Když máte chuť na rychlý trénink celého těla, pravděpodobně si na internetu vyhledáte videa s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Ale když vám nefunguje WiFi a nepřetržité vyrovnávací paměti vám kazí pot, nejste úplně v pohodě.
Těchto 13 cviků HIIT vám věnovala Amanda Butlerová, osobní trenérka z New Yorku, která dříve působila v The Fhitting Room (studio zaměřené na cvičení HIIT). Kombinací těchto zabijáckých pohybů do jedné sestavy získáte domácí HIIT trénink, který spálí kalorie a rozproudí vaše svaly.
Jak to funguje: Cvičení HIIT bez vybavení provádějte po dobu jedné minuty, po které následuje minuta odpočinku.
Budete potřebovat: Žádné vybavení, jen trochu místa
1. Push-Ups s uvolněním rukou
A. Začněte ve standardní pozici pro kliky a spusťte tělo až na zem.
B. Na vteřinu zvedněte ruce nad zem a poté s výdechem zatlačte tělo zpět nahoru. Pro modifikaci stačí klesnout na kolena - i doma to bude intenzivní HIIT trénink. (Máte problémy se zvládnutím kliků? Fitness profesionálka Hannah Davisová vám pomůže.)
2. Plyo Push-Ups
A. Začněte v pozici kliku a spusťte tělo k podlaze.
B. Před dopadem zpět do pozice kliku se pořádně odlepte od země a zvedněte ruce nad hlavu. Pro modifikaci klesněte na kolena.
3. Ruské zvraty
A. Posaďte se na zem, paty se dotýkají podlahy nebo jsou zvednuté (pokročilejší) a ruce jsou u hrudníku.
B. Otáčejte se ze strany na stranu.
4. Burpees na jedné noze
A. Spusťte tělo do dřepu a položte ruce na podlahu přímo před chodidla.
B. Skákejte nohama dozadu tak, aby se podlaha dotýkala pouze jednou nohou, a spusťte tělo na zem.
C. Přitáhněte nohy zpět k rukám a pak vyskočte do vzduchu na stejné noze, aniž byste se druhou dotkli země. Přejděte přímo do dalšího opakování, aniž byste se dotkli země.
D.Opakujte 30 sekund na každou stranu. (Mimochodem, toto je správný způsob provádění burpees.)
5. Supermany s bočními zdvihy
A. V lehu na břiše zvedněte nohy a ruce z podlahy, ruce natáhněte rovně před sebe. Stiskněte záda a hýždě, abyste udrželi nohy nahoře.
B. Stáhněte lokty k pasu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
6. Boční výpady s chůzí
A. V této části domácího tréninku HIIT vykročte levou nohou do strany pro boční výpad, pravou nohu nechte rovně.
B. Přitáhněte levou nohu do úhlu 90 stupňů a vyskočte na pravou nohu. Opakujte na každou stranu.
7. Tuck-Ups
A. Leh na zádech s rukama rovně nad hlavou. Pokrčte nohy na hrudníku a zároveň zvedněte záda z podlahy.
B. Uchopte nohy a balancujte na hýždích. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
8. Horolezci
A. Začněte v pozici vysokého prkna s rameny nad zápěstími.
B. Rychle vrazte jedno koleno po druhém do hrudníku, jako byste běželi. (Psst...možná si budete chtít osvěžit paměť, jak se dělají horolezecké výstupy, než začnete tuto část HIIT tréninku doma.)
9. Prkenné zvedáky
A. Začněte v pozici nízkého prkna s chodidly na šířku boků.
B. Vyskočte nohama na šířku boků a pak vyskočte zpět do výchozí pozice. Udržujte břišní svaly zatažené a nedovolte, aby zadek vyskočil nad výšku ramen, abyste si mohli vyzkoušet domácí HIIT trénink, který tak dobře bolí. (
10. Dřepy
A. Ze stoje spusťte ruce na zem a odkopněte nohy zpět do pozice prkna.
B. Přeskočte nohama zpět do středu a vraťte se do stoje.
11. Plank-Ups
A. Začněte v pozici vysokého prkna. Položte pravý loket pod pravé rameno, pak levý loket pod levé rameno, abyste byli v pozici nízkého prkna. Dbejte na to, aby ramena byla položena nad zápěstími.
Vytlačte se zpět do pozice vysokého prkna, začněte pravou paží.
C. Opakujte, pokaždé otáčejte předními pažemi.
12. Třepetavé kopy
A. Při tomto cviku na posílení jádra těla v rámci domácího cvičení HIIT si lehněte na záda, ruce dejte za hlavu a držte hlavu a ramena nad podlahou.
B. S dlouhýma a rovnýma nohama zvedněte jednu nohu do vzduchu, zatímco druhá se vznáší rovnoběžně se zemí.
C. Neustále střídejte nohy.
13. Hvězdné skoky
A. Ve stoji s nohama u sebe vyskočte ze země a natáhněte ruce a nohy tak, aby tělo vytvořilo hvězdicovitý tvar.
B. Dopadněte s mírně pokrčenými koleny, ruce u kolen.
Chcete si doma zacvičit ještě více HIIT? Pak se podívejte na toto cvičení HIIT pro celé tělo bez vybavení a také na toto cvičení HIIT doma bez skákání (čtěte: přátelské k sousedům).
