Когато сте в настроение за бърза тренировка за цялото тяло, вероятно се насочвате към видеоклипове за тренировки с висока интензивност. Но когато Wi-Fi мрежата ви е в неизправност и непрекъснатото буфериране съсипва тренировката ви, не сте напълно спокойни.
Тези 13 HIIT упражнения са подарък от Аманда Бътлър, личен треньор от Ню Йорк, която преди това е работила в The Fhitting Room (студио, посветено на HIIT тренировките). Комбинирайки тези убийствени движения в една програма, вие получавате домашна HIIT тренировка, която изгаря калории и разгорещява мускулите ви.
Как работи: Изпълнявайте всяко HIIT упражнение без оборудване в продължение на една минута, последвано от една минута почивка.
Ще ви е необходимо: Няма оборудване, само малко пространство
1. Упражнения с освобождаване на ръцете
A. Започнете в стандартна позиция за лицеви опори и спуснете тялото до пода.
B. Повдигнете ръцете от земята за секунда, след което издишайте, докато натискате тялото обратно нагоре. За да промените упражнението, просто паднете на колене - все пак това ще бъде интензивна HIIT тренировка у дома. (Имате проблеми с усвояването на лицевите опори? Фитнес професионалистът Хана Дейвис е тук, за да ви помогне.)
2. Плио бутане
A. Започнете в позиция за изтласкване и спуснете тялото до пода.
B. Отблъснете се силно от пода и вдигнете ръцете си от земята, преди да се приземите обратно в позиция за изтласкване. За да модифицирате, паднете на колене.
3. Руски обрати
A. Седнете на пода, като петите докосват пода или са вдигнати (за по-напреднали), а ръцете са на гърдите ви.
B. Завъртете се от една страна на друга.
4. Бърпита с един крак
A. Спуснете тялото в клек и поставете ръцете на пода точно пред стъпалата.
B. Скочете с краката назад, като само единият крак докосва пода, и спуснете тялото на земята.
C. Съберете краката до ръцете, след което скочете във въздуха на същия крак, без да позволявате на другия да докосва земята. Преминете директно в следващото повторение, без да докосвате земята.
Г.Повторете за 30 секунди от всяка страна. (Между другото, това е правилният начин за правене на бърпита.)
5. Супермен с латерални повдигания
A. В легнало положение по корем вдигнете краката и ръцете от пода, като ръцете се протягат право напред. Стиснете гърба и седалищните мускули, за да задържите краката нагоре.
B. Издърпайте лактите до кръста, върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Странични напади с хълбоци
A. В тази част от HIIT тренировката у дома изнесете левия крак встрани за страничен лупинг, като държите десния крак прав.
B. Изправете левия крак под ъгъл от 90 градуса и подскочете на десния крак. Повторете от всяка страна.
7. Tuck-Ups
A. Легнете по гръб с изправени над главата ръце. Притиснете краката към гърдите, като същевременно повдигате гърба от пода.
B. Хванете краката, като балансирате върху седалищните си части. Върнете се в изходна позиция и повторете.
8. Планински катерачи
A. Започнете в позиция висок планк с рамене над китките.
B. Бързо вкарайте всяко коляно в гърдите едно по едно, сякаш тичате. (Псст...може би ще искате да опресните паметта си за това как се правят алпинисти, преди да започнете тази част от HIIT тренировката у дома.)
9. Дъсковидни крикове
A. Започнете в позиция нисък планк с крака на ширината на бедрата.
B. Разтворете краката си по-широко от ширината на бедрата и след това се върнете в изходна позиция. Дръжте коремните мускули стегнати и не позволявайте на дупето да се издигне над височината на раменете за домашна HIIT тренировка, която боли толкова добре. (
10. Изтласкване на клек
A. От стоеж пуснете ръцете на пода и отхвърлете краката назад, за да сте в позиция планк.
B. Скочете с крака обратно към центъра и се върнете в стоеж.
11. Plank-Ups
A. Започнете в позиция висок планк. Поставете десния лакът под дясното рамо, а след това левия лакът под лявото рамо, за да сте в позиция нисък планк. Уверете се, че раменете са подредени над китките.
Натиснете обратно до позиция висок планк, като започнете с дясната ръка.
C. Повторете, като всеки път завъртате водещите ръце.
12. Трептящи ритници
A. В това укрепващо ядрото движение от HIIT тренировката у дома легнете по гръб с ръце зад главата, като държите главата и раменете нагоре от пода.
B. Като държите краката си дълги и прави, вдигнете единия крак във въздуха, докато другият виси успоредно на земята.
C. Продължавайте да сменяте краката непрекъснато.
13. Звездни скокове
A. Застанете със събрани крака и скочете от земята, като изпънете ръцете и краката си така, че тялото да образува форма на звезда.
B. Приземете се с леко свити колене, ръцете са до коленете.
Искате ли да правите още повече HIIT у дома? Тогава вижте тази HIIT тренировка за цялото тяло без оборудване, както и тази HIIT тренировка без скачане (прочетете: подходяща за съседите) у дома.
