Разбира се, тежките мъртва тяга и набирания с гирички са впечатляващи, но малко упражнения показват истинската ви сила така, както набиранията и брадичките. Известно предизвикателство, набиранията и подскоците не само проверяват силата на захвата, но също така изискват мускулите на гърба, раменете, ръцете и ядрото, за да издърпат висящото ви тяло над щангата.
За нетренираното око набиранията и набиранията с брадичка изглеждат почти идентични, с изключение на малка разлика в разположението на ръцете. Но както се казва в клишето, външният вид може да бъде измамен. Тук фитнес експертите разказват всичко, което трябва да знаете за набиранията и повдигането на брадичка, включително основните разлики между движенията, мускулите, които всяко упражнение обработва, основните им предимства и съвети как да разберете кое упражнение е най-подходящо за вас. Новина: И двете упражнения заслужават място във вашата тренировъчна програма.
Какво е Pull-Up?
Казано по-просто, набиранията са упражнения с тежест на тялото, при които висите на лост с прониран хват (четете: свръхръка, с длани, обърнати настрани от тялото) и се издърпвате нагоре, така че брадичката ви да е над лоста. Набиранията работят предимно с мускулите от задната верига (мускулите по задната част на тялото). По-конкретно, набиранията са насочени към латисимуса на гърба - големите мускули, разположени от двете страни на средната и долната част на гърба. Те също така натоварват долния трапецовиден мускул (известен още като трапчинки) - част от трапецовидния мускул, който започва близо до лопатките и се разширява във формата на буквата "V" в средата на гърба, казва Холи Розер, сертифициран личен треньор по NASM в Сан Франциско, Калифорния.
"Набиранията са едно от най-трудните движения с тежест на тялото, които можете да извършите," казва Розер. "Носите цялото си тегло и се повдигате с горната част на тялото, без помощта на долната част на тялото."
Предимства на Pull-Ups
Ако все още не сте разбрали, набиранията са сериозно предизвикателство и затова се смятат за "еталонно движение" в тренировъчните пространства, което означава, че са упражнение, на което се основава силата ви, казва Розер. Така че в случая с набиранията, те могат да кажат много за силата на гърба и захвата ви. "Най-вероятно, ако можете да направите набирания, вие'сте кондиционирали тялото си чрез усилени тренировки вероятно в продължение на шест месеца или повече," казва тя. Но това'не е единствената причина, поради която трябва да включите набиранията в тренировъчната си програма - или поне да си проправите път към изпълнението им.
Те укрепват цялата горна част на тялото.
Изследванията показват, че при набиранията се задействат мускулите на цялата горна част на тялото, включително мускулите на предмишницата, бицепсите, гръдните мускули и мускулите на слабините. ICYDK, мускулите на гърба ви са жизненоважни за различни движения в ежедневието, като например отваряне и затваряне на врати, навеждане, усукване и др. Силните мускули на гърба ви помагат да изпълнявате и други важни упражнения за функционална сила, като например мъртва тяга и клек, казва Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness в Ню Йорк. Тези упражнения имитират много ежедневни задачи, като например вдигане на тежки покупки и вдигане на детето от пода.
Още добри новини: Изпълнението на набирания върху стандартна щанга не е единственият начин да се възползвате от предимствата на упражнението за горната част на тялото. Според малко проучване, публикувано в Journal of Human Kinetics, използването на други видове фитнес уреди, като например колани, може да активира същите мускули като традиционното движение на лост. За да направите набирания с помощта на ремъци, закрепете ремъците към щангата и хванете дръжките с двете си ръце, като дланите са насочени напред. Като прибирате раменете назад и надолу и държите ядрото си стегнато, издърпайте се нагоре, докато брадичката ви увисне над щангата.
Според проучването при сравняване на традиционното набиране с други варианти, като например набиране с ремъци и набиране с кърпа (при което се поставя хавлиена кърпа върху щангата и се хваща за двата края, докато се прави набиране), и трите движения са насочени еднакво към слабините, задния делтоид (раменния мускул), средния трапец и бицепса. В превод: Независимо от това, коя е вариацията на набиранията, вие натоварвате едни и същи мускулни групи в горната част на тялото.
Те помагат за подобряване на стойката.
Ако искате да подобрите стойката си, набиранията са ключът към успеха. "Придърпванията помагат за работата на мускулите [особено на гърба], които обикновено са по-слаби", казва Розер. "Важно е да подсилите слабините, тъй като това ще ви помогне да поддържате врата и раменете си (слабите слабини и трапчинки причиняват прегърбване), поддържайки отлична стойка."
"Когато се прегърбвате, вратът ви се изпъва напред, което натоварва шийния отдел на гръбначния стълб и мускулите около врата и раменете", добавя тя. "Укрепването на слабините ще ви помогне да запазите идеалната си позиция, намалявайки риска от травми." Всъщност лошата стойка се свързва с гърба и
Има и други причини, поради които трябва да сте в добра позиция: Добрата стойка е от съществено значение за по-доброто дишане. Това е така, защото когато сте прегърбени, позицията ви притиска гръдния гръбнак (средната част на гърба), което пречи на диафрагмата, куполообразния мускул, използван за дишане, който се намира под гръдната кост, да се отвори напълно, според ACE.
Те тренират сърцевината ви.
За да изпълнявате правилно набирания, трябва да ангажирате цялата си сърцевина и да заемете позиция на кухо тяло. За да заемете позиция на кухо тяло, издърпайте ребрата над бедрата и поставете таза в позиция на задно прибиране - казва Тамир. Това ще ви помогне да стабилизирате и стегнете тялото си, за да можете да се издърпате над щангата.
Според проучване, публикувано в Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports (Списание за физическа подготовка, медицина и лечение в спорта), при сравняване на мускулите, които се натоварват при набирания, с други упражнения за набирания, като набирания в седнало положение, набирания в клекнало положение и набирания с асистенция, набиранията активират най-много ректуса на корема (повърхностните коремни мускули).
Те повишават силата на захвата.
Силата на захвата - способността ви да държите и стискате предмети - играе голяма роля за способността ви да се издърпате над щангата. Мускулите на предмишницата, както и мускулите на пръстите и дланите ви, са отговорни за силата на захвата. Според малко проучване, публикувано в Journal of Electromyography and Kinesiology, брахиорадиалният мускул на предмишницата се активира, когато правите набирания.
"Набиранията и набиранията с брадичка помагат за подобряване на силата на захвата, тъй като използвате мускулите на ръцете и предмишниците, за да хванете щангата и да издърпате тежестта на тялото си нагоре към брадичката," казва Розер. Силата на захвата е особено важна с напредването на възрастта, тъй като тя ви помага да извършвате ежедневни задачи, които ви поддържат независими, като например отваряне на буркани.
"С напредването на възрастта губите костна плътност," казва тя. "Важно е да натоварвате мускулите на предмишниците, китките и ръцете си, за да се борите със загубата на костна плътност."
Пример за това: Проучванията показват, че силата на захвата е биомаркер за определяне на това дали възрастните хора са изложени на риск от влошаване на здравословното състояние и е предиктор за заболяване, специфична за заболяването смъртност, падания и фрактури. Силата на захвата играе важна роля и в спортните постижения: бейзболът, тенисът, гребането и карането на ски - всички те използват захвата, казва Розер.
Какво е повдигане на брадичката?
Подобно на набиранията, набиранията с брадичка също включват висене на лост и издърпване нагоре, така че брадичката ви да е над него. Вместо прониран хват, използвайте подръчен хват, като дланите ви са насочени към тялото. Подобно на набиранията, повдигането на брадичка натоварва мускулите на гърба. Но подхватът позволява да се активират и мускулите от предната част на тялото, а именно бицепсите (предната част на ръцете) и гръдните мускули (мускулите на гърдите), казва Тамир.
Предимства на Chin-Ups
Благодарение на подръчния хват подскоците са по-достъпни от набиранията, тъй като можете по-добре да използвате силата на бицепсите и гръдните мускули, казва Тамир.По-лесно е за начинаещите, които нямат толкова голяма сила на гърба," добавя той.
Но както и при другия си вид, чин-ъп е насочен към мускулите на цялата горна част на тялото, включително гърба, раменете, гърдите, ръцете и ядрото. Ето защо не бива да отхвърляте повдигането на брадичката като "по-лесно" движение.
Те изискват по-малка подвижност и стабилност на раменете.
Ако не сте в състояние да правите традиционно набиране, набиването на брадичка предлага същите ползи за силата на горната част на тялото, като същевременно предпазва раменете ви. Тези, които имат слаба подвижност на раменете и им липсва стабилност на раменете поради слаби мускули на ротаторния маншон (мускулите, които обграждат шарнирната става в раменете), може да не са в състояние да правят набирания. При набиранията с брадичка обаче се изисква по-малка подвижност на раменете и движението е по-естествено, което ги прави отлична алтернатива - казва Тамир.
Те са насочени към раменете ви.
Малко проучване в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports оценява мускулната сила на три различни варианта на набирания, включително набиранията с брадичка, и установява, че те активират делтоидните мускули (рамото) и ротаторния маншон, като същевременно работят и с трапчинките и латите. Укрепването на раменете е важно за ежедневните дейности, като например вдигане и достигане на неща над главата.
Те са предизвикателство за сърцевината и силата на захвата.
Подобно на набиранията, набиранията с брадичка са отлични за укрепване на сърцевината и хвата, казва Тамир. Тъй като висите на лоста, за да го хванете, трябва да използвате мускулите на предмишницата, както и на ръцете и пръстите си. Сърцевината ви трябва да е ангажирана по време на цялото движение, за да стабилизира тялото ви, обяснява той.
Как да избираме между Pull-Up и Chin-Up
Изборът на набирания с брадичка и набирания с дъмбели зависи от личните ви фитнес цели и физически възможности. Ето кои са най-често срещаните случаи, в които трябва да се съсредоточите върху изпълнението на набирания или подскоци.
Ако сте начинаещ: Чин-ъпс
Ако сте начинаещи в набиранията, започнете с набирания с брадичка, тъй като бицепсите и гръдните мускули ще ви помогнат да се издърпате над щангата, предлага Тамир. Ако сте начинаещи в силовите тренировки, долните ви мускули латс и трапецовидните мускули не са толкова добре тренирани, колкото бицепсите и гръдните мускули, което прави дърпането нагоре много по-трудно от това с брадичка, добавя Розер.
След това, когато натрупате сила в гърба и раменете, можете да преминете към правене на набирания, казва Тамир. Или пък два-три дни в седмицата правете набирания и набирания с колани TRX, щанги или дъмбели, за да укрепите долните трапецовидни мускули, предлага Розер. Тези упражнения ще ви помогнат да преодолеете първото си набиране.
Ако ви липсва подвижност и стабилност на раменете: Чинтули
"Ако имате слаба подвижност в раменете, бих ви препоръчал да се придържате към чин-ъп, докато не подобрите подвижността си", казва Тамир. Ако нямате достатъчен обхват на движение в раменните стави, рискът от нараняване при изпълнение на традиционните набирания е по-голям, добавя той. За да работите върху подвижността на раменете, опитайте се редовно да практикувате ротации на раменете и движения, които помагат за отваряне на гръдния стълб (известен още като средната част на гърба), като например ротации в детска поза Т-образен гръбнак, предлага Тамир.
Тъй като набиранията изискват и силна стабилност на раменете, опитайте да правите упражнения за външна ротация с ластик или странични външни ротации с дъмбел, препоръчва Тамир. Ако все още изпитвате дискомфорт в раменната става, когато правите набирания, обърнете дланите си една към друга, известен още като неутрален захват, за да облекчите болките, добавя Розер.
Ако искате да се насочите към лактите: Набирания
След като вече сте се справили с подскоците и искате да увеличите предизвикателството, е време да опитате с набиранията. Според Тамир, макар че и двете упражнения работят за гърба, набиранията са по-ефективни за мускулите на гърба.
Въпреки това, ако все още не можете да направите пълноценна тяга, опитайте да правите задържане на тягата, по време на което задържате върха на движението (когато брадичката ви е над щангата), за да укрепите гърба си, предлага Тамир. Можете също така да правите негативни набирания: Ще започнете движението в горната част на движението (когато брадичката ви е над щангата) и ще се съсредоточите върху ексцентричната фаза (спускане на тялото надолу с контрол). Можете също така да висите на лоста и да правите прибиране на раменете (привличане на лопатките към гръбначния стълб и заедно) и потискане (изнасяне на раменете назад и надолу).
Можете също така да опитате помощно набиране с помощта на лента за съпротивление, предлага Розер. Увийте съпротивителна лента около щангата и поставете двете си колена в нея. Ластикът ще ви помогне да издърпате тялото си нагоре към щангата. "Когато ластикът е твърде лесен, махнете едното си коляно от ластика и накрая преминете към ластик с по-малко съпротивление, което ще ви позволи да издърпате собственото си тегло нагоре към щангата," казва тя.
И така, кое е по-добро - издърпване срещу повдигане на брадичка?
В дебата между повдигането на брадичка и издърпването няма ясен победител. И двете упражнения са чудесни за укрепване на горната част на тялото, но ако имате конкретни цели, сте начинаещ или пълен професионалист в силовите тренировки или имате някои ограничения в ставите, едното движение може да е по-подходящо за вас. Изводът е, че и набиранията с брадичка, и набиранията с дъмбели са чудесни упражнения; едното не е непременно по-добро от другото. Способността да правите набирания или подскоци е доказателство за това колко силни AF сте в действителност.
