlu 90 stupňů s pokrčeným chodidlem. Pro modifikaci se pravé prsty lehce dotýkají země.
B. Mírně pokrčte levé koleno, pak se v kyčlích pokrčte a spusťte trup k podlaze. Udržujte hrudník nahoře a zapojte jádro těla.
C. Pokračujte v závěsu, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou, a pak se levou nohou vraťte do výchozí pozice.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
5. Stojící kabelový hrudní lis s jednou rukou
Proč to funguje: Tento jednostranný kabelový lis je jedním ze Summersových oblíbených cviků na horní část těla. "Jeho další výhodou je kontrola jádra těla," vysvětluje. "Tento pohyb může simulovat pohyb při běhu, ale v kontrolovaném vzorci." Podobně jako u jednoruček ve stoji na kabelu lze tento posilovací cvik pro běžce provádět také s použitím odporových pásů.
A. Postavte se čelem k lanovému zařízení. Držte lano pravou rukou před pravým ramenem, pravý loket vystrčte do strany v jedné linii s pravým ramenem a lano nastavte blízko výšky ramen. Pro větší náročnost můžete mít nohy rozkročené nebo v jedné linii.
B. Pravou rukou vytlačte závaží rovně před tělo, jako kdybyste udeřili, dlaně směřují k podlaze a klouby dopředu.
C. Udržujte boky v klidu a pomalu přenášejte váhu zpět k hrudníku, přičemž se mírně předkloňte. Nedovolte, aby závaží táhlo tělo dozadu.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
6. Pallof Press
Proč to funguje: Nikdy jste neslyšeli o Pallofově lisu? Je pojmenován po fyzioterapeutovi Johnu Pallofovi a je "skvělý pro stabilitu středu těla a vytrvalost," říká Summers. Pokud nemáte přístup k lanovému stroji, můžete jej opět nahradit odporovou gumou a stabilním kotevním bodem.
A. Postavte se s nohama na šířku boků kolmo k lanovému stroji, pravým bokem nejblíže ke stroji, ruce v bok. Postavte se blíže ke kotevnímu bodu pro menší odpor a dále od kotevního bodu pro větší odpor.
B. S mírně pokrčenými koleny a zapojeným středem těla otočte trup směrem ke stroji nebo kotevnímu bodu a uchopte oběma rukama rukojeť stroje. Pomocí středu těla otočte trup směrem od stroje nebo kotevního bodu a otočte se čelem dopředu, ruce přímo před hrudník. Toto je výchozí poloha.
C. Natáhněte dlouhé paže a odtlačte ruce od těla. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez hybnosti. Odolejte nutkání vytočit trup směrem ke stroji nebo ke kotevnímu bodu.
D. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a skončete s lokty zastrčenými podél žeber. Ruce by měly zůstat po celou dobu pohybu ve výšce hrudníku.
Udělejte 8 až 12 opakování.
7. Step-Up
Proč to funguje: U step-upů jde o sílu a stabilitu jedné nohy, říká Summers. "Step-upy odhalují u lidí mnoho nerovnováh a jsou také skvělým způsobem, jak si udržet silné nohy, zejména pro běh," vysvětluje. Vyberte si výšku bedny, která je pro vás vhodná - podle výšky se postupuje při step-upu. Nízký step může být stejně náročný, pokud jej provádíte s kontrolou a silou.
A. Postavte se na vrchol krabice s chodidly na šířku boků a rukama po stranách těla. Levé chodidlo nechte položené na bedně a pravé přesuňte tak, aby se vznášelo mírně za bednou.
B. Pokrčte levé koleno a vsedě v bocích pomalu spouštějte pravou nohu na zem, dokud se pravé chodidlo nedotkne podlahy. Udělejte pauzu.
C. Levou nohou projděte boxem a pravou nohou došlápněte na horní okraj boxu, přičemž se mírně předkloňte. Snažte se pravou nohou neodrážet od podlahy.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
