Бегачите познават тази рутина твърде добре, особено когато тренират за състезание: бягат почти всеки ден (с един или два почивни дни за добро). Правете кардио тренировки, за да дадете почивка на ставите от ударите. Хранете се с правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини, за да навъртите километрите. Повтаряйте.
Макар че това ниво на отдаденост със сигурност е впечатляващо, има един ключов елемент, който някои маратонци и финиширащи на 5 км може би пропускат - и това е силовата тренировка за бегачи. Ако посещавате фитнеса само за да използвате бягащата пътека или пистата, помислете дали да не се насочите към залата с тежести, за да добавите и някои упражнения за укрепване. Защото, както се оказва, упражненията за силова подготовка могат да направят всеки бегач още по-добър. За да започнете да вплитате тежести в режима си, прочетете нататък за експертни съвети.
Ползи от силовите тренировки за бегачи
Понякога бегачите могат да бъдат толкова отдадени на бягането, че да добавят силови упражнения едва ли ще им хрумне. Но "всички бегачи имат полза от силовите тренировки", казва Морит Съмърс, сертифициран терапевт, основател на Форм Фитнес Бруклин.
Едно от най-големите предимства е, че силовите тренировки предотвратяват наранявания, тъй като водят до повишаване на костната минерална плътност и укрепване на съединителната тъкан, ставите и сухожилията, както вече съобщи Shape. А това е важно за бегачите, тъй като изкълченият глезен или издърпаното сухожилие могат бързо да провалят бягането. Тези досадни травми могат да затруднят и ежедневието (патериците не са никак забавни!).
Силовите тренировки също могат да доведат до увеличаване на мощността. ICYDK, "сила" тук се отнася до създаването на възможно най-голяма сила чрез използване на цикъла на разтягане и съкращаване (това е, когато мускулите се удължават, за да натрупат потенциална енергия, след което бързо се съкращават, за да освободят тази енергия). Тази сила може да увеличи скоростта ви на бягане, като ви помогне да активирате ключови мускулни групи при бягане и да увеличите силата, която използвате, за да се оттласнете от земята.
И накрая, ударите с тежести могат да помогнат за подобряване на стабилността на цялото тяло, което е от решаващо значение за бегачите. "Бягането по същество е скачане от единия крак на другия", каза преди време пред Shape Поли де Мил, сертифициран физиолог по физическо натоварване и клиничен ръководител на Центъра за спортни постижения "Тиш" в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. "Така че, ако не сте стабилни и ви е трудно просто да балансирате на един крак, това ще се отрази както на това колко добре бягате, така и на риска да се контузите, когато бягате." Но с редовни силови тренировки балансът и стабилността на бегача могат да се подобрят, за да бяга по-гладко и без травми.
И макар че всички бегачи могат да се възползват от силовите тренировки като цяло, те могат да бъдат и полезна форма на кръстосана тренировка за преодоляване на травми, болки и страдания, които са специфични за всеки отделен бегач, отбелязва Съмърс. Изследванията показват, че силовата тренировка може да подобри гъвкавостта също толкова (а може би дори повече от) пасивното разтягане; освен това усещането за "стягане" може да идва от отслабени мускули, които водят до свръхкомпенсация и мускулен дисбаланс. Така че, ако имате стегнати прасци, то силовите упражнения (и работата по мобилността, разбира се) могат да помогнат за предотвратяване на травми и подобряване на бягането.
Най-добри съвети за силово обучение за бегачи
Без значение какъв е типът бегач - бавен, бърз, на къси разстояния, на дълги разстояния - силовите тренировки са за всички и могат да бъдат модифицирани за всички хора, ако е необходимо, казва Съмърс.
Бегачите трябва да се стремят към силови тренировки с цяло тяло два до три пъти седмично, препоръчва Съмърс. Формата е особено важна, за да се гарантира, че движенията се изпълняват правилно (разбирай: без риск от травми). "Формата е важна за всички," казва Съмърс. "За бегачите бих се фокусирала върху стабилизацията и силата на единия крак, както и върху стабилизацията и силата на ядрото."
Отново, всеки бегач може да се възползва от силовите упражнения. Понякога обаче човек може да има физически ограничения поради травма или здравословно състояние и за щастие силовите тренировки могат да бъдат адаптирани към нуждите ви. Фокусирайте се върху различни приоритети на силовите тренировки в зависимост от целите си, независимо дали това е изграждане на сила, повишаване на издръжливостта или подобряване на формата, казва Съмърс.
Комбинираните движения, или тези, които използват няколко мускулни групи, винаги са на първо място, казва Съмърс. "Искаме да натоварим възможно най-много от тялото", обяснява тя. Тази многофункционалност е от ключово значение, тъй като бегачите използват много различни мускули, за да се движат напред - от краката, през ядрото до ръцете. Фокусирането върху една мускулна група, като се пренебрегва друга, може да доведе до мускулен дисбаланс, което излага бегачите на по-голям риск от травми.
7-те най-добри упражнения за силова подготовка за бегачи
По-нататък Съмърс представя седемте си най-добри упражнения за силова тренировка за бегачи, които са насочени към изграждане на обща сила и стабилност. За да изпълнявате тези движения правилно и безопасно, "Винаги започвайте бавно и контролирано," съветва Съмърс. "Скоростта, силата и мощта ще дойдат с контрола."
Как да добавите тези силови упражнения за бегачи към тренировките си: Със сигурност можете да се съобразите с личните си цели и предпочитания, но Съмърс препоръчва, че ако бягате два-три дни в седмицата, трябва да тренирате и два-три дни през същата седмица. "Можете да правите дни за цялото тяло и да изберете две горни, две долни и едно-две основни движения " предлага Съмърс. Стремете се към осем до 12 повторения на всяко движение; последните две-три повторения трябва да се усещат като трудни за изпълнение.
Ако сте извън сезона на бягането, можете да наблегнете повече на силата. За тази цел можете да разгледате това, което Съмърс нарича "горна част на тялото".
Готови ли сте да избегнете травми, да бягате по-бързо и да се чувствате по-добре като бегач? Съмърс споделя стъпките на всяко от тези мощни упражнения, като ги демонстрира нагледно. Както винаги, преди тренировка не забравяйте да загреете.
1. Обратно нападение
Защо е полезно: "Обратният скок е чудесен начин да изградите сила в долната част на тялото, като същевременно подобрявате стабилността на единия си крак", споделя Самърс. "Вярвам, че клековете са за всички, но ако няма да клякате или искате по-специфично упражнение за укрепване на краката за бягане, обратният лупинг ще бъде това. Можете да натоварите гръбната тяга по много начини - дъмбелите са най-разпространени."
A. Застанете с разтворени на ширината на бедрата крака и ръце, сключени пред гърдите. Направете голяма крачка назад с десния крак, като държите по-голямата част от тежестта върху левия крак.
B. Докато стъпвате с десния крак назад, разгънете бедрата и се наведете леко напред, колкото е необходимо, като държите гърдите изправени.
C. Спуснете дясното коляно към земята, като се стремите леко да докоснете пода с коляното си. Лявата пета остава на земята.
D. Задвижвайте левия крак, за да се върнете в изправено положение.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
2. Ходене с крак
Защо работи: Мислете за ходенето в гръб като за много по-бавна, укрепваща версия на движенията, които правите, докато тичате. "Ходенето с гръб позволява да работите за сила, докато се движите напред", казва Съмърс.
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Направете голяма крачка напред с левия крак, като същевременно сгъвате бедрата и спускате дясното коляно надолу към пода, докато коляното се сгъне под ъгъл 90 градуса.
B. Избутайте двата крака, за да се върнете в изправено положение.
C. Направете пауза, леко потупайте десния крак до левия или продължете да се движите в следващия лупинг.
D. Повторете на противоположния крак, като пристъпвате напред с десния крак, като същевременно сгъвате бедрата и спускате лявото коляно надолу към пода.
Продължете, като редувате страните, за общо 12 повторения.
3. Кабелно гребане с една ръка в изправено положение
Защо работи: Това е ход, който покрива толкова много задължителни неща, когато става въпрос за бягане. "Ефективното бягане изисква сила на горната част на тялото, сила на ядрото и добра стойка", казва Съмърс. Това упражнение покрива всички тези изисквания. Това упражнение може да се изпълни и с помощта на съпротивителна лента, която е закрепена за стабилна основа, например врата или стойка за клек.
A. Застанете пред машината за въжета с крака, разтворени на ширината на бедрата, като държите кабел в лявата ръка между пъпа и височината на гърдите. Направете крачка назад, за да повдигнете плочите с тежести от стелажа.
B. Разпределете леко краката, така че левият крак да е на няколко сантиметра зад десния.
C. Като започнете с изправена лява ръка, издърпайте тежестта назад към бедрата, като водите с левия лакът. Дръжте долната част на тялото неподвижна, като не позволявате на бедрата да се завъртят наляво при изтеглянето на тежестта назад. Горната част на тялото може леко да се завърти по време на това движение.
D. Освободете бавно въжето и изпънете напълно лявата ръка, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
4. Мъртва тяга с един крак
Защо работи: Мъртвата тяга с един крак "едно от най-добрите упражнения за глутеуси - казва Съмърс. "Получавате сила, стабилност и винаги можете да преминете към елементи на сила", добавя тя.
A. Застанете с крака на ширината на бедрата. Повдигнете десния крак от пода, като сгънете коляното на 90 градуса с изпънато стъпало. За да модифицирате, дръжте пръстите на десния крак леко да докосват земята.
B. Свийте леко лявото коляно, след това се наведи в бедрата, за да спуснете торса към пода. Дръжте гърдите изправени и ядрото ангажирано.
C. Продължете да се навеждате, докато торсът стане почти успореден на пода, след което задвижете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
5. Еднораменна стояща кабелна гръдна преса
Защо работи: Тази едностранна кабелна преса е едно от любимите упражнения за горната част на тялото на Съмърс. "То има допълнително предимство за контрол на ядрото", обяснява тя. "Това движение може да симулира движението при бягане, но в контролиран модел." Подобно на еднораменното гребане с кабел в стойка, това силово упражнение за бегачи може да се изпълнява и с помощта на ластици за съпротивление.
A. Застанете с лице към кабелната машина. Дръжте въжето с дясната ръка пред дясното рамо, десният лакът е изнесен настрани в една линия с дясното рамо, а въжето е поставено близо до височината на раменете. Краката могат да бъдат разположени шахматно или в една линия един с друг за по-голямо предизвикателство.
B. С дясната ръка натиснете тежестта право пред тялото, сякаш удряте, като дланите са обърнати към пода, а кокалчетата - напред.
C. Запазете бедрата неподвижни и бавно върнете тежестта към гърдите, като се наведете леко напред. Избягвайте тежестта да дърпа тялото назад.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
6. Pallof Press
Защо работи: Никога не сте чували за пресата на Палоф? Тя е кръстена на физиотерапевта Джон Палоф и е "чудесна за стабилността на ядрото и издръжливостта", казва Съмърс. Ако нямате достъп до кабелна машина, можете да използвате ластик за съпротивление и стабилна опорна точка.
A. Застанете с крака на ширината на бедрата, перпендикулярно на въжената машина, с дясната страна най-близо до машината, с ръце отстрани. Застанете по-близо до точката на закрепване за по-ниско съпротивление и по-далеч от точката на закрепване за по-голямо съпротивление.
B. Като държите коленете леко свити и сърцевината на тялото задействана, завъртете торса към машината или точката на закрепване и хванете дръжката на машината с двете си ръце. Използвайте сърцевината, за да завъртите торса встрани от машината или опорната точка, за да се обърнете напред, като ръцете са точно пред гърдите. Това е изходната позиция.
C. Изтеглете ръцете надълго и ги изпънете далеч от тялото. Движението трябва да е плавно и контролирано, без импулс. Устоявайте на желанието да завъртите торса към машината или към опорната точка.
D. Бавно се върнете в изходна позиция, като завършите с лакти, прибрани до ребрата. Ръцете трябва да останат на височината на гърдите по време на цялото движение.
Направете 8 до 12 повторения.
7. Step-Up
Защо работи: При степ-ъпс темата е силата и стабилността на единия крак, казва Съмърс. "Стъпките разкриват много дисбаланси при хората, а освен това са чудесен начин да поддържате краката си силни, особено за бягане", обяснява тя. Изберете подходяща за вас височина на кутията - височината е начинът, по който напредвате в степ-ъп. Ниското стъпало може да бъде също толкова предизвикателно, когато се прави с контрол и сила.
A. Застанете на върха на кутия с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани на тялото. Дръжте левия крак стъпил върху кутията, а десния преместете така, че да виси малко зад кутията.
B. Свийте лявото коляно и седнете с бедрата назад, за да спуснете бавно десния крак на земята, докато десният стъпало докосне пода. Пауза.
C. Прокарайте левия крак през кутията, за да стъпите с десния крак в горната част на кутията, като се навеждате леко напред. Опитайте се да не оттласквате десния крак от пода.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
