Кръстосаната тренировка - знаете, че е задължителна, ако искате да увеличите силата си при бягане, но спецификите могат да бъдат малко неясни. Ето каква е целта ви: "Искате да изградите мускули, които обикновено не използвате при бягане, и да увеличите аеробния си капацитет," казва д-р Хари Пино, физиолог по физическо натоварване в Центъра за спортни постижения на Нюйоркския университет "Лангон". "Това в крайна сметка ще ви направи по-бързи и по-ефективни на пътя или на пътеките." Грешката, която много бегачи правят, е да тренират кръстосано без ясна насока, така че те отделят време за фитнес, без да постигнат напредък, казва той. Преминахме към същината и открихме ключовите тренировки, които ще ви помогнат да изкарате по-дълго и да станете по-силни.
Силова тренировка
"Бегачите на дълги разстояния свикват да активират само определени мускули, когато тичат, така че не използват пълния потенциал на всички мускули заедно," казва Кайл Барнс, доктор по медицина, Когато бегачките в продължение на девет седмици провеждали по две тежки тренировки със съпротивление седмично - с упражнения за горната част на тялото, като преси на пейка, и с упражнения за долната част на тялото, като клекове, те подобрили времето си за 5 км с 4,4 % (това е като да спестиш 1 минута и 20 секунди от 30-минутното време за финиширане), показва изследването на Барнс. И тъй като бегачите са склонни към доминиране на четириглавия мускул, силовите тренировки са възможност да се съсредоточите върху глутеусите. "Глутеусите са най-големият мускул в тялото, така че те всъщност са един от най-важните мускули при бягане," казва Барнс.
"Ако успеем да ги накараме да се задействат и да работят правилно, лесно ще видите подобрения в производителността." Движения като клек и мъртва тяга са чудесни за трениране на седалищните и подколенните мускули. Освен това, вместо да се насочвате към машините във фитнес залата, Пино препоръчва да се придържате към свободните тежести. Това ви позволява да активирате повече основните си мускули и да предизвикате баланса си. (Ето една програма за силови тренировки, специално създадена за бегачи.)
Пилатес
Силното ядро ще ви помогне да избегнете типичните грешки във формата (като например прекалено голямото завъртане на таза по време на крачка), които намаляват ефективността ви, казва Пино. Тук се намесва Пилатес. "Пилатес е насочен към цялото ядро - не само към ректуса на корема, но и към по-дълбоките мускули", казва Джули Ериксон, сертифициран инструктор по пилатес и йога в Бостън. Движения като разтягането на два крака и стоте са особено добри за предизвикване на най-дълбоките коремни мускули. Някои от упражненията на Пилатес работят и с вътрешната част на бедрата, която може да бъде слаба при бегачите, казва Ериксон: "Вътрешните мускули на бедрата поддържат коляното, така че укрепването им ще ви предпази от травми и ще улесни бързата смяна на посоката, например по каменисти пътеки." Тя казва, че дори само да си вземете топка за игра и да я притискате между бедрата си, докато гледате Netflix, може да помогне. (За подобен ефект пробвайте тази тренировка на баре за бегачи.)
Плиометрично обучение
Според скорошно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, плиото или тренировката за експлозивна сила, която включва скокове, е от ключово значение за изграждането на скорост. Когато изследователите накарали група бегачи да продължат с обичайната си подготовка, да добавят съпротивителни и плиометрични упражнения или да добавят силова тренировка, бегачите от плио групата намалили най-много времето си на 3 км - с 2 % след 12 седмици. "Това е важно за бегачите на разстояние, защото показва подобрение в икономичността на бягането им " казва авторът на изследването д-р Силвия Седано Кампо. Това означава, че като увеличите максималната си сила чрез плиометрична тренировка, можете да бягате по-бързо, без да се налага да изгаряте допълнително гориво, казва тя. Фокусирайте се върху хоризонталните скокове, като например дългия скок от място и скока напред, или прескачането. "Те са по-ефективни за подобряване на икономичността на бягането, защото са пряко свързани с дължината на крачката," казва Седано Кампо. След това следвайте всяка серия от плио с бърз спринт, за да сте сигурни, че подобренията в силата се пренасят върху реално движение.
Йога
Бегачите са склонни често да гледат надолу, което изкривява раменете им напред и затваря предната част на тялото, но практикуването на йога може да отвори тези проблемни области, казва Ериксон. "Когато подобрите стойката си и се научите да гледате напред, докато бягате, това разширява гръдния ви кош, за да можете да дишате по-добре", казва тя. Увеличеният достъп на кислород до мускулите ви може на свой ред да подобри ефективността ви. Warrior I и Warrior II, които се изпълняват често в повечето класове по йога, са чудесни упражнения за отваряне на гръдния кош. А онова напрежение, което усещате в сухожилията и тазобедрените сгъвачи? Много асани са насочени към тези области, но Ериксон особено харесва седящото сгъване напред и полумесеца. За да обърнете допълнително внимание на подколенните сухожилия. (Вижте нашите 11 основни йога пози за бегачи.)
Въртене
Изследване на European Journal of Sport Science показва, че за да повишите кардиокапацитета си без стресиращи натоварвания, е добре да използвате високоинтензивно колоездене. Триатлонистите, които в продължение на три седмици са провели шест интервални колоездачни сесии с висока интензивност (включващи петминутни спринтове), са подобрили времето си за бягане на 5 км с до две минути и са увеличили VO2 max с около 7 %. Повишеният VO2 max означава, че ще можете да поддържате физическото натоварване за по-дълги периоди от време - важно, ако целта ви е да завършите по-дълго състезание като маратон. "Атлетите, занимаващи се с издръжливост, могат да затънат в тренировки за дълги километри при ниска интензивност, но кратките, интензивни серии изграждат анаеробната система, която също е необходима по време на състезания за издръжливост," казва авторът на изследването д-р Нароа Етсебария, физиолог по физическо натоварване в Университета в Канбера, Австралия. Работата на анаеробната система ще ви помогне да предотвратите умората. А предимството на HIIT по време на каране на велосипед е, че спестявате на ставите си стреса от ударите по земята с два до три пъти по-голямо тегло от това на тялото, както е при спринта.
