Сега, когато ползите от силовите тренировки получават заслуженото внимание, компаниите пускат все повече инструменти и съоръжения, които ви помагат да добавите тежест към тренировките си - тежести за глезените, маймунски крака и тежести за китките, за да назовем само някои от тях. Но нито една от тези нови фитнес джаджи не може да надмине класическите уреди в залата: щанги и дъмбели.
"Тренировките с тежести с щанги или дъмбели могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да подобрят състава на тялото, да подпомогнат загубата на тегло, да увеличат костната плътност, да подпомогнат психичното здраве и др.", обяснява Рейчъл Страуб, C.S.C.S., д-р, съавтор на книгата "Тренировки с тежести без травми". Тези уреди могат също така да ви помогнат да натрупате мускулна маса, да ускорите загубата на мазнини и да подобрите спортните резултати, казва тя.
Но има ли случаи, когато тренировката с един вид тежест е по-добра от тренировката с другия? Всъщност, да. Понякога щангата е за предпочитане пред дъмбела и обратното. По-напред специалистите по силови и кондиционни тренировки сравняват и противопоставят дъмбела и щангата. Тук ще научите какви са специфичните предимства на всяка от тях при тренировките и кога трябва да предпочетете едната пред другата.
Какво представляват щангите?
Ако някога сте гледали състезание по вдигане на тежести или олимпийско вдигане, знаете какво представлява щангата. Това важи и ако някога сте виждали редици от метални пръти на стената на фитнес залата или на голям фитнес франчайз.
Но за всеки случай, ето едно определение: Щанги са дълги метални пръти, предназначени да държат плочи с тежести в двата края, които се закрепват със здрави скоби, известни като яки. Предлагат се най-различни видове тежести - най-разпространените от тях са 15, 35 и 45 килограма - това оборудване позволява на хората да изпълняват разнообразни упражнения за сила, като например мъртва тяга с щанга, клек с щанга, чистене и дръпване с щанга и изтласкване с щанга, за да назовем само някои от тях.
Щангите са и част от оборудването, използвано в различни силови спортове, като CrossFit, силов трибой, вдигане на тежести, Strongman и др.
Предимства на щангите
Нуждаете се от убеждаване да добавите този нов инструмент към репертоара си от тренировки? Прочетете. След като научите за ползите от щангите за цялото тяло, за изграждането на мускулите и за специфичните спортове, ще бъдете убедени да добавите щангите към силовите си тренировки веднага.
Позволява ви да вдигате все по-тежко и по-тежко
Разбира се, в някои спортни зали има 100-килограмови дъмбели, които стоят наоколо. И ако сте силни, може би сте човек, който ги размахва (похвала). Но като цяло щангите позволяват на хората да вдигат повече, отколкото дъмбелите.
"Дизайнът на щангата улеснява вдигането на по-голяма тежест", обяснява Джейк Харкоф, C.S.C.S., главен треньор и собственик на AIM Athletic. "Вместо да се налага да купувате нов комплект дъмбели, можете просто да добавите допълнителни плочи с тежести към щангата."
Важно е да можете непрекъснато да вдигате по-голяма тежест, защото трябва да предизвиквате мускулите си - казва Харкоф. Мускулните влакна се адаптират към това, което хвърляте върху тях, така че ако искате да продължите да постигате успехи, трябва да продължите да вдигате повече тежести. (FWIW: Това е известно като принципа на прогресивното претоварване).
Укрепване на цялото тяло
Повечето от упражненията, които ще правите с щанги, са комбинирани упражнения (например: мъртва тяга, клек, лежанка, преса и т.н.), които ангажират няколко мускулни групи едновременно. Тези многофункционални движения с щанги "създават по-голяма функционална сила, сила и мощ и [вие] получавате по-голям ефект за парите си във фитнес залата", каза преди време пред Shape треньорът и физиотерапевт Бил Кели, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., собственик на Aeries Physical Therapy в Южна Флорида.
Използва се за специфично спортно обучение
Може би сте пенсиониран колежански спортист, който си търси ново занимание с атлетика. Може би търсите здравословен начин за изразходване на състезателната си енергия. Може би сте заинтригувани, след като сте гледали среща по вдигане на тежести по ESPN.
Каквато и да е причината, ако се интересувате от спорт като олимпийско вдигане на тежести или силов трибой, имате нужда от щанга. В края на краищата, да се опитвате да постигнете успехи в някой от тези спортове без щанга е все едно да се опитвате да постигнете успехи в плуването без басейн.
Какво представляват дъмбелите?
Оборудване, с което разполагат повечето спортни зали (да, дори и фитнес залите в апартаменти и хотели!), има вероятност да сте виждали дъмбел, ако някога сте стъпвали с обути в маратонки пръсти в спортна зала. Дъмбелите са инструмент за силова тренировка с къса дръжка, която е поставена между две тежести.
Предимства на дъмбелите
Ползите от дъмбелите надхвърлят факта, че те са налични в повечето фитнес зали. Тук ще научите защо дъмбелите са чудесен избор за хората, които искат да подобрят своята подвижност, да предпазят тялото си от травми и да подобрят домашната си фитнес зала.
Увеличава обхвата на движение
По своята конструкция дъмбелите позволяват на хората да се движат в по-големи диапазони и равнини на движение, отколкото щангите, казва Харкоф. "Дъмбелите не са свързани по средата с щанга, което предлага повече степени на свобода," казва той.
Колкото по-голям е обхватът на движение, в който премествате тежестта, толкова по-голям е броят на мускулните влакна, които се задействат. Резултатът? По-голямо нарастване на силата след възстановяване.
Нека разгледаме като пример пресата с дъмбели и щангата. Когато набирате с дъмбел, можете да спускате щангата само докато стигне до гърдите. При дъмбелите обаче атлетът ще може да свали лактите си по-ниско, покрай тялото, обяснява Харкоф. Възможността да спуснете дъмбелите по-надолу дава възможност за по-голямо разграждане на цялото гръдно мускулно влакно, което прави вариацията с дъмбели по-ефективна за укрепване на цялата гръдна мускулатура, казва той.
Помощ за коригиране на мускулния дисбаланс
Не мразете пратеника, но вероятно имате един крак, който е по-силен от другия, както и една ръка, която е по-силна от другата.
Повечето хора имат доминантен крак, с който тръгват, когато ходят или тичат, както и доминантна ръка (и длан), на която се опират, когато отварят врати или вдигат неща от земята - казва Щрауб. Макар че някои разлики в силата на крайниците са нормални, твърде голямата разлика може да увеличи риска от травми от претоварване и да ви откаже от фитнеса - или още по-лошо, да направи ежедневните ви задачи много по-трудни.
Тренировките с дъмбели могат да помогнат за разкриването на тези мускулни дисбаланси, както и да помогнат на хората да ги преодолеят, казва тя. Когато използвате дъмбели, за да правите упражнения като румънска мъртва тяга с един крак, преса с дъмбели над глава, лежанка с дъмбели и бицепсово сгъване с дъмбели, ще стане ясно коя страна е по-слаба. Продължаването на тренировките за двете страни с тежест и повторения, с които слабата страна може да се справи, ще помогне за преодоляване на разликата в силата - казва Щрауб.
От друга страна, "по време на вариацията с щанга [на тези движения], по-силната страна може да компенсира поемането на по-голяма тежест от слабата страна, което всъщност няма да поправи дисбаланса между страните," казва тя.
Лесно добавяне към домашните фитнес зали
Ако сте един от щастливците с цяло мазе или навес, които можете да превърнете в гаражна фитнес зала, това не важи. Повечето хора обаче не могат да поберат щанга, комплект щанги или стойка за клек в дома си. "Дъмбелите са по-достъпни за населението, което тренира от вкъщи, тъй като изискванията за пространство и оборудване са по-малки от тези на щангите", казва Щрауб.
Как да избираме между щанга и дъмбел
Имате нужда от помощ, за да определите кой инструмент за силова тренировка е най-подходящ за вас? Ето няколко съвета.
Най-доброто за начинаещи: Дъмбели
Влизането в зала с тежести може да бъде плашещо, независимо от нивото ви на физическа подготовка. Но още по-плашещо може да бъде да влезете в клетката за клек в залата за тежести и да разберете какво да правите, докато сте в нея.
За да бъдем ясни: всеки човек с всякакво ниво на опит има място в залата за упражнения и в частта от нея, в която иска да бъде! Въпреки това щангите изискват малко повече съобразителност, за да се използват безопасно, тъй като е възможно да се контузите, ако не сте научени на правилна форма и осъзнаване на тялото, необходими за вдигане на тежкото оборудване. За да се запази безопасността като основен приоритет, Харкоф препоръчва на начинаещите да наемат личен треньор, който да им покаже въжетата на щангите. Или засега се придържайте към дъмбелите.
Най-добър за мускулен растеж: Щанги
Ако сте фокусирани главно върху растежа на основните мускули и силата, която идва с тях (вмъкнете емотикона на сгънатата ръка тук), щангата е най-добрият аксесоар в залата. "Тъй като можете да вдигате повече тежест с щанга, отколкото с дъмбели, щангата е най-добрият избор за мускулна хипертрофия," казва Страуб.
Най-доброто с ограничен бюджет: Дъмбели
За повечето хора щангата сама по себе си няма да донесе много ползи. "Ако си купите щанга, ще ви трябват също така плочи с тежести и вероятно стойка или приспособление за клек," казва Щрауб. Това е NBD, ако разполагате с неограничени средства, но може да бъде истинско изтощение на портфейла на хората с ограничен бюджет. Ето защо тя препоръчва дъмбели за хора с по-нисък таван на разходите.
Най-добър за бегачи: Щанги
Повечето бегачи вече са чували, че за да постигнат целите си в бягането, трябва да правят силови тренировки. Е, това е вярно.
Силовите тренировки помагат на бегачите да укрепят съединителната си тъкан, което предотвратява травми, казва Харкоф. То също така помага да се подобри цялостната им мощност, което може да ви помогне да спринтирате по-бързо.
Щангата е по-добър инструмент за подобряване на мощността, тъй като ви позволява да практикувате експлозивни движения, като почистване, грабване и дръпване, които укрепват бързите мускули. С течение на времето това може да подобри скоростта, с която изтегляте задницата си до финалната линия - казва Харкоф. Освен това, тъй като щангите са по-лесни за добавяне на тежест, те могат да окажат по-голямо въздействие върху мускулните влакна, както и върху други съединителни тъкани.
Въпреки това има няколко случая, в които бегачът ще има по-голяма полза от дъмбелите. Например бегач, който е нов в тренировките с тежести, трябва да се придържа към дъмбели. Това е така, защото за тези начинаещи атлети стандартната 45-килограмова щанга може да се окаже твърде тежка, казва той, докато 5-, 10- или 15-килограмовите дъмбели, които са на разположение в залата, са подходящи.
Дъмбелите са оптимални и за бегачи, които имат ясно изразен мускулен дисбаланс между двата си крака. Отново, дъмбелите са по-добри в коригирането на дисбаланса от щангите.
И така, кое е по-добро - щанги срещу дъмбели?
В края на краищата е невъзможно да се присъди медал за най-добър инструмент за силово обучение нито на щангата, нито на дъмбела, защото и двата заслужават злато. Въпреки това нивото на опит, фитнес целите и изискванията за пространство могат да направят един от инструментите по-добър за вас лично в сравнение с другия. Щангата е най-подходяща за спортисти, занимаващи се със силови спортове, и за тези, които искат да постигнат големи силови постижения, докато дъмбелите са по-оптимални за начинаещи в силовите тренировки, за хора, които искат да намалят риска от травми, и за тези, които тренират у дома.
И все пак, ако приемем, че имате достъп до двата силови инструмента, опитайте се да включите и двата. "И дъмбелите, и щангите имат своите предимства, ето защо най-завършената програма включва и двете," заключава Харкоф.
