Добре дошли в поредицата "Модифицирай това движение", в която ще намерите всичко необходимо, за да промените стандартно упражнение, така че да отговаря на целите, тялото и настроението ви. Във всяка история се описва как да се изпълни основно фитнес движение, след което се предлагат различни модификации, основани на текущото ви фитнес или енергийно ниво, настоящи или предишни травми или мускулите, които искате да насочите най-много. Така че проверете егото си пред вратата и се уверете, че всяка тренировка ви посреща там, където се намирате днес.
Независимо дали ги обичате, или мразите, не може да се отрече, че алпинистите имат какво да предложат за вашето здраве и фитнес. Упражненията не изискват оборудване, карат сърцето ви да бие и предизвикват практически всяка мускулна група в тялото ви - включително раменете, гърба, ядрото и краката, казва Сал Нахлави, сертифициран треньор по функционална сила и вдигане на тежести в Ню Йорк. От своя страна, алпинистите осигуряват изключително ефективна и ефикасна тренировка.
Ако сте твърдо в лагера на мразещите алпинизма, има добра новина: можете да се възползвате от всички предимства на упражнението, без да се чувствате психически претоварени или физически изтощени, като замените традиционното движение с негова разновидност.
Хората, които смятат, че кардио упражненията са твърде предизвикателни или забелязват пропуски във формата си, могат да използват умален вариант на алпинизма, който им позволява да се съсредоточат върху техниката си и да я усъвършенстват без разсейващото динамично движение. Хората, които искат да насочат вниманието си към определени мускулни групи или да тестват допълнително сърдечно-съдовата си система, могат да практикуват варианти на планинско катерене, които са разработени така, че да им помогнат да постигнат конкретните си фитнес цели. Независимо от причината, няма нищо срамно в това да променяте планинското катерене, така че да работи най-добре за вашето фитнес ниво, способности и стремежи.
Готови ли сте да опитате упражненията с тежест на тялото? Следвайте инструкциите по-долу, за да овладеете традиционното планинско катерене, а след това гледайте как Нахлави демонстрира как да разнообразите упражнението с пет различни варианта на планинско катерене, които могат да бъдат подходящи за всички физически възможности и фитнес цели.
Как да правим планинско катерене
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Това е изходната позиция.
C. Като поддържате плосък гръб и гледате между ръцете, задействайте ядрото, повдигнете левия крак от пода и бързо вдигнете лявото коляно към гърдите.
D. Върнете левия крак в изходна позиция и повторете с десния крак. Бързо редувайте задвижване на коленете към гърдите, сякаш бягате.
5 вариации на планински катерач
Ако изпробвате класическото упражнение за катерене в планината и то ви кара да изпитвате болки, да се задъхвате или дори да се отегчавате - признаци, че може да не е най-подходящото за вас - имате възможности. За да сте сигурни, че получавате точно това, което искате и от което се нуждаете от упражнението за цялото тяло, помислете за използване на разновидност на планинското катерене.
Тук ще намерите варианти на алпинизма, които увеличават или намаляват упражненията, както и варианти, които са насочени към различни мускули на ядрото или предизвикват сърдечносъдовата система. Докато ги изпробвате, продължавайте да се съобразявате с тялото и ума си и не се страхувайте да опитате друга вариация на алпинизма, ако не се чувствате добре.
Вариация на планинския катерач за намаляване на мащаба: висока дъска
Ако премахнете движението на коленете от алпинистите, ще останете в позиция на висок планк - което го прави идеалното упражнение, което да овладеете първо, ако сте начинаещ фитнес, казва Нахлави. Практикуването на тази вариация на планински изкачвания ще ви помогне да изградите стабилна основа, преди да добавите движение, обяснява тя. След като успеете да задържите високия планк в продължение на 45 до 60 секунди с добра форма, помислете дали да не преминете към традиционните планински катерачи, предлага тя.
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Задръжте в тази позиция.
Вариация на планинския катерач за повишаване на нивото: Алтернативно темпо на планинското катерене
Докато изпълнявате тази вариация на алпинизма, ще променяте скоростта на движението си, като първо се движите със светкавични крака, а след това забавяте темпото до по-меко, казва Нахлави. Чрез периодично намаляване на темпото ще увеличите времето, което мускулите ви прекарват в напрежение (четете: свиване срещу външно съпротивление), което прави упражнението още по-предизвикателно, обяснява тя.
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Това е изходната позиция.
C. Поддържайки равен гръб и поглед между ръцете, задействайте ядрото, повдигнете десния крак от пода и бавно вдигнете дясното коляно към гърдите. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете с левия крак.
D. След това вдигнете десния крак от пода и бързо вкарайте дясното коляно в гърдите. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете с левия крак. Продължавайте да вдигате коленете към гърдите, като редувате крачките.
Вариация на планинския катерач, насочена към лицевите мускули: Планинско катерене с кръстосано тяло
При тази разновидност на планинския катерач коленете не се изправят към гърдите, а се насочват към противоположния лакът. На свой ред упражнението е по-силно насочено към косите мускули - основните мускули от двете страни на корема, които отговарят за въртенето на торса (четете: усукване наляво и надясно), казва Нахлави.
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Това е изходната позиция.
C. Като поддържате плосък гръб и поглед между ръцете, задействайте ядрото, повдигнете десния крак от пода и бързо придвижете дясното коляно към левия лакът.
D. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете, като левият крак се движи към десния лакът. Бързо редувайте задвижване на коленете към противоположните лакти.
Вариация на планинския катерач за кардио: Бързи планински катерачи
Ускорете темпото на планинските изкачвания и със сигурност ще усетите, че сърдечносъдовата ви система работи извънредно, казва Нахлави. Не забравяйте само да поддържате правилна форма, докато правите повторенията, като се уверите, че тялото ви създава права линия от главата до петата, добавя тя.
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Това е изходната позиция.
C. Като поддържате плосък гръб и гледате между ръцете, задействайте ядрото, повдигнете десния крак от пода и бързо вдигнете дясното коляно към гърдите.
D. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете с левия крак. Бързо редувайте задвижване на коленете към гърдите, сякаш бягате.
Вариация на планинския катерач за изграждане на основна сила: Бавно изкачване по планините
Ако желаете да се откъснете от кардио упражненията, добавете тази вариация на планинско катерене към програмата си. Забавянето на темпото и контролираното движение правят упражнението по-малко натоварващо, казва Нахлави. Освен това то ви помага да изградите сила в ядрото, тъй като скоростта, подобна на костенурка, увеличава времето, което мускулите ви прекарват в свиване (известно още като време под напрежение).
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Раменете трябва да са подредени над китките, пръстите да са разтворени, а тежестта да лежи на топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените. Това е изходната позиция.
C. Поддържайки равен гръб и поглед между ръцете, задействайте ядрото, повдигнете десния крак от пода и бавно вдигнете дясното коляно към гърдите.
D. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете с левия крак. Бавно редувайте задвижване на коленете към гърдите.
Фотография и изкуство: Модел и фитнес експерт: Sal Nakhlawi Гардероб: SET Active
