Този 4-седмичен тренировъчен план ще ви накара да се чувствате силни и във форма

Чувствате се безцелни във фитнеса си? Не сте сигурни как да съчетаете кардио и силовите си тренировки, за да постигнете най-добри резултати? Този четириседмичен тренировъчен план за жени ще бъде като ваш личен треньор и приятел за отговорност в едно, предлагайки експертни насоки за тренировки и солиден график, който да ви държи в течение. Най-добрата част? Повечето от тренировките отнемат 20 минути или по-малко - но се пригответе да се изпотите.

"За да постигнете истински резултати, трябва да засилите тренировките си", казва Алуин Косгроув, собственик на Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. (Това е вярно; науката го потвърждава.) Ето защо тези бързи тренировки не са лесни за вас. Но останете последователни и със сигурност ще видите резултатите от този тренировъчен план, дори без да записвате безумни часове във фитнеса. Готови ли сте?

Вашият 4-седмичен тренировъчен план

Как работи: Следвайте календара на тренировъчната програма, като правите всяка силова или кардио тренировка в посочения ден. Ако разполагате с време, добавете загряване и охлаждане в началото и в края на тренировката. (Не забравяйте да си взимате почивни дни - тялото ви се нуждае от тях!)

Тренировки за силова подготовка: Силовите тренировки, включени в този четириседмичен тренировъчен план за жени, са кратки (само по четири упражнения), но интензивни. Чрез редуване на движения за горната и долната част на тялото в суперсерии, които представляват редуване на серии от две различни упражнения без почивка между тях, ще поддържате повишен сърдечен ритъм и ще увеличите изгарянето на калории, като същевременно ще работите с всеки мускул в тялото си. За всяка тренировка: Направете 12 до 15 повторения на първите две упражнения едно след друго, след което починете 60 до 90 секунди; повторете за 2 до 3 серии. Повторете с вторите две упражнения. Не забравяйте да използвате тежест, която е достатъчно предизвикателна, за да умори мускулите ви в края на серията. (Не пропускайте силовите дни; ще извлечете всички тези ползи от вдигането на тежести.)

Кардио тренировки: Този тренировъчен план разделя кардиото на две части: Стабилно кардио и интервали. През уикендите ще правите по-дълги тренировки с умерено темпо (ходене, плуване, колоездене и т.н.), за да останете активни и да подобрите издръжливостта си, а през седмицата ще правите две интервални тренировки. По-долу ще намерите всички четири седмични интервални тренировки за бягаща пътека (въпреки че технически можете да използвате всяко кардио оборудване, било то гребло, велосипед или елиптик). Ще използвате коефициента си на възприемане на усилието (RPE) или колко трудно ви се струва упражнението по скалата от 1 до 10 (10 е най-трудно). Ако тренировката ви се струва твърде лесна, опитайте да добавите предложеното предизвикателство.

Ще имате нужда от: 5-8-килограмови дъмбели, топка за стабилност, пейка за тренировки (или здрав стол), щанга за тяло или щанги (по избор), тежести за глезените и ръцете (по избор), бягаща пътека или друг вид кардио оборудване (по избор)

Тренировка за сила 1

Преса за дъмбели Squat

Цели: квадрицепси, глутеуси, хамстери, рамене

A. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте 5-8-килограмов дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, като дланите са насочени напред (не е показано).

B. Клекнете надолу, като изпънете ръцете над главата.

C. Изправете се и спуснете ръцете в изходна позиция

D. Повторете.

Лесно: Дръжте тежестите отстрани.

Предизвикайте себе си: Дръжте тежестите над главата по време на упражнението.

Топка Push-Up

Цели: трицепс, гърди, коремни мускули, рамене

A. Заемете позиция за изтласкване, с ръце на ширината на раменете върху стабилизиращата топка, като държите гърба изправен, а коремните мускули са прибрани.

B. Спуснете гръдния кош към топката, като насочвате лактите навън, държите коремните мускули стегнати и главата в една линия с бедрата.

C. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Лесно: Изпълнявайте движението на пода без топка.

Предизвикайте себе си: Повдигнете крак, докато правите движението.

Български сплит клек

Цели: сухожилия, квадрицепси, седалищни мускули

A. Застанете с гръб на 2 до 3 фута от пейката или стабилен стол. Поставете горната част на десния крак върху седалката.

B. Свийте лявото коляно на 90 градуса, като държите коляното в една линия с глезена. Задръжте 2 пъти, изправете крака за 4 пъти и повторете.

C. След 1 серия сменете страните; повторете.

Лесно: Правете редуващи се напади без пейка.

Предизвикайте себе си: Дръжте дъмбелите отстрани, като държите задния крак на пейката.

Почистване и натискане на дъмбели

Цели: рамене, сухожилия, глутеуси, квадрицепси

A. Застанете с тежестите пред бедрата, с длани навътре.

B. Клекнете надолу, като пуснете тежестите точно над коленете.

C. Издърпайте тежестите до гърдите, колкото е възможно по-близо до торса (не е показано).

D. Застанете прави, завъртете дланите напред и натиснете тежестите над главата (не е показано).

E. Спуснете се до изходна позиция; повторете.

Лекота: не клякайте; изтегляйте лактите само към раменете.

Предизвикайте себе си: Направете движението експлозивно, като издърпате тежестите към гърдите и над главата си.

Тренировка за сила 2

Динамично нападение

Цели: сухожилия, квадрицепси, седалищни мускули

A. Застанете с успоредни крака на разстояние между раменете, като държите дъмбелите отстрани.

B. Направете скок напред с десния крак, като сгънете дясното коляно на 90 градуса и приближите лявото коляно до земята.

C. От тази позиция отблъснете експлозивно десния крак и се върнете в изходна позиция.

D. Сменете краката; повторете.

Лесно: не използвайте никакви тежести; направете движението по-малко експлозивно.

Предизвикайте себе си: Дръжте щанга за тяло или щанга през раменете си.

Противоположно рамо

Цели: гръб, коремни мускули, седалищни мускули

A. Легнете с лице надолу върху стабилизиращата топка, като ръцете и пръстите на краката докосват пода.

B. Стегнете коремните мускули и седалищните мускули и едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак.

C. Сменете краката и ръцете; повторете.

Лесно: Изпълнявайте упражнението на пода на четири крака без топка.

Предизвикайте себе си: Добавете тежести за глезените и ръцете.

Step-up

Цели: квадрицепси, глутеуси

A. Поставете десния крак на пейката или стъпалото (ако е възможно, намерете пейка или стъпало, което е малко над височината на коленете).

B. Натискайки дясната пета, изправете крака, като приближите левия крак към десния (не позволявайте на левия крак да докосне стъпалото).

C. Спуснете левия крак към пода, без да го докосвате, след което отново изправете десния крак.

D. Направете 1 серия; сменете страните.

Лесно: докосвайте горната част на стъпалото и пода при всяко повторение.

Предизвикайте себе си: Дръжте дъмбелите с ръце отстрани.

Предразположен Jackknife

Цели: abs

A. Заемете позиция за лицеви опори с ръце на пода под раменете.

B. Поставете стъпалата върху топката за стабилност с изпънати крака, като коремните мускули са прибрани към гръбначния стълб за баланс.

C. Бавно приберете коленете към гърдите, без да усуквате гръбначния стълб или да измествате бедрата.

D. Върнете топката в изходна позиция с крака; повторете.

Лесно: легнете с гръб върху топката и правете коремни преси.

Предизвикайте себе си: Повдигнете бедрата към тавана в обърната "V."

Тренировка за сила 1

Следвайте инструкциите по-долу за посочения брой секунди или минути. (Ако искате да повишите нивото на тренировъчния си план, добавете още един кръг спринтове!)