Независимо дали за първи път следвате онлайн курс по йога за начинаещи, или се изпотявате в студиото по време на професионален виняса поток, със сигурност ще практикувате една ключова поза: кучето надолу.
" "Кучето, обърнато надолу, е поза, която се вижда постоянно", казва Валери Вердие, инструктор по йога в Ню Йорк и посланик на lululemon. " Това е основна поза, но също така е и преход. Всяка поза, която изпълнявате в часовете по йога, може да започва и да завършва с куче с лице надолу, а научаването на добро изпълнение на куче с лице надолу може да ви помогне в цялата практика. " Изпълнението на куче с лице надолу може да даде на цялата задна част на тялото ви, от прасците до слабините, приятно разтягане, като същевременно изгражда сила и стабилност в раменете, китките и ядрото, казва Вердие. По същество "кучето надолу прави всичко", добавя тя.
Черешката на върха? Можете да регулирате традиционното кучешко движение надолу, така че да се синхронизира с вашето тяло, ниво на опит и цели. Например новите практикуващи йога, хората със стегнати сухожилия и хората с големи гърди могат да променят позата така, че да им осигури същото задължително разтягане, без да причинява напрежение или дискомфорт. Хората, които имат проблеми със стягането на бедрата, могат да опитат вариация на кучето, която е предназначена за облекчаване на напрежението. Хората, които искат да повишат нивото на практиката си и да предизвикат още повече силата на долната част на тялото и раменете, могат да използват вариант на кучешка стойка надолу, който поставя тези мускулни групи на изпитание. Независимо от причината, няма нищо срамно в това да адаптирате кучето надолу така, че да се чувствате най-добре за вас.
Готови ли сте да опитате с основната поза? Следвайте инструкциите по-долу, за да се справите с основната поза "куче надолу", след което гледайте как Вердие демонстрира как да коригирате позата с осем различни варианта на "куче надолу" и алтернативи, които могат да се използват за всички физически възможности и фитнес цели.
Как се прави куче надолу
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.
8 вариации на кучето надолу
Въпреки опростения си вид, позата "Куче надолу с цялото тяло" може да бъде доста трудна. За щастие, вариантите на кучето надолу могат да ви помогнат да извлечете ползите от позата, независимо от това как се чувствате по време на практиката си. Тук ще откриете варианти на кучето, които увеличават или намаляват упражненията, включително варианти, които помагат за облекчаване на напрежението в бедрата, предпазват от болки в китките и са подходящи за хора с по-големи гърди. Освен това Вердие демонстрира варианти на кучешкото движение надолу, които укрепват раменете и поставят на изпитание долната част на тялото.
Докато изпълнявате позата, продължавайте да се съобразявате с тялото си и не се страхувайте да изпробвате друг вариант, ако не се чувствате добре. Независимо от това кой вариант ще изберете, не забравяйте по-голямата част от тежестта на тялото ви да е в краката, което помага за предотвратяване на болките в китките, и избягвайте прекомерното закръгляне на гръбначния стълб или прекомерното разгъване на раменете, казва Вердие.
Разновидност на кучето в посока надолу за намаляване: куче в посока надолу със свити колене
Както начинаещите, така и професионалистите могат да се възползват от тази вариация на кучешкото упражнение, която включва леко свиване на коленете, за да се намали натискът върху сухожилията, казва Вердие. "Вие свивате подколенните сухожилия, а не само ги разтягате, така че те могат да бъдат част от поддържащите мускули", обяснява тя. На свой ред позата е полезна, ако имате проблеми със стегнати подколенници или прасци или просто се нуждаете от допълнителна подкрепа, добавя тя.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода, като запазите сгъване в коленете. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.
Вариация на кучето надолу за повишаване на нивото: Трикрако куче
Като повдигнете единия си крак от пода, класическото куче надолу се превръща в сериозна поза за укрепване на ядрото и ръцете, тъй като мускулите ви ще трябва да работят още по-усилено, за да ви държат изправени и стабилни, казва Вердие. Докато практикувате позата, не забравяйте да поддържате бедрата си в квадратна позиция спрямо пода и да избягвате заключване на коляното на крака, който поддържа тялото ви, за да предотвратите дискомфорт в ставите, предлага тя.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Прехвърлете тежестта на десния крак, след което изнесете левия крак нагоре към тавана, като тялото образува права линия от главата до лявата пета. Дръжте таза в една равнина с пода, а десния крак леко свийте.
D. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите и гърба равен.
Вариация на кучето надолу за стегнати бедра: куче на три крака с разгъване на бедрата
Стегнатите бедра не са подходящи за тази вариация на кучето надолу. Изпълнявате традиционното кучешко движение с три крака, след което разтваряте бедрата си встрани, което помага за освобождаване на напрежението в тазобедрените сгъвачи - казва Вердие.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Прехвърлете тежестта на десния крак, след което изнесете левия крак нагоре към тавана, като тялото образува права линия от главата до лявата пета. Дръжте таза в една равнина с пода, а десния крак леко свийте.
D. Свийте лявото коляно под ъгъл от 90 градуса и оставете бедрата да се отворят наляво, като пръстите на лявата ръка сочат към дясната страна на стаята.
E. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите и гърба равен.
Вариация на кучето надолу за целта на горната част на тялото: Поза "Кученце
При тази алтернатива на кучешкото движение надолу ще държите коленете си стъпили на пода. От своя страна позата ви дава всички ползи за горната част на тялото, както традиционното куче, без да създава толкова голямо напрежение в краката, казва Вердие. "Тя ще отвори раменете и ръцете и може да ви помогне да укрепите гръбначния стълб," добавя тя.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Свийте пръстите на краката под себе си.
B. Направете крачка с лявата ръка напред по пода, след това с дясната ръка напред, така че и двете ръце да са напълно изпънати пред тялото. Разтворете широко пръстите и задействайте сърцевината. Пренесете тежестта в бедрата и спуснете гърдите надолу към пода, като не допускате закръгляне на гърба. Коленете трябва да са сгънати под ъгъл от 90 градуса, ръцете изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.
Вариация на кучето надолу за чувствителни китки: Поза делфин
Независимо дали имате травма на китката или дискомфорт, тази алтернатива на кучето надолу ще бъде вашата спасителна милост, казва Вердие. Позата се изпълнява на предмишниците, така че няма да оказвате натиск върху китковите стави.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Спуснете дясната предмишница на пода, след това лявата, така че лактите да са под раменете. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете дланите и предмишниците, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.
Вариация на кучето надолу за укрепване на раменете: Едноръко завъртяно куче в посока надолу
Тази поза ще натовари раменете ви, тъй като ще трябва да поддържате тежестта на тялото си с една ръка вместо с две, казва Вердие. За да предотвратите мускулен дисбаланс, не забравяйте да изпълнявате тази поза за укрепване на раменете от двете страни на тялото.
A. Започнете в позиция за маса на пода, като китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Прехвърлете тежестта в лявата ръка и вдигнете дясната ръка от пода. След това протегнете дясната ръка под тялото, за да хванете външната страна на левия глезен, като позволите на гръбначния стълб да се завърти леко. Дръжте таза в една равнина с пода.
D. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите и гърба равен.
Вариация на кучето надолу за големи гърди: Куче надолу с широки ръце
Разширяването на стойката не само създава повече пространство за гърдите, но и може да направи упражнението "куче надолу" по-удобно, ако имате стегнати рамене, казва Вердие. "[Това предлага] повече пространство, за да можете да разтворите ключицата и да позволите на горната част на трапа да се отпусне", казва тя.
A. Започнете в позиция на масата на пода с колене под бедрата и ръце, поставени на пода на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Разтворете широко пръсти, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.
Вариация на кучето надолу, насочена към долната част на тялото: Низходящо куче с ръце върху блокове
Искате да повишите нивото на предизвикателството за долната част на тялото? Опитайте се да практикувате кучешкото движение надолу с ръце на блокове, което помага да се прехвърли по-голяма част от тежестта върху краката - казва Вердие. Този вариант може да бъде полезен и ако имате проблеми с китките, тъй като намалява натиска върху ставите, добавя тя.
A. Започнете в позиция на маса на пода с ръце, всяка от които е опряна на блок за йога (широката част е на пода), китките са точно под раменете, а коленете - под бедрата. Разтворете широко пръстите, задействайте сърцевината, след което свийте пръстите на краката под себе си.
B. Натиснете ръцете си, повдигнете коленете от пода и бавно повдигнете бедрата към тавана, привеждайки тялото в обърната "V" форма. Прехвърлете тежестта в стъпалата и спуснете петите възможно най-близо до пода. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, ръцете и краката да са изправени, а бицепсите - на една линия с ушите.
C. Задръжте в това положение, като държите раменете изнесени далеч от ушите, а гърбът - изправен.