Po obzvlášť napjatém pracovním dni nebo odpoledni stráveném s rodinnými příslušníky, kteří vás přetěžují, pravděpodobně potřebujete cvičení, díky němuž všechen stres, který se ve vašem těle a mysli drží, v mžiku zmizí. Teplé koupele a pěnové válce sice mohou pomoci, ale nic se nevyrovná pozici holuba.
" V pozici můžete uvolnit napětí v těle, " říká Valerie Verdier, instruktorka jógy v New Yorku a ambasadorka společnosti lululemon. " Uvolníte spodní část zad, pánev a váhu těla a podlaha tento tlak absorbuje. " Navíc vám pozice holuba pomůže protáhnout ohýbače kyčlí po více než osmi hodinách sezení na židli u stolu, dodává.
Navzdory hlubokému uvolnění, které tato pozice podporuje, může být tradiční pozice holuba docela náročná, říká Verdier. Abyste ji správně provedli, musíte hluboce ohnout a zevně rotovat přední kyčel a zároveň plně propnout zadní kyčel, vysvětluje. " Máte dvě končetiny vycházející z kyčelního kloubu a provádějící opačné činnosti, " dodává. " Je to těžké, protože po těle požadujete tolik věcí. "
Jedním ze způsobů, jak může každý - nejen profesionální cvičitel - využít výhod pózy holuba? Vyzkoušejte variantu tohoto pohybu, která nejlépe odpovídá vaší fyzické kondici, schopnostem a potřebám. Například nováčci v józe mohou cvičit variantu pozice holuba, která využívá oporu, ale přesto vám pomůže zklidnit mysl a uvolnit svaly. Lidé s citlivými koleny mohou vyzkoušet alternativu, která minimalizuje tlak na klouby. A lidé, kteří touží po příjemném protažení celé páteře, boků nebo stehen, si mohou pohyb upravit tak, aby poskytl přesně to, co jejich tělo potřebuje. V překladu: Není žádná ostuda upravit si polohu tak, aby odpovídala tomu, jak se cítíte, a to jak po psychické, tak po fyzické stránce.
Jste připraveni vyzkoušet si pózu holuba? Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste si osvojili základní pozici, a pak sledujte, jak Verdier předvádí, jak cvik upravit pomocí sedmi různých variant holubí pozice, které mohou být vhodné pro všechny schopnosti a fitness cíle.
Jak na pozici holuba
A. Začněte v poloze na zemi na stole, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Ruce posuňte o několik centimetrů dopředu, roztáhněte prsty doširoka a přitiskněte dlaně k podložce.
B. Pokrčte prsty na nohou pod sebe a pomalu zvedejte boky ke stropu, přičemž se tělo dostává do tvaru obráceného písmene V a ramena tlačíte směrem od uší. Chodidla by měla být na šířku boků, kolena mírně pokrčená.
C. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, až tělo vytvoří přímku od hlavy k patě, pak snožte nohu na zem přímo za ruce a současně spusťte pravé koleno k podlaze. Levé koleno položte za levé zápěstí a levé prsty za pravé zápěstí.
D. Spusťte zadek na zem, pravou nohu nechte plně nataženou za tělem a opřete se špičkou pravého chodidla o zem. Zvedněte ruce z podlahy tak, aby se země dotýkaly pouze konečky prstů. Pravá ruka, prsty levé ruky a pravá noha by měly být v jedné rovině.
E. V této pozici vydržte, mezi dlaněmi se dívejte směrem k podlaze a udržujte páteř prodlouženou a pánev vycentrovanou.
6 variací pozice holuba
Po zkušebním cvičení možná zjistíte, že pozice holuba není pro vaše tělo vhodná, ale nemusíte se jí úplně vzdát. Místo toho vyměňte tradiční verzi za variantu, která je navržena tak, aby odstranila napětí, udržela bolesti na uzdě a vyhovovala vám tam, kde se právě nacházíte. Zde najdete varianty pozice holuba, které cvičení zvyšují nebo snižují, včetně možností, které pomáhají zmírnit napětí v bocích, vnějších stehnech a páteři. Verdier navíc předvádí varianty holubí pozice, které protahují čtyřhlavé svaly a jsou vhodné pro osoby s potížemi v kolenou.
Bez ohledu na to, kterou možnost si vyberete, kontrolujte své tělo při provádění polohy a vyzkoušejte jinou variantu, pokud vám způsobuje nepohodlí. Během cvičení nezapomeňte udržovat pánev ve středu (rozumějte: žádný náklon doleva nebo doprava) a kolena v jedné linii se zápěstími, abyste z pozice měli co největší užitek, říká Verdier.
Varianta holubí pozice pro zmenšení: Podpíraná holubí pozice
Umístění jógového bloku pod ohnutý bok během pozice holuba pomůže udržet pánev ve středu, což může být pro nováčky a lidi s nedostatečnou flexibilitou obtížné bez pomoci rekvizit, říká Verdier. "Může také odstranit některé tlaky, které lidé pociťují v kolenou nebo kotnících," dodává. " Pokud máte prázdný prostor, máte tendenci se vrhat dopředu do kloubu, takže blok vás zbaví části tlaku. "
A. Začněte v poloze na zemi na stole, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Ruce posuňte o několik centimetrů dopředu, roztáhněte prsty doširoka a přitiskněte dlaně k podložce.
B. Pokrčte prsty na nohou pod sebe a pomalu zvedejte boky ke stropu, přičemž se tělo dostává do tvaru obráceného písmene V a ramena tlačíte směrem od uší. Chodidla by měla být na šířku boků, kolena mírně pokrčená.
C. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, až tělo vytvoří přímku od hlavy k patě, pak snožte nohu na zem přímo za ruce a současně spusťte pravé koleno k podlaze. Levé koleno položte za levé zápěstí a levé prsty za pravé zápěstí.
D. Spusťte zadek na podlahu, pravou nohu nechte plně nataženou za tělem a opřete se špičkou pravého chodidla o zem. Zvedněte ruce z podlahy tak, aby se země dotýkaly pouze konečky prstů, a poté položte jógový blok (širokou plochou bloku položenou na podlaze) pod levý bok jako oporu. Pravá ruka, prsty levé nohy a pravá noha by měly být v jedné rovině.
E. Zvedněte levou ruku z podlahy a opřete ji dlaní o levé stehno. V této pozici vydržte, dívejte se dopředu a udržujte páteř prodlouženou a pánev vycentrovanou.
Varianta holubí pozice pro zvýšení úrovně: Pozice mořské panny
Zatímco při tradiční pozici holuba se skláníte dopředu, při této variantě se ohýbáte dozadu, říká Verdier. Díky této změně je pozice nejen náročnější, ale také se při ní uspokojivě protáhnou čtyřhlavý sval a páteř.
A. Začněte v poloze na zemi na stole, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Ruce posuňte o několik centimetrů dopředu, roztáhněte prsty doširoka a přitiskněte dlaně k podložce.
B. Pokrčte prsty na nohou pod sebe a pomalu zvedejte boky ke stropu, přičemž se tělo dostává do tvaru obráceného písmene V a ramena tlačíte směrem od uší. Chodidla by měla být na šířku boků, kolena mírně pokrčená.
C. Zvedněte pravou nohu nahoru ke stropu, až tělo vytvoří přímku od hlavy k patě, pak snožte nohu na zem přímo za ruce a současně spusťte levé koleno k podlaze. Pravé koleno položte za pravé zápěstí a pravé prsty za levé zápěstí.
D. Spusťte zadek na podlahu, levou nohu nechte plně nataženou za tělem a opřete se špičkou levého chodidla o zem. Pravou ruku položte na podlahu před střed pravé holeně a opřete ji konečky prstů o zem.
E. Poté pokrčte levé koleno do úhlu 90 stupňů a zvedněte levé chodidlo ke stropu, otočte se na trupu, abyste dosáhli levou rukou za tělo, a levou rukou obtočte levé chodidlo.
F. Pomalu předpažte levou paži dopředu, až se špičky prstů levé ruky přitisknou k vnitřní straně zápěstí. V této poloze vydržte, dívejte se směrem doleva a udržujte páteř prodlouženou.
Varianta pozice holuba pro protažení vnějších stehen: Protažení ve tvaru čtyřky
Tato varianta pozice holuba odstraňuje z rovnice plné vytažení kyčlí. Podle Verdiera tak získáte cílenější protažení vnější strany stehen. " Někdy vám tato pozice může poskytnout hlubší nebo přesnější protažení než pozice holuba, " dodává. Tato pozice je také docela přístupná, protože nemusíte plně natahovat nebo ohýbat kyčelní klouby nebo ležet na zádech, dodává.
A. Posaďte se na podlahu, kolena pokrčte do úhlu zhruba 45 stupňů, chodidla položte rovně asi metr před zadek a ruce položte na podlahu po stranách několik centimetrů za zadek, konečky prstů směřují k tělu.
B. Zvedněte levou nohu z podlahy a rukama veďte levou nohu k pravému stehnu těsně nad kolenem. Opřete levý kotník o pravou nohu a vraťte ruce po stranách na podlahu.
C. V této pozici vydržte, dívejte se dopředu a udržujte páteř prodlouženou.
Varianta pozice holuba pro protažení páteře: Obrácená holubí pozice s navlékáním jehly na nitě
Tato varianta pozice holuba díky rotačnímu prvku protahuje zadní část ramen a páteř, říká Verdier. Abyste se pořádně uvolnili, opřete si hlavu o jógový blok, doporučuje. K úspěšnému provedení této pozice budete potřebovat slušnou pohyblivost páteře a tyto tipy vám k tomu pomohou.
A. Začněte v poloze na zemi na stole, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Ruce posuňte o několik centimetrů dopředu, roztáhněte prsty doširoka a přitiskněte dlaně k podložce.
B. Pokrčte prsty na nohou pod sebe a pomalu zvedejte boky ke stropu, přičemž se tělo dostává do tvaru obráceného písmene V a ramena tlačíte směrem od uší. Chodidla by měla být na šířku boků, kolena mírně pokrčená.
C. Zvedněte levou nohu směrem ke stropu, až tělo vytvoří přímku od hlavy k patě, pak snožte nohu na zem přímo za ruce a současně spusťte pravé koleno k podlaze. Levé koleno položte za levé zápěstí a levé prsty za pravé zápěstí.
D. Spusťte zadek na zem, pravou nohu nechte plně nataženou za tělem a opřete se špičkou pravého chodidla o zem. Zvedněte ruce z podlahy tak, aby se země dotýkaly pouze konečky prstů. Pravá ruka, prsty levé ruky a pravá noha by měly být v jedné rovině.
E. Poté pomalu pokročte levou rukou vpřed a pravou paži natáhněte do levé strany pod levé podpaží, současně snižte hrudník blíže k podlaze, pohled upřete na konečky prstů pravé ruky. Pravou stranu hlavy opřete o jógový blok.
F. V této pozici vydržte, dívejte se směrem k pravé ruce a udržujte prodlouženou páteř a vycentrovanou pánev.
Varianta pozice holuba pro citlivá kolena: Snadný sed
Tato symetrická pozice nezatěžuje kolena tolik jako tradiční pozice holuba, takže je ideální volbou pro lidi s citlivými klouby, říká Verdier. Dodává, že přidáním jemného předklonu může toto protažení vnějších boků také zmírnit napětí v dolní části zad.
A. Posaďte se na podlahu, nohy mějte plně natažené před tělem, ruce v bok, konečky prstů položené na podlaze za tělem a páteř prodlouženou.
B. Pokrčte kolena, přitáhněte obě chodidla k tělu a podložte každé chodidlo pod protilehlou nohu, abyste se dostali do pozice zkřížených nohou. Přesuňte plně natažené paže před tělo a opřete se konečky prstů o podlahu po stranách a před koleny.
C. V této pozici vydržte, mezi dlaněmi se dívejte směrem k podlaze a udržujte páteř prodlouženou a pánev vycentrovanou.
Varianta pozice holuba pro zpevnění kyčlí: Ohnivý špalek
Pozice ohnivého polena může vypadat jednoduše, ale poskytuje hluboké protažení vnějších boků, dokonce více než klasická pozice holuba, říká Verdier. "Ne každý ji zvládne," dodává. " Pokud se mi neuvolní horní ohýbač kyčlí, koleno zůstane super vysoko. " V takovém případě vám možná prospěje, když před vyzkoušením této pozice zařadíte do své rutiny cvičení na ohýbače kyčlí. Nebo si tuto pozici vyzkoušejte vsedě na okraji jógové deky, abyste pánev mírně naklonili dopředu, což vám může pomoci sedět pohodlněji vysoko.
A. Posaďte se na podlahu, nohy mějte plně natažené před tělem, ruce v bok, konečky prstů položené na podlaze za tělem a páteř prodlouženou.
B. Přitáhněte obě nohy k tělu. Pravou nohu zasuňte pod levé koleno, pravou rukou zvedněte levou nohu a položte ji na pravé koleno. Vraťte konečky prstů na podlahu za tělem.
C. V této pozici vydržte, dívejte se dopředu, udržujte páteř prodlouženou a pánev vycentrovanou.
