Малко са тренировките, които са толкова достъпни, колкото бягането, което не изисква скъпо оборудване или обемисти машини - просто обуйте чифт маратонки, заредете плейлиста за раздвижване и се раздвижете. Ако желаете да бягате, но сте истински новак, спазването на конкретна програма - като този тренировъчен план за 5 км - може да ви помогне да развиете силата и издръжливостта си.
Този план е разработен специално като достъпен наръчник за начинаещи в бягането от Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор в USA Track & Field и основател на Strength Running. Между другото, 5 км е 3,1 мили и сега може да ви звучи плашещо, но е напълно постижимо, ако следвате това ръководство. Това е идеалният тренировъчен план за 5 км за първото ви голямо бягане или за да започнете пътя към редовното бягане - и можете да го изпълните само за шест седмици.
Ако се интересувате от целия този начин на бягане "без нужда от оборудване, по открити пътища, на високо ниво", ето откъде да започнете. Най-добрата новина? За този тренировъчен план за 5 км не е необходим предишен опит в бягането. Ако можете да ходите, можете да завършите тази програма. (Ако искате, можете дори да преминете от дивана към половин маратон!)
Окончателният план за обучение на 5K за начинаещи
Бягане: Три дни в седмицата ще правите комбинация от бягане и ходене (подробности в плана по-долу), като редувате сегменти на бягане и ходене, за да повишите издръжливостта си. Ако имате часовник с функция таймер или хронометър, използвайте го, за да отбелязвате интервалите. Не се притеснявайте за скоростта - тя ще дойде с повече време на крака. Стремете се към степен на възприемане на натоварването (RPE), която е 5 или 6 по скалата от 1 до 10, за да не прегорите твърде скоро.
Тренирайте силово: По време на този тренировъчен план за 5 км ще тренирате два дни в седмицата и тези тренировки ще ви помогнат да се предпазите от травми. Тази проста основна тренировка се препоръчва от Фицджералд. В нея ще изпълните 3 серии от движенията по-долу, като правите всяко упражнение в продължение на 45 секунди до 1 минута и преминавате между движенията без никаква почивка. Възстановявайте се от 1 до 2 минути между отделните серии. Цялата тренировка отнема около 20 минути.
- Велосипедни хрускания
- Дъска
- Повдигане на глутеен мост
- Странична дъска
- куче птица
- Повдигане на краката
Почивка: По време на този тренировъчен план за 5 км всяка седмица ще си взимате по два дни пълна почивка, за да дадете на тялото си време да си почине и да се възстанови за следващите тренировки.
Правете крачки: Накрая ще се научите да правите "крачки" - кратки серии от бягане, спринтиране и отново бягане в рамките на 20-30 секунди. Правете ги веднъж седмично, след базовото бягане в средата на седмицата. Когато изпълнявате седмичните си крачки, вървете или почивайте 45-90 секунди между всяка от тях.
"Винаги помнете, че трябва да сте спокойни по време на крачка - в нито един момент не трябва да се напрягате или състезавате", казва Фицджералд. Стридовете ще ви помогнат да отпуснете краката си, да се подготвите за по-бързи тренировки и да затвърдите добрата форма. Готови ли сте да преминете на следващото ниво? Опитайте тези други тренировки за интервално бягане.
Съвети за следване на плана за обучение на 5K
- Този план за обучение 5K е гъвкав, за да пасне на вашия начин на живот. Чувствайте се свободни да пренаредите дните за бягане, сила и почивка според изискванията на вашия график — все пак ще извлечете ползите за сърдечно-съдовата система.
- За повече мотивация опитайте да бягате с приятел. Ако темпото им е по-бавно от вашето, съсредоточете се върху усъвършенстването на крачката си, като се приземите леко на петите си, след което се претърколите напред, за да се оттласнете на пръсти. Ако тяхното темпо е по-бързо, излизането отвъд зоната ви на комфорт един или два дни в седмицата ще ви помогне да станете по-силни. Освен това разговорът и общуването ще ви държат мотивирани.
- Разпечатайте този 5K план за обучение, за да го имате на разположение. (Просто не забравяйте да използвате пейзажно оформление, когато печатате за най-добра разделителна способност). вън е. Въпреки че спестяването на хартия е страхотно (и без съмнение важно), понякога наличието на хартиено копие може да бъде секундата
- Готови ли сте за още? Преминете към плана за междинно обучение 5K на Shape за следващия кръг, за да победите скоростта си.
