Vítejte v seriálu Modify This Move, kde najdete vše, co potřebujete k úpravě standardního cvičení, aby vyhovovalo vašim cílům, vašemu tělu a vaší náladě. Každý příběh popisuje, jak provést základní fitness pohyb, a poté nabízí různé modifikace na základě vaší aktuální kondice nebo energetické úrovně, současných nebo předchozích zranění nebo svalů, na které se chcete nejvíce zaměřit. Odložte tedy své ego za dveřmi a ujistěte se, že každý trénink vám vyhovuje tam, kde se právě nacházíte.
Ať už je milujete, nebo nenávidíte, nelze popřít, že horolezci mají co nabídnout vašemu zdraví a kondici. Cvičení nevyžaduje žádné vybavení, rozbuší vaše srdce a je výzvou prakticky pro všechny svalové skupiny v těle - včetně ramen, zad, jádra a nohou, říká Sal Nakhlawi, certifikovaný trenér funkční síly a trenér vzpírání v New Yorku. Horolezecké stěny zase poskytují vysoce efektivní a účinný trénink.
Pokud patříte do tábora odpůrců horolezectví, máme pro vás dobrou zprávu: všechny výhody tohoto cvičení můžete získat, aniž byste se cítili psychicky přetíženi nebo fyzicky vyčerpáni, když tradiční pohyb vyměníte za jinou variantu.
Lidé, kteří považují kardio cvičení za příliš náročné nebo si všímají chyb ve své formě, mohou použít zmenšenou variantu horolezeckého cvičení, která jim umožní soustředit se na techniku a zdokonalit ji bez rušivého dynamického pohybu. A jedinci, kteří touží zaměřit se na určité svalové skupiny nebo ještě více otestovat svůj kardiovaskulární systém, mohou cvičit varianty horolezeckého cvičení, které jsou navrženy tak, aby jim pomohly splnit jejich konkrétní kondiční cíle. Ať už je váš důvod jakýkoli, není žádná ostuda upravit si horolezecký trénink tak, aby co nejlépe vyhovoval vaší kondici, schopnostem a aspiracím.
Jste připraveni vyzkoušet cvičení s tělesnou hmotností? Postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste zvládli tradiční horolezecké cviky, a pak se podívejte, jak Nakhlawi předvádí, jak cvičení obměnit pomocí pěti různých variant horolezeckých cviků, které mohou být vhodné pro všechny výkonnostní kategorie a fitness cíle.
Jak na horolezectví
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. Toto je výchozí pozice.
C. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi ruce zapojte střed těla, zvedněte levou nohu z podlahy a rychle přitáhněte levé koleno k hrudníku.
D. Vraťte levou nohu do výchozí polohy a opakujte s pravou nohou. Rychle střídavě vrážejte kolena k hrudníku, jako byste běželi.
5 variací na horolezecké výstupy
Pokud si vyzkoušíte klasické cvičení na horolezecké stěně a bude vás bolet, budete zadýchaní, nebo se dokonce budete nudit - což je znamení, že pro vás nemusí být nejvhodnější - máte další možnosti. Chcete-li si být jisti, že z cvičení pro celé tělo dostanete přesně to, co chcete a potřebujete, zvažte využití varianty horolezeckého cvičení.
Najdete zde varianty horolezeckých cviků, které zvyšují nebo snižují úroveň cvičení, a také možnosti, které se zaměřují na různé svaly v oblasti jádra těla nebo jsou výzvou pro váš kardiovaskulární systém. Při jejich zkoušení se stále řiďte svým tělem a myslí a nebojte se vyzkoušet jinou variantu horolezeckého cviku, pokud se vám nebude zdát správná.
Varianta horolezce na stupnici dolů: vysoké prkno
Kdybyste z horolezeckých cviků vypustili kolena, zbyla by vám pozice vysokého prkna, což z něj dělá ideální cvik, který byste měli zvládnout jako první, pokud jste úplný fitness začátečník, říká Nakhlawi. Cvičení této varianty horolezce vám pomůže vybudovat si stabilní základnu, než přidáte pohyb, vysvětluje. Jakmile budete schopni udržet vysoký prkno po dobu 45 až 60 sekund s dobrou formou, zvažte přechod na tradiční horolezectví, navrhuje.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. V této poloze vydržte.
Varianta horolezce na vyšší úroveň: Střídavé tempo lezení po horách
Při této variantě horolezectví budete měnit rychlost pohybu, nejprve se budete pohybovat bleskurychle a pak zpomalíte do mírnějšího tempa, říká Nakhlawi. Tím, že občas zmírníte tempo, prodloužíte dobu, kterou vaše svaly stráví v napětí (čtěte: kontrakcí proti vnějšímu odporu), což činí cvičení ještě náročnějším, vysvětluje.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. Toto je výchozí pozice.
C. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi ruce zapojte střed těla, zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte s levou nohou.
D. Pak zvedněte pravou nohu z podlahy a rychle přitlačte pravé koleno k hrudníku. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve vedení kolen k hrudníku a střídejte kroky.
Variace na horolezecké výstupy zaměřená na břišní svaly: Horské výstupy přes tělo: Obličejové svaly: cvičení na horských výstupech přes tělo
Při této variantě horolezeckého cviku kolena nevedete přímo k hrudníku, ale k protilehlému lokti. Cvičení se tak více zaměřuje na šikmé svaly - základní svaly po stranách břicha, které jsou zodpovědné za rotaci trupu (čtěte: otáčení doleva a doprava), říká Nakhlawi.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. Toto je výchozí pozice.
C. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi ruce zapojte střed těla, zvedněte pravou nohu z podlahy a rychle přitlačte pravé koleno k levému lokti.
D. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte, přičemž levá noha směřuje k pravému lokti. Rychle střídavě vrážejte kolena k opačným loktům.
Variace na horolezecké výstupy pro kardio: Rychlé lezení po horách
Zvyšte tempo horolezeckých výstupů a určitě pocítíte, že váš kardiovaskulární systém pracuje přesčas, říká Nakhlawi. Dodává, že při opakováních nezapomeňte udržovat správnou formu a dbejte na to, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patě.
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. Toto je výchozí pozice.
C. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi ruce zapojte střed těla, zvedněte pravou nohu z podlahy a rychle přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
D. Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a opakujte s levou nohou. Rychle střídavě vrážejte kolena k hrudníku, jako byste běželi.
Varianta horolezce pro posílení jádra: Pomalé lezení po horách
Pokud si toužíte odpočinout od kardio cvičení, přidejte do svého programu tuto variantu horolezeckého tréninku. Zpomalení tempa a kontrolovaný pohyb činí cvičení méně namáhavým, říká Nakhlawi. Navíc pomáhá budovat sílu celého jádra, protože želví rychlost zvyšuje dobu, kterou svaly stráví kontrakcí (tzv. čas v napětí).
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních. Ramena by měla být položena nad zápěstími, prsty roztažené a váha spočívá na koulích nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům. Toto je výchozí pozice.
C. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi ruce zapojte střed těla, zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu přitáhněte pravé koleno k hrudníku.
D. Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a opakujte s levou nohou. Pomalu střídavě zajíždějte koleny k hrudníku.
Fotografie a umění: Jenna Brillhart Modelka a fitness expertka: Sal Nakhlawi Šatník: SET Active
