Křížový trénink - víte, že je nezbytný, pokud se snažíte podpořit svůj běžecký výkon, ale jeho specifika mohou být trochu nejasná. Takže tady je váš cíl: "Chcete posílit svaly, které byste normálně při běhu nepoužívali, a zvýšit svou aerobní kapacitu," říká doktor Harry Pino, Pino, fyziolog na NYU Langone's Sports Performance Center: "To je to, co vás nakonec učiní rychlejšími a efektivnějšími na silnici nebo na stezkách." Chybou, kterou dělá mnoho běžců, je křížový trénink bez jasného směru, takže věnují čas posilovně, aniž by dosáhli pokroku, říká. Přešli jsme k věci a našli klíčové tréninky, které vám pomohou vydržet déle a zesílit.
Silový trénink
"Dálkoví běžci si zvykli při běhu aktivovat jen některé svaly, takže nevyužívají plný potenciál všech svalů dohromady," říká doktor Kyle Barnes, Když běžkyně po dobu devíti týdnů absolvovaly dva těžké odporové tréninky týdně - cvičily jak horní část těla, například bench press, tak dolní část těla, například dřepy - zlepšily svůj čas na 5 km o 4,4 procenta (to je jako zkrátit čas na 30 minut o 1 minutu a 20 sekund), zjistil Barnes'. A protože běžci mají tendenci k dominantním čtyřhlavým svalům, je silový trénink příležitostí zaměřit se na hýždě. "Hýždě jsou největší sval v těle, takže'jsou vlastně jedním z nejdůležitějších běžeckých svalů," říká Barnes.
"Pokud se nám je podaří správně nastartovat a zprovoznit, snadno zaznamenáte zvýšení výkonu." Cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, jsou skvělým prostředkem k procvičení hýždí a hamstringů. Navíc Pino doporučuje, abyste místo strojů v posilovně zůstali u volných vah. To vám umožní aktivovat více svalů jádra těla a zpochybní vaši rovnováhu. (Tady je posilovací trénink speciálně pro běžce.)
Pilates
Silné jádro těla vám pomůže vyhnout se typickým formálním chybám (jako je přílišná rotace pánve při kroku), které snižují vaši efektivitu, říká Pino. K tomu slouží pilates. "Pilates se zabývá celým středem těla - nejen přímým břišním svalem, ale i hlubšími svaly," říká Julie Ericksonová, certifikovaná instruktorka pilates a jógy v Bostonu. Pohyby, jako je protažení dvojnožky a stovka, jsou obzvláště vhodné pro nejhlubší břišní svaly. Některé cviky pilates procvičují také vnitřní stranu stehen, která může být u běžců oslabená, říká Ericksonová: "Vnitřní stehenní svaly podpírají koleno, takže jejich posílení vás ochrání před zraněním a usnadní rychlé změny směru, například na kamenitých stezkách." I pouhé pořízení míče na hřiště a jeho stisknutí mezi stehny při sledování Netflixu může pomoci, říká. (Pro podobný efekt vyzkoušejte toto cvičení v barre pro běžce.)
Plyometrický trénink
Nedávná studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že plyos, neboli výbušný silový trénink, který zahrnuje skákání, je klíčový pro budování rychlosti. Když výzkumníci nechali skupinu běžců pokračovat v obvyklém tréninku, přidali k němu odporové a plyometrické cviky nebo přidali silový trénink, běžci ve skupině s plyo po 12 týdnech nejvíce zkrátili svůj čas na 3 km (necelé 2 míle) - o 2 %. "To je pro běžce na vzdálenost významné, protože to ukazuje na zlepšení ekonomiky běhu," říká autorka studie Silvia Sedano Campo, Ph.D. To znamená, že zvýšením maximální síly prostřednictvím plyometrického tréninku můžete běžet rychleji, aniž byste museli spalovat další palivo, říká. Zaměřte se na horizontální skoky, jako je skok do dálky ve stoje a předklon, neboli skipping. "Ty jsou pro zlepšení ekonomiky běhu účinnější, protože'přímo souvisejí s délkou kroku," říká Sedano Campo. Po každé sérii plyos pak následuje rychlý sprint, aby se zlepšení síly přeneslo do reálného pohybu.
Jóga
Podle Ericksona mají běžci tendenci dívat se často dolů, což zakulacuje ramena dopředu a uzavírá přední část těla, ale cvičení jógy může tyto problémové oblasti otevřít. "Když si zlepšíte držení těla a naučíte se při běhu dívat dopředu, rozšíří se vám hrudník, takže můžete lépe dýchat," říká. Zvýšený přísun kyslíku do svalů může zase zlepšit vaši výkonnost. Cviky Warrior I a Warrior II, které se často cvičí na většině lekcí jógy, skvěle otevírají hrudník. A to napětí, které cítíte v hamstringách a ohybačích kyčlí? Na tyto oblasti se zaměřuje mnoho ásan, ale Erickson má v oblibě zejména předklon vsedě a výpad do půlkruhu. Chcete-li svým hamstringům věnovat trochu více pozornosti. (Podívejte se na našich 11 základních jógových pozic pro běžce.)
Spinning
Výzkum v časopise European Journal of Sport Science ukázal, že pro zvýšení kardio výkonnosti bez stresujícího náporu je vítěznou cestou vysoce intenzivní jízda na kole. Triatlonisté, kteří během tří týdnů absolvovali šest vysoce intenzivních intervalových cyklistických tréninků (které zahrnovaly pětiminutové sprinty), zlepšili svůj čas v běhu na 5 km až o dvě minuty a zvýšili svůj VO2 max o přibližně 7 %. Zvýšení VO2 max znamená, že budete schopni vydržet cvičit delší dobu - což je důležité, pokud je vaším cílem dokončit delší závod, například maraton. "Vytrvalostní sportovci mohou uvíznout v tréninku dlouhých kilometrů při nízké intenzitě, ale krátké intenzivní dávky budují anaerobní systém, který je potřebný i při vytrvalostních závodech," říká autorka studie doktorka Naroa Etxebarria, fyzioložka cvičení na univerzitě v Canbeře v Austrálii. Práce anaerobního systému vám pomůže odvrátit únavu. Výhodou HIIT při jízdě na kole je také to, že ušetříte klouby stresu z úderů do země dvoj- až trojnásobkem tělesné hmotnosti, jako je tomu při sprintu.
