Když jsem vyrůstal v Bostonu, vždycky jsem snil o tom, že zaběhnu Bostonský maraton. Když se mi tedy naskytla úžasná příležitost běžet tento kultovní závod se společností Adidas, věděl jsem, že to chci udělat správně. To poslední, co jsem chtěl, bylo vyhořet, být špatně připravený nebo (v horším případě) se zranit. (P.S. Zde jsou nejlepší hotely, které si můžete rezervovat na Bostonský maraton.)
Obrátila jsem se na Amandu Nurse, bostonskou běžeckou trenérku a elitní běžkyni (její maratonský čas je 2:40!), která mě naučila, že mít někoho kvalifikovaného (kdo zná vaši běžeckou minulost, předchozí zranění, tréninkové cíle a pracovní a soukromý rozvrh) je mnohem snazší.
Najít kvalifikovaného běžeckého trenéra ve vašem okolí nebo na dálku je snazší, než si myslíte. Můžete si někoho vyhledat na stránkách Road Runners Club of America nebo se zastavit v místním specializovaném běžeckém obchodě (mnohé z nich mají vlastní trenéry). Projekt RUN S.M.A.R.T. také propojuje běžce s trenéry digitálně. Trenér s vámi obvykle projde vaši běžeckou historii i vaše cíle, vytvoří pro vás tréninkový plán (a podle potřeby ho upraví) a pravidelně vás kontroluje (buď osobně při skupinových nebo individuálních bězích, nebo telefonicky či e-mailem), aby zjistil, jak se vám daří. Pokud narazíte na překážky, jsou vám obvykle k dispozici a poradí se s vámi o řešeních a strategiích. (Viz také: 26 myšlenek, které vás napadají při maratonském běhu)
Několik dalších poznatků, které jsem se naučil:
Na kopcích opravdu záleží
I když se jich možná bojíte (nebo je vynecháváte, nebo nevíte, kde je najít), běhání do kopce zvyšuje intenzitu tréninku a zvyšuje aerobní (vytrvalostní) i anaerobní (rychlostní a vysoce intenzivní) kapacitu, vysvětluje sestra "Zvedání kolen a pohon nohou potřebný ke zdolání kopce může zlepšit vaši běžeckou formu a pomáhá budovat silné svaly potřebné ke zvýšení výkonu při běhu."
Není to ale jen o tom, že se musíte nahoru vyhrnout a nafouknout. "Velkou část běhu do kopce tvoří sjezd z kopce," říká Nurse. Vezměte si třeba Bostonský maraton - mnoho lidí si myslí, že 'Heartbreak Hill', půlkilometrový úsek do kopce v Newtonu, je nejtěžší částí. "Důvodem, proč se zdá tak těžký, je to, kdy během závodu padá (na 20. míli, kdy jsou vaše nohy velmi unavené), a protože první polovina závodu je v podstatě z kopce, což velmi zatěžuje vaše kvadricepsy a unavuje vaše nohy rychleji, než kdyby byla trať rovinatá""
Poučení: Tréninkem do kopce i z kopce si tělo zvykne na zátěž a v den závodu bude silnější a připravenější, vysvětluje Nurse. Pokud si nejste jisti, kde jsou ve vašem okolí nejlepší kopce, zvažte skupiny jako The November Project, které často využívají kopcovitá místa ve městech pro tréninky, nebo místní běžecké obchody, kde se běžecké skupiny pravděpodobně rychle podělí o trasy.
Nevynechávejte práci na rychlosti
Podle sestry, která říká, že týdenní intervalový trénink nebo tempový běh zlepšuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává kyslík, a pomáhá vám tak běhat rychleji a úsporněji. Představte si je jako "kvalitní" běhy (nadřazené kvantitě). "Tyto rychlostní tréninky nejsou'dlouhé, ale jsou stejně náročné, protože pracujete tvrději po kratší dobu."
Poučení: V mém tréninkovém plánu mi sestra vypsala různá tempa - od vytrvalostního po sprint. Klíčové je držet se určitého tempa (pro každého bude jiné v závislosti na jeho cílech) během různých částí rychlostního tréninku. Začněte pětiminutovým lehkým běháním na zahřátí, pak desetkrát (nebo celkem 20 min) střídejte minutu rychlé jízdy s minutou pomalé jízdy. Zakončete pětiminutovým zotavovacím během nebo chůzí na zchlazení.
Naplánujte si cestu podle toho
Když trénujete na velký závod, pravděpodobně se setkáte s překážkami spojenými s cestováním. Pro mě to znamenalo pět dní mimo domov v Aspenu (asi 8 000 metrů nad mořem) ke konci tréninku a také týdenní výlet do Kalifornie.
V nadmořské výšce budou vaše tréninkové běhy pravděpodobně o něco pomalejší, říká Nurse. Vzhledem k tomu, že pobyt ve vysokohorském prostředí snižuje množství kyslíku, které vaše svaly dostávají (a může se vám hůře dýchat), vaše kilometrové časy se obvykle zpožďují o 15 až 30 sekund. (Tato stránka vám pomůže určit vaše časy v závislosti na tom, jak vysoko se nacházíte.) "Běžci, kteří cestují a prostě potřebují trénovat ve vyšších nadmořských výškách, si jen uvědomte, že to pro vaše tělo znamená větší zátěž, a nepřehánějte to."
Poučení: Záleží na konkrétním člověku,"říká Nurse. "Je výhodné si dát každý třetí až pátý týden pauzu, ". "Během tohoto týdne mnoho maratonců ubere na délce dlouhých běhů a zpravidla sníží celkovou týdenní kilometráž o 25 až 50 procent své nejvyšší kilometráže v dosavadním tréninkovém cyklu."To vám pomůže cítit se svěžeji a připraveněji zvládnout další velký týden tréninku, říká.
Věnujte čas zotavení a naslouchejte své bolesti
Několik týdnů po začátku tréninku mě začal zlobit uzel v lýtku. "Neposlouchat své tělo je největší chyba, kterou běžci dělají, zejména ti, kteří trénují na svůj první maraton nebo závod," říká Nurse. Problém je v tom, že běhání přes malé nepříjemné bolesti (ze strachu, abyste nezůstali pozadu s tréninkovým plánem) může vést k větším zraněním, která'vás později ještě více zbrzdí.
Naštěstí se mi s pomocí sestry podařilo domluvit si schůzku u chiropraktika (její manžel, oficiální chiropraktik Bostonské atletické asociace, vlastní také sportovní chiropraktickou firmu Wellness in Motion, kde pravidelně léčí elitní i rekreační běžce). Po ošetření měkkých tkání, které mi pomohlo odbourat některé jizvy v noze, a zkrácení jednoho dlouhého běhu na polovinu jsem se vrátila na chodník.
Poučení: Je lepší vynechat trénink a nechat se léčit nebo odpočívat, než trénovat a zhoršit si to." Ještě lepší: Říká, že po dlouhých bězích si předem naplánujte masáže zhruba jednou za měsíc a udělejte si ledové koupele nebo koupele s epsomskou solí, abyste napomohli zotavení a snížili otoky. Také další formy regenerace - polštářování, válení pěny, ledové koupele, strečink - napomáhají době zotavení.
Potřebujete palivo na dlouhé běhy
I když jste půlmaraton uběhli jen s několika doušky vody (za to se omlouvám), správná výživa a hydratace jsou s přibývajícími kilometry velmi důležité. Tělo má jen tolik energie, kolik potřebuje - a ta nakonec dojde. Nejlepší rada, kterou jsem kdy dostala při tréninku na svůj první maraton, byla, abych si během dlouhých běhů vyzkoušela, jaké bude moje palivo v den závodu," říká Nurse.
Poučení: Zjistěte, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje (některá výživa může například některým lidem způsobovat žaludeční potíže). Plánujete používat Gatorade podél trati? Zjistěte si, jaký druh používají (v Bostonu je to Gatorade Endurance Formula), a objednejte si ho pro sebe na trénink.
Běhání s dalšími lidmi vše usnadňuje
Miluji sólové běhy. Ale dlouhé běhy mohou být opravdu, opravdu dlouhé - i s podcastem, nekonečnou zásobou hudby nebo telefonáty přes sluchátka. "Můj trenér je úžasný v propojování svých trenérů s ostatními běžci," říká Nurse. "Takže když musím absolvovat náročný rychlostní trénink, synchronizuje můj trénink s ostatními', což mi ho velmi usnadňuje."
Poučení: Místní běžecké obchody (Heartbreak Hill Running Company zde v Bostonu pořádá sobotní ranní běhy, z nichž některé jsou na trase Bostonského maratonu), cvičební studia nebo atletické prodejny často pořádají skupinové běhy, kde najdete podobně smýšlející lidi, kteří pravděpodobně trénují na něco podobného jako vy. "Tímto způsobem jsem navázala skvělá přátelství s běžci," říká Nurse.
