Този 4-седмичен план за тренировки с тежести за жени е подходящ за начинаещи

Прекалявате ли с кардиото? Да, тичането, карането на колело и редовното ходене на елиптик могат да ви помогнат да постигнете целите си, особено ако искате да отслабнете или да увеличите издръжливостта си. Ако пропускате упражненията за вдигане на тежести или силовите тренировки за жени, може да се окаже, че се скъсявате. Ако се придържате само към кардио тренировки, в някакъв момент ще достигнете плато и ще пропуснете множество други ползи, казва Холи Пъркинс, C.S.C.S., основател на Women's Strength Nation и автор на Lift to Get Lean.

За да го преодолеете, трябва да имате силови тренировки в живота си. Защо? Силовите тренировки за жени помагат за засилване на метаболизма дълго след края на тренировката във фитнеса, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато тренирате и дори докато седите спокойно. Да не говорим, че силовите тренировки са чудесен начин за всички да се предпазят от травми; колкото по-силни са мускулите, които обграждат и поддържат ставите ви, толкова повече ще можете да поддържате добра форма и да се пазите от травми. И, разбира се, вдигането на тежести за жени може да ви направи силни (без да ви кара да "напълнявате").

Ако сте начинаещи в упражненията с тежести, не се притеснявайте. Пъркинс създаде тази четириседмична тренировка за начинаещи по вдигане на тежести за жени, за да ви помогне да изградите солидна основа на силовите тренировки и да промените тялото и ума си. Движенията ще останат същите, докато напредвате в програмата, но рутинните упражнения ще стават все по-трудни благодарение на промяната на променливите величини (напр. почивка, серии, повторения или натоварване). (Вижте: Стратегии за прогресивно претоварване за по-умни и бързи резултати)

Стремете се да правите тази тренировка два пъти седмично, като между дните за силова тренировка има поне два дни почивка. Имайте предвид: В тези почивни дни можете да правите кардио упражнения. В края на краищата кардиото не е лошо, просто не е единственото нещо, което трябва да правите за цялостна физическа форма и дълголетие.

А сега нека разгледаме седмичните тренировки във фитнеса, за да можете да започнете да вдигате тежести като професионалист за нула време.

4-седмична програма за силово обучение за жени

Седмица 1

Изпълнявайте упражненията във всяка тренировка в прави серии. Например направете една серия от лег-преси, починете 30 секунди, направете втора серия, починете и направете третата серия. След това преминете към следващото упражнение. Изпълнявайте всички движения в двете силови тренировки за жени по този начин.

Направете по 12 повторения на всички движения в 3 серии, след което почивайте по 30 секунди между всяка серия. Изберете тежест, която да ви предизвиква, така че последните 2 повторения на всяка серия да са изключително трудни (трябва да сте прекалено уморени, за да направите тринадесетото повторение). Може да се окаже, че трябва да увеличите (или намалите) натоварването, за да поддържате 12 повторения за трите серии. (Започвате да вдигате тежести? Разгледайте това ръководство за тренировки за силови упражнения за жени, предназначено за начинаещи.)

Седмица 2

Тази седмица продължете да използвате формата с прави серии и за двете тренировки за сила. Но сега правете по 15 повторения на всички движения в 3 серии, като почивате само 15 секунди между всяка серия. Следователно през тази седмица ще извършите повече работа за по-малко време. Това е чудесен стимул да изведете физическата си форма на следващото ниво.

Седмица 3

Време е да се разбъркаме тази седмица. Вместо с прави серии, ще завършите силовата си тренировка за жени в кръгов стил.

Тази седмица направете по 1 серия от всяко упражнение за 15 повторения, след което веднага преминете към следващото движение без почивка между тях. Например в тренировката за ден 1 направете първата серия от лег преси за 15 повторения, след това веднага преминете към клек с гоблет и направете 15 повторения, а след това продължете към следващото упражнение без почивка между движенията. В края на тези четири движения починете една минута, след което направете кръга още два пъти.

Седмица 4

Тази седмица продължете с набиранията в кръгов стил. Този път направете само 12 повторения на всяко движение с две (трудни!) промени: Направете общо 4 пълни кръга (това са четири серии от всяко упражнение и за двете тренировки) и няма да има почивка между всеки кръг. Тази седмица е посветена на това да се движите. След като завършите последното движение от всяка от двете тренировки, веднага се върнете към първото движение и започнете нова верига.

Разбрахте ли? Към силовите упражнения: Гледайте и се учете, а след това си отбележете в календара - след четири седмици няма да повярвате колко силни ще се чувствате.