Искате да пробягате (още един) маратон. Дошли сте на правилното място. Разработен от треньора по бягане Мишел Порталатин, C.S.C.S., с участието на Ребека Стоу, C.S.C.S. и треньор в Nike+ Run Club, този 12-седмичен тренировъчен план е предназначен за средно напреднали бегачи, които вече са пробягали първия си маратон и които постоянно поддържат 25-милни седмици.
Тук ще намерите разбивка на различните компоненти, които съставляват вашия 12-седмичен тренировъчен план за маратон (вижте по-долу графика за разпечатване), както и съвети как да определите темпото си.
Какво да включите в 12-седмичния си тренировъчен план за маратон
Активно възстановяване
Денят след дългото бягане е посветен на почивката и възстановяването. Йогата е чудесна за бегачите, защото противодейства на ударите, стягането и скъсяването на мускулите, които се случват по време на бягане. Освен това е чудесна за насочване към мускулите, които трябва да бъдат разтегнати, като бедрата и сухожилията. (Вижте: 11 йога пози, които всеки бегач трябва да познава) Като допълнителен бонус йогата може да помогне за подобряване на стойката ви и да поддържа гърдите ви отворени, за да можете да дишате по-добре (т.е. повече кислород до мускулите и по-добра ефективност).
Йога не е за вас? Използвайте този ден, за да се разходите или да си вземете ден за почивка. Просто не забравяйте да включите разтягането и солидната грижа за себе си в 12-седмичния си тренировъчен план за маратон по един или друг начин, за да предотвратите претрениране или травми.
Дни за силова тренировка
Заниманията в залата с тежести са от решаващо значение за бегачите, за да подобрят представянето си, да предотвратят контузии и да поддържат силите си, когато усещате, че не можете да вдигнете краката си на 25-ия километър. Експертите препоръчват движения като клякане и мъртва тяга, които са чудесни за раздвижване на сухожилията и седалищните мускули (важно, тъй като бегачите са склонни да доминират в четириглавия мускул), както и използването на свободни тежести за активиране на основните мускули и предизвикване на баланса, което може да помогне за предотвратяване на травми. (Между другото, бегачите също се нуждаят от тренировки за баланс и стабилност.)
Дни на кръстосано обучение
Смисълът на кръстосаната тренировка е да се развият мускулите, които обикновено не се използват при бягане, и да се увеличи аеробният капацитет, за да сте по-бързи и по-ефективни. Някои изследвания показват, че HIIT тренировките с минимална почивка на колело могат да бъдат един от ефективните начини за постигане на тази цел, но ако колоезденето не е за вас, можете да опитате плуване, гребане, катерене по стълби или друга дейност, която ви харесва. (
Забележка: Въпреки че ден 6 от 12-седмичния тренировъчен план за маратон предвижда кръстосана тренировка (30-45 минути аеробни упражнения, които не са бягане), вместо това можете да изберете ден за почивка.
Бягания на хълм, скорост и темпо
Този 12-седмичен тренировъчен план за маратон включва бягания с фартлек, по хълмове, темпо и интервали, за да подобри издръжливостта ви. "Хълмовете са чудесно място за започване на тренировката, тъй като подпомагат развитието на силата на краката и благоприятстват биомеханиката, като насърчават използването на задната верига", обяснява Стоу. "Често хълмовете ни водят до по-идеално време на контакт със земята и увеличен каданс". Започването на първите три-четири седмици от тренировката с хълмове е чудесно заради развитата сила и фокуса върху усилието в сравнение с темпото, добавя тя. (Чакайте, какво е средното време за маратон?)
Как да определите темпото си
Най-лесният начин да определите темпото си за темповите бягания (които са от решаващо значение за обучението на тялото ви да поддържа скорост на всяка състезателна дистанция) е да използвате скорошно състезателно постижение или резултат от изпитание за време на една или две мили като отправна точка, обяснява Стоу. Чудесен източник на информация е калкулаторът VDot02, който върши работа вместо вас, за да определи еквивалентни времена на изпълнение и ви помага да определите предстоящите цели за изпълнение. След това можете да започнете да мислите в термините "текущо темпо спрямо целево темпо" или да използвате предписаните от тях тренировъчни темпове за 10 км, 5 км и интервал.
Вашият 12-седмичен тренировъчен план за маратон
