Израснах в Бостън и винаги съм мечтал да бягам на Бостънския маратон. Затова, когато получих невероятната възможност да бягам в емблематичното състезание с Adidas, знаех, че искам да го направя както трябва. Последното нещо, което исках, беше да прегоря, да бъда зле подготвен или (по-лошо) да се контузя. (П.С. Ето кои са най-добрите хотели, които да резервирате за Бостънския маратон.)
Обърнах се към Аманда Нърс, треньор по бягане от Бостън и елитен бегач (нейното време за маратон е 2:40 ч.!), която ме научи, че наличието на квалифициран човек (който познава опита ви в бягането, миналите травми, целите на обучението и графика на работа и личен живот) улеснява много тренировките.
По-лесно е, отколкото си мислите, да намерите квалифициран треньор по бягане във вашия район или от разстояние. Можете да потърсите някого чрез сайта на Road Runners Club of America или да се отбиете в местен специализиран магазин за бягане (много от тях имат собствени треньори). Проектът RUN S.M.A.R.T. също свързва бегачите с треньори по цифров път. Обикновено треньорът ще прегледа заедно с вас историята на бягането ви, както и вашите цели, ще създаде за вас тренировъчен план (и ще го променя в хода на тренировката) и ще ви проверява редовно (лично чрез групови или индивидуални бягания, по телефона или по имейл), за да види как се справяте. Ако се сблъскате с трудности по пътя, те обикновено са на разположение, за да обсъдят решения и стратегии. (Вижте също: 26 мисли, които ви спохождат, докато бягате маратон)
Някои други уроци, които научих:
Хълмовете наистина имат значение
Въпреки че може да се страхувате от тях (или да ги пропускате, или да не знаете къде да ги намерите), бягането по хълмове повишава интензивността на тренировката, като увеличава както аеробния (издръжливост), така и анаеробния (скорост и висока интензивност) капацитет, обяснява Нерс. "Вдигането на коленете и движението на краката, необходимо за изкачване на хълм, може да подобри формата на бягане и да помогне за изграждането на силни мускули, необходими за увеличаване на силата при бягане."
Голяма част от бягането на хълмове е спускането по склона," казва Nurse. Вземете например Бостънския маратон - много хора смятат, че най-трудната част е 'Heartbreak Hill', половинмилен участък нагоре в Нютон. "Причината да се чувства толкова тежко е, че се пада по време на състезанието (на 20-та миля, когато краката ви са много уморени) и защото първата половина на състезанието е основно надолу, което натоварва много квадрицепсите и уморява краката ви по-бързо, отколкото ако трасето е равно."
Научен урок: Тренирайки както нагоре, така и надолу по склона, тялото свиква с натоварването и ще бъде по-силно и готово да се справи с него в деня на състезанието, обяснява Нърс. Ако не сте сигурни къде са най-добрите хълмове за бягане в близост до вас, помислете за групи като The November Project, които често използват хълмисти места в градовете за тренировки, или за местни магазини за бягане, където групите за бягане вероятно бързо ще споделят маршрути.
Не пропускайте тренировката си за скорост
Смесването на седмични интервални тренировки или темпови бягания подобрява начина, по който организмът ви обработва кислорода, което ви помага да бягате по-бързо и по-икономично, казва Нерс. Мислете за тях като за "качествени" бягания (вместо за количествени). "Тези скоростни тренировки не са'дълги, но са също толкова предизвикателни, защото работите по-усилено за по-кратък период от време"
Научен урок: В тренировъчния ми план сестрата посочи различни темпове за мен - от издръжливост до спринт. Ключово е да се придържате към определено темпо (за всеки ще бъде различно в зависимост от целите) по време на различните части на тренировката за скорост. Започнете с петминутен лек джогинг за загрявка, след което редувайте бърз ход в продължение на една минута с бавен ход в продължение на една минута 10 пъти (или общо 20 мин.). Завършете с петминутен възстановителен джогинг или ходене за охлаждане.
Планирайте пътуването по подходящ начин
Когато се подготвяте за голямо състезание, вероятно ще се сблъскате с някои препятствия, свързани с пътуването. За мен това означаваше пет дни в Аспен (на около 8000 фута надморска височина) към края на подготовката ми, както и едноседмично пътуване до Калифорния.
На височина тренировъчните бягания вероятно ще бъдат малко по-бавни - казва Нерс. Тъй като пребиваването в среда с висока надморска височина намалява количеството кислород, което мускулите ви получават (и може да ви е по-трудно да дишате), времето за изминаване на миля обикновено се забавя с 15 до 30 секунди. (Този сайт може да ви помогне да определите времето си в зависимост от това на каква височина се намирате.) "За бегачите, които пътуват и просто се налага да провеждат тренировките си на по-голяма надморска височина, просто имайте предвид допълнителното натоварване, което се оказва върху тялото ви, и не прекалявайте."
Научен урок: Полезно е да се прави почивка на всеки три до пет седмици, зависи от човека," казва Нерс. През тази седмица много маратонци намаляват продължителността на дългите си бягания и обикновено намаляват общия си седмичен пробег с 25 до 50 процента от най-големия си пробег в досегашния тренировъчен цикъл."Това ще ви помогне да се почувствате по-свежи и готови да се справите със следващата голяма тренировъчна седмица, казва тя.
Отделете време за възстановяване и се вслушайте в болката си
Няколко седмици след началото на тренировката ми започна да се появява възел в прасеца. "Да не се вслушваш в тялото си е най-голямата грешка, която правят бегачите, особено тези, които се подготвят за първия си маратон или състезание," казва Nurse. Проблемът е в това, че прескачането на малките досадни болки (от страх да не изостанете в тренировъчния си план) може да доведе до по-големи травми, които'по-късно ще ви върнат още по-назад.
За щастие, с помощта на сестрата успях да си уредя среща с мануален терапевт (съпругът ѝ, официалният мануален терапевт на Бостънската атлетическа асоциация, притежава и "Уелнес в движение", спортна мануална фирма, в която лекува елитни и любители бегачи). След лечение с меки тъкани, което ми помогна да разкъсам някои белези в крака и да намаля наполовина едно дълго бягане, отново бях на асфалта.
Научен урок: По-добре е да пропуснете тренировка и да се лекувате или да си починете, отколкото да тренирате и да влошите състоянието си." Още по-добре: Тя казва, че след продължително бягане трябва предварително да се планират масажи веднъж месечно и да се правят вани с лед или английска сол, за да се подпомогне възстановяването и да се намали подуването. Другите форми на възстановяване - кълчене, търкаляне на пяна, ледени вани, разтягане - също подпомагат времето за възстановяване.
Трябва да зареждате дългите си бягания с гориво
Дори и да сте пробягали половин маратон само с няколко глътки вода (виновен съм), правилното хранене и хидратация са изключително важни, когато увеличавате пробега си. Тялото ви има само толкова енергия - и накрая тя се изчерпва. Един от най-добрите съвети, които ми дадоха, когато тренирах за първия си маратон, беше да изпробвам горивото си за деня на състезанието по време на дългите бягания," казва Нърс.
Научен урок: Разберете какво действа най-добре на тялото ви (някои хранителни продукти например могат да причинят стомашни проблеми на някои хора). Планирате да използвате Gatorade покрай трасето? Разберете какъв вид използват (в Бостън това е Gatorade Endurance Formula) и си поръчайте малко, за да тренирате с него.
Бягането с други хора прави всичко по-лесно
Обичам самостоятелните бягания. Но дългите бягания могат да бъдат много, много дълги - дори с подкаст, безкраен запас от музика или телефонни разговори през слушалките. "Треньорът ми е невероятен в свързването на своите треньори с други бегачи," казва Нерс."Така че, ако трябва да направя тежка тренировка за скорост, той синхронизира тренировката ми с други', което я прави много по-лесна."
Научен урок: Местните магазини за бягане (Heartbreak Hill Running Company тук в Бостън организира бягания в събота сутрин, някои от които са по маршрута на Бостънския маратон), тренировъчни студия или магазини за спортни стоки на дребно често са домакини на групови бягания, където ще намерите съмишленици, които вероятно тренират за нещо точно като вас. "По този начин съм създала страхотни приятелства с бегачи", казва Нърс.
