След особено напрегнат работен ден или следобед, прекаран в общуване с претоварени членове на семейството, вероятно имате нужда от практика, която да накара целия стрес, който задържате в тялото и ума си, да изчезне на мига. Макар че топлите вани и валцуването с пяна могат да свършат работа, нищо не може да се сравни с позата на гълъба.
" В позата можете да освободите напрежението в тялото си", казва Валери Вердие, инструктор по йога в Ню Йорк и посланик на lululemon. " Отпускате долната част на гърба, таза и тежестта на тялото, а подът ще поеме натиска. " Освен това позата на гълъба ще ви помогне да разтегнете бедрените мускули след осем часа седене на стола, добавя тя.
Въпреки дълбоката релаксация, която позата предизвиква, традиционната поза "гълъб" може да бъде доста трудна, казва Вердие. За да я изпълнявате правилно, трябва дълбоко да сгънете и завъртите външно предната част на бедрото, като същевременно изпънете напълно задната част на бедрото, обяснява тя. "Имате два крайника, които излизат от тазобедрената става и извършват противоположни действия", добавя тя. " Трудно е, защото от тялото се изисква толкова много. "
Един от начините, по които всеки, а не само професионалистите, може да се възползва от предимствата на позата "гълъб"? Опитайте вариант на движението, който е най-подходящ за вашето ниво на физическа подготовка, възможности и нужди. Например начинаещите йогисти могат да практикуват вариант на поза гълъб, който използва опора за подкрепа, но все пак ви помага да успокоите ума си и да отпуснете мускулите си. Хората с чувствителни колене могат да опитат алтернатива, която свежда до минимум натиска върху ставите. А хората, които желаят да разтегнат добре гръбначния стълб, ханша или бедрата, могат да променят движението така, че да дадат точно това, от което се нуждае тялото им. В превод: Няма нищо срамно в това да коригирате позата така, че да съответства на това как се чувствате, както психически, така и физически.
Готови ли сте да се пробвате в позата "гълъб"? Следвайте инструкциите по-долу, за да усвоите основната поза, а след това гледайте как Вердие демонстрира как да адаптирате упражнението със седем различни варианта на позата "гълъб", които могат да бъдат подходящи за всички хора с различни възможности и фитнес цели.
Как да изпълняваме позата "Гълъб
A. Започнете в позиция за маса на пода с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Изнесете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете широко пръстите, като притискате дланите към постелката.
B. Свийте пръстите на краката под себе си и бавно повдигнете бедрата към тавана, като привеждате тялото в обърната "V" форма, като притискате раменете от ушите. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, а коленете леко свити.
C. Повдигнете левия крак нагоре към тавана, докато тялото образува права линия от главата до петите, след което свалите крака на земята точно зад ръцете, като едновременно с това спуснете дясното коляно на пода. Поставете лявото коляно зад лявата китка, а пръстите на левия крак - зад дясната китка.
D. Спуснете дупето до пода, като държите десния крак напълно изпънат зад тялото и опирате върха на дясното стъпало на земята. Повдигнете ръцете от пода, така че само върховете на пръстите да докосват земята. Дясната ръка, пръстите на лявата ръка и десният крак трябва да са в една линия.
E. Задръжте в тази позиция, като гледате към пода между ръцете и държите гръбначния стълб издължен, а таза центриран.
6 вариации на позата гълъб
След пробно изпълнение може да установите, че позата на гълъба не е подходяща за вашето тяло, но не е нужно да се отказвате от нея напълно. Вместо това сменете традиционната версия с вариант, който е предназначен да премахне напрежението, да държи болките настрана и да ви посрещне там, където се намирате в йога. Тук ще намерите варианти на поза "гълъб", които увеличават или намаляват упражненията, включително варианти, които помагат за облекчаване на напрежението в бедрата, външните бедра и гръбначния стълб. Освен това Вердие демонстрира варианти на позата "гълъб", които разтягат квадрицепсите и са подходящи за хора с дискомфорт в коленете.
Независимо от това кой вариант ще изберете, продължавайте да се съобразявате с тялото си, докато изпълнявате позата, и изпробвайте друг вариант, ако той предизвиква дискомфорт. По време на практиката не забравяйте да поддържате таза си центриран (не се накланяйте наляво или надясно) и коленете си на една линия с китките, за да извлечете максимална полза от позата, казва Вердие.
Разновидност на позата "гълъб" за намаляване на мащаба: поддържана поза "гълъб
Поставянето на йога блок под сгънатото бедро по време на поза "гълъб" ще помогне на таза да остане центриран, което може да е трудно за начинаещите и хората с недостатъчна гъвкавост да направят без помощта на реквизит, казва Вердие. "Това също така може да премахне част от натиска, който хората усещат в коляното или глезена", добавя тя. " Ако имате празно пространство, сте склонни да се изхвърляте напред в ставата, така че блокът ще премахне част от натиска. "
A. Започнете в позиция за маса на пода с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Изнесете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете широко пръстите, като притискате дланите към постелката.
B. Свийте пръстите на краката под себе си и бавно повдигнете бедрата към тавана, като привеждате тялото в обърната "V" форма, като притискате раменете от ушите. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, а коленете леко свити.
C. Повдигнете левия крак нагоре към тавана, докато тялото образува права линия от главата до петите, след което свалите крака на земята точно зад ръцете, като едновременно с това спуснете дясното коляно на пода. Поставете лявото коляно зад лявата китка, а пръстите на левия крак - зад дясната китка.
D. Спуснете дупето до пода, като държите десния крак напълно изпънат зад тялото и опирате върха на дясното стъпало на земята. Повдигнете ръцете от пода, така че само върховете на пръстите да докосват земята, след което поставете блокче за йога (широката част на блокчето да лежи на пода) под лявото бедро за опора. Дясната ръка, пръстите на левия крак и десният крак трябва да са в една линия.
E. Повдигнете лявата ръка от пода и поставете дланта си върху лявото бедро. Задръжте в тази позиция, като гледате напред и поддържате гръбначния стълб издължен, а таза центриран.
Разновидност на позата "гълъб" за повишаване на нивото: Поза русалка
Докато традиционната поза "гълъб" включва навеждане напред, при тази разновидност ще направите навеждане назад, казва Вердие. Тази промяна не само прави позата по-предизвикателна, но и разтяга задоволително квадрицепсите и гръбначния стълб.
A. Започнете в позиция за маса на пода с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Изнесете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете широко пръстите, като притискате дланите към постелката.
B. Свийте пръстите на краката под себе си и бавно повдигнете бедрата към тавана, като привеждате тялото в обърната "V" форма, като притискате раменете от ушите. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, а коленете леко свити.
C. Повдигнете десния крак нагоре към тавана, докато тялото образува права линия от главата до петите, след което свалите крака на земята точно зад ръцете, като едновременно с това спуснете лявото коляно на пода. Поставете дясното коляно зад дясната китка, а пръстите на десния крак - зад лявата китка.
D. Спуснете дупето на пода, като държите левия крак напълно изпънат зад тялото и опирате горната част на лявото стъпало на земята. Поставете дясната ръка на пода пред центъра на дясната подбедрица, като опирате върховете на пръстите си на земята.
E. След това сгънете лявото коляно под ъгъл 90 градуса, за да повдигнете лявото стъпало към тавана, завъртете се в торса, за да протегнете лявата ръка зад тялото и да увиете лявата ръка около лявото стъпало.
F. Бавно изнесете лявата ръка напред, докато върховете на пръстите на лявата ръка се притиснат към вътрешната страна на китката. Задръжте в това положение, като гледате наляво и поддържате гръбначния стълб издължен.
Промяна на позата "гълъб" за разтягане на външните бедра: Разтягане на фигурата-четворка
Тази разновидност на позата "гълъб" премахва пълното разгъване на бедрата от уравнението. На свой ред ще получите по-фокусирано разтягане на външната част на бедрата, казва Вердие. "Понякога тази поза може да ви даде по-дълбоко или по-прецизно разтягане, отколкото гълъбът", добавя тя. Позата е и доста достъпна, тъй като не е необходимо да разтягате или сгъвате напълно тазобедрените стави или да лежите по гръб, добавя тя.
A. Седнете на пода, като коленете са свити под ъгъл от около 45 градуса, стъпалата са плоски, на около един метър пред дупето, а ръцете са на пода отстрани, на няколко сантиметра зад дупето, като върховете на пръстите сочат към тялото.
B. Повдигнете левия крак от пода и с ръце насочете левия крак към предната част на дясното бедро, точно над коляното. Поставете левия глезен върху десния крак и върнете ръцете отстрани на пода.
C. Задръжте в това положение, като гледате напред и поддържате гръбначния стълб издължен.
Разновидност на позата "гълъб" за разтягане на гръбначния стълб: Обърната поза гълъб с нанизване на иглата
Благодарение на ротационния си елемент тази разновидност на позата "гълъб" разтяга задната част на раменете и гръбначния стълб, казва Вердие. За да постигнете сериозен декомпрес, облегнете главата си на йога блок за опора, предлага тя. За да изпълнявате успешно тази поза, ще ви е необходима прилична подвижност на гръбначния стълб, а тези съвети ще ви помогнат да я постигнете.
A. Започнете в позиция за маса на пода с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Изнесете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете широко пръстите, като притискате дланите към постелката.
B. Свийте пръстите на краката под себе си и бавно повдигнете бедрата към тавана, като привеждате тялото в обърната "V" форма, като притискате раменете от ушите. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, а коленете леко свити.
C. Повдигнете левия крак нагоре към тавана, докато тялото образува права линия от главата до петите, след което свалите крака на земята точно зад ръцете, като едновременно с това спуснете дясното коляно на пода. Поставете лявото коляно зад лявата китка, а пръстите на левия крак - зад дясната китка.
D. Спуснете дупето до пода, като държите десния крак напълно изпънат зад тялото и опирате върха на дясното стъпало на земята. Повдигнете ръцете от пода, така че само върховете на пръстите да докосват земята. Дясната ръка, пръстите на лявата ръка и десният крак трябва да са в една линия.
E. След това бавно пристъпете напред с лявата ръка и изпънете дясната ръка вляво под лявата мишница, като едновременно с това спускате гърдите по-близо до пода, а погледът е прикован към върховете на десните пръсти. Поставете дясната страна на главата върху блок за йога.
F. Задръжте в това положение, като гледате към дясната ръка и държите гръбнака издължен, а таза центриран.
Разновидност на позата "гълъб" за чувствителни колене: Лесно сядане
Тази симетрична поза не натоварва толкова много коленете, колкото традиционната поза "гълъб", което я прави идеален вариант за хора с чувствителни стави - казва Вердие. Като се добави леко сгъване напред, това разтягане на външната част на тазобедрената става може да облекчи и напрежението в долната част на гърба, добавя тя.
A. Седнете на пода с напълно изпънати пред тялото крака, ръце отстрани, върховете на пръстите на пода зад тялото и издължен гръбначен стълб.
B. Свийте коленете, за да придърпате двата крака към тялото, и подгънете всеки крак под противоположния, за да заемете позиция на кръстосани крака. Преместете напълно изпънати ръце пред тялото и опрете върховете на пръстите си на пода отстрани и пред коленете.
C. Задръжте в тази позиция, като гледате към пода между ръцете и държите гръбначния стълб издължен, а таза центриран.
Промяна на позата "гълъб" за стягане на бедрата: Огнено дърво
Позата "огнен дънер" може да изглежда проста, но тя осигурява дълбоко разтягане на външните части на бедрата, дори повече от класическата поза "гълъб", казва Вердие. "Не всеки може да я прави", добавя тя. " Ако горният ми сгъвач на бедрото не може да се освободи, коляното ми ще остане супер високо. " Ако случаят е такъв, може би ще ви е от полза да включите упражнения за бедрените флексори в рутинната си програма, преди да опитате тази поза. Или опитайте тази поза, докато седите на ръба на одеяло за йога, за да наклоните леко таза напред, което може да ви помогне да седите по-удобно високо.
A. Седнете на пода с напълно изпънати пред тялото крака, ръце отстрани, върховете на пръстите на пода зад тялото и издължен гръбначен стълб.
B. Издърпайте двата крака към тялото. Сложете десния крак под лявото коляно, след което с дясната ръка вдигнете левия крак и го поставете върху дясното коляно. Върнете върховете на пръстите на пода зад тялото.
C. Задръжте в тази позиция, като гледате напред и поддържате гръбначния стълб издължен, а таза - центриран.
