Chcete uběhnout (další) maraton. Jste na správném místě. Tento 12týdenní tréninkový plán, který vypracovala běžecká trenérka Michelle Portalatin, C.S.C.S., s přispěním Rebeky Stowe, C.S.C.S. a trenérky Nike+ Run Clubu, je určen pro středně pokročilé běžce, kteří již uběhli svůj první maraton a důsledně dodržují 25mílové týdny.
Zde najdete rozpis jednotlivých složek, z nichž se skládá 12týdenní maratonský tréninkový plán (rozpis k vytištění najdete níže), a také tipy, jak si určit tempo.
Co zařadit do 12týdenního maratonského tréninkového plánu
Aktivní zotavení
Den po dlouhém běhu je především o odpočinku a regeneraci. Jóga je pro běžce skvělá, protože působí proti otlakům, napínání a zkracování svalů, ke kterým dochází při běhu. Je také skvělá pro cílení na svaly, které potřebujete protáhnout, jako jsou boky a hamstringy. (Viz: 11 jógových pozic, které by měl znát každý běžec) Jako bonus vám jóga pomůže zlepšit držení těla a udržet otevřený hrudník, abyste mohli lépe dýchat (neboli více kyslíku do svalů a lepší výkonnost).
Jóga není pro vás? Využijte tento den k procházce nebo odpočinku. Jen se ujistěte, že jste do svého 12týdenního maratonského tréninkového plánu tak či onak zařadili protahování a důkladnou péči o sebe, abyste předešli přetrénování nebo zranění.
Dny silového tréninku
Posilovna je pro běžce klíčová pro zvýšení výkonnosti, prevenci zranění a udržení síly, když máte pocit, že na 25. kilometru nemůžete zvednout nohy. Odborníci doporučují cviky jako dřepy a mrtvé tahy, které skvěle rozproudí hamstringy a hýžďové svaly (což je důležité, protože běžci mají většinou čtyřhlavý sval), a používání volných vah, které aktivují svaly jádra těla a zpochybňují rovnováhu, což může pomoci předcházet zraněním. (Mimochodem, běžci také potřebují trénink rovnováhy a stability.)
Dny křížového výcviku
Smyslem křížového tréninku je posilovat svaly, které byste při běhu běžně nepoužívali, a zvyšovat aerobní kapacitu, abyste byli rychlejší a efektivnější. Některé výzkumy ukázaly, že jedním z účinných způsobů může být trénink HIIT s minimálním odpočinkem na kole, ale pokud vám jízda na kole nevyhovuje, můžete vyzkoušet také plavání, veslování, schodolez nebo jinou aktivitu, která vás baví. (
Poznámka: Ačkoli 6. den 12týdenního maratonského tréninkového plánu uvádí křížový trénink (30-45 minut aerobního cvičení, které není běh), můžete si místo toho zvolit den odpočinku.
Běhy do kopce, rychlostní a tempový běh
Tento 12týdenní maratonský tréninkový plán zahrnuje fartlek, běhy do kopce, tempové a intervalové běhy pro zlepšení vytrvalosti. "Kopce jsou skvělým začátkem tréninku, protože podporují rozvoj síly nohou a prospívají biomechanice tím, že podporují používání zadního řetězce," vysvětluje Stowe. "Často nás kopce vedou k ideálnější době kontaktu se zemí a zvýšení kadence." Dodává, že začít první tři až čtyři týdny tréninku s kopci je skvělé kvůli rozvíjené síle a zaměření na úsilí oproti tempu. (Počkejte, jaký je průměrný čas maratonu?).
Jak určit své tempo
Nejjednodušší způsob, jak zjistit své tempo pro tempové běhy (které jsou klíčové pro trénink těla, aby udrželo rychlost na jakékoli závodní vzdálenosti), je použít jako výchozí bod nedávný výkon v závodě nebo výsledek z časovky na jednu nebo dvě míle, vysvětluje Stowe. Skvělým zdrojem informací je kalkulačka VDot02, která za vás udělá práci při určování ekvivalentních výkonnostních časů a pomůže vám stanovit nadcházející výkonnostní cíle. Poté můžete začít uvažovat v termínech "aktuální tempo vs. cílové tempo" nebo využít tréninkové tempa, které vám předepisují pro tempo 10 km, 5 km a intervalové tempo.
Váš 12týdenní maratonský tréninkový plán
