Кайла Итсинес с гордост приема промените. Съоснователката и инструктор на SWEAT винаги търси начини да подобри световноизвестната си платформа за тренировки, независимо дали това означава да преименува прословутите си "Ръководства за тяло в бикини", за да бъдат по-позитивни към тялото, или да създаде нови приобщаващи програми, които да посрещат хора от всички възрасти и фитнес нива.
За най-новата си еволюция Итсинес решава да надгради програмата си за фитнес зала, High-Intensity Strength with Kayla (Високоинтензивна сила с Кайла), за да предложи на феновете, които може да се върнат във фитнес залата след пандемията на COVID, да се върнат наистина в действие с готова стратегия.
Налична единствено в приложението SWEAT от 12 юли, програмата ще предлага 12 седмици ново програмиране, предназначено да замени настоящото съдържание в приложението. Новата програма High-Intensity Sweat with Kayla ще включва комбинация от високоинтензивни силови движения, насочени към повишаване на физическата форма и изграждане на сила, за да се даде допълнителна възможност на жените да тренират в залата с увереност. (
Всяка от седмичните тренировки отнема около 30-45 минути. Три от тях са насочени съответно към горната част на тялото, долната част на тялото или цялото тяло, а всяка седмица има и допълнителна кардио тренировка за цялото тяло. Въпреки че тази програма не е най-подходяща за начинаещи, Итсинес предлага четири незадължителни седмици, подходящи за начинаещи, за всички, които искат просто да намокрят краката си.
Подобно на програмата OG, обновената версия също ще разчита на фитнес оборудване, така че това не е най-добрата програма за вас, ако не разполагате с напълно заредена домашна фитнес зала а ла Железният рай на Скалата. Въпреки това програмата включва упражнения, при които се използва по-голямо фитнес оборудване, както и по-малки инструменти като дъмбели, а някои упражнения не изискват нищо.
Високоинтензивното потене с Кайла включва кръгове със суперсерии и трисерии. Суперсериите, базирани на повторения, са предизвикателство за вас, като се използва прогресивно претоварване, което по същество означава постепенно увеличаване на теглото (или интензивността, или темпото), за да се изгради сила. Трисетовете са базирани на времето, но също ви предизвикват да увеличавате постепенно натоварването чрез повторения или тежести. (
Запознайте се с новата програма на Итсинес "Високоинтензивно потене с Кайла" с тази изключителна 15-минутна тренировка за долната част на тялото. Тази експресна сесия е насочена към квадрицепсите, хамстерните и глутеусите чрез комбинация от комбинирани силови движения и изолирани упражнения за издръжливост.
Следвайки плана на нейната програма, тази тренировка е разделена на суперсерии и трисерии с цел да се подобри както силата, така и издръжливостта на тези големи мускулни групи в долната част на тялото. Най-добрата част? За тази тренировка не ви е необходим достъп до фитнес зала. Необходими са ви само гиричка, постелка за йога и малко пространство, където да се движите свободно. Нямате гира? Просто я заменете с един тежък дъмбел. (
Имайте предвид, че посочената по-долу програма не включва специфично загряване или охлаждане, но Истинес препоръчва да направите няколко движения преди тренировката, за да увеличите обхвата на движение и да намалите травмите. За загрявка се стремете към три до пет минути кардио упражнения с умерена интензивност, като бягане на място или скачане на въже, за да ускорите сърдечния си ритъм и да загреете мускулите си. Тя препоръчва също така да направите няколко динамични разтягания - като махове с крака и завъртания на торса.
Също така, след края на тренировката Itsines предлага да направите три-петминутно разпускане, което може да включва кратка разходка, за да намалите бавно сърдечния си ритъм до състояние на покой, или статично разтягане, като задържите една позиция за поне 20 секунди. Това ще увеличи гъвкавостта и обхвата на движенията ви, а също така ще ви предпази от спазми и продължителна болка.
Kayla Itsines' 15-минутна експресна тренировка за долната част на тялото
Как работи: Тренировката е разделена на суперсерии и трисерии. Изпълнявайте всяко упражнение от суперсерията с определения брой повторения три пъти. Почивайте 30 секунди, след което преминете към трисета. Изпълнете всяко упражнение от трисета за определеното време три пъти.
Какво ви е необходимо: постелка за йога и гиричка
Суперсерия
Гоблет клек
A. Дръжте с двете си ръце камбаната на гира, застанете високо, с крака малко по-широки от ширината на раменете. Б. Вдишайте. Като държите гърба изправен, клякайте надолу, докато върховете на бедрата са успоредни на пода. В. Издишайте. Избутайте петите, изпънете бедрата и коленете и се върнете в изходна позиция.
Повторете 10 повторения.
Статично навеждане
A. Дръжте камбаната на гира с двете си ръце пред гърдите, отстъпете с десния крак назад в разкрачен стоеж, като държите краката на ширината на бедрата. Б. Вдишайте. Бавно се спуснете надолу в наклон, като сгъвате двете колена до ъгъл от 90 градуса. Задното ви коляно трябва да виси точно над пода. Поддържайте изправени гърдите и гръбначния стълб. В. Издишайте и бавно се върнете в изправено положение.
Повторете 16 повторения; по 8 от всяка страна.
Triset
Румънска мъртва тяга
A. Започнете да стоите на ширината на раменете, като държите дръжката на гира пред себе си. Б. Вдишайте. Като поддържате гръбначния стълб неутрален и стискате лопатките, свийте коленете и изпратете бедрата назад. В. Спуснете гиричката пред прасците, като я държите близо до тялото. След като мине покрай коленете, не позволявайте на бедрата да се спускат по-надолу. Г. В долната част на движението поддържайте неутрален гръбначен стълб и задвижете петите, за да изпънете напълно бедрата и коленете, като в горната част свиете седалищните мускули, за да се изправите.
Повторете за 40 секунди.
Отстъпка на глутеусите
A. Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете. Поддържайте неутрално положение на гръбначния стълб. Б. Вдишайте. Издишайте и изтеглете дясното коляно към гърдите. В. Отпуснете и изпънете крака право назад и нагоре, докато се изравни с гръбначния стълб. Пръстите на краката трябва да са заострени, а седалището - свито. Г. Вдишайте, свийте дясното коляно и спуснете крака до изходна позиция, без да опирате коляното в постелката.
Повторете за 40 секунди; по 20 секунди на страна.
Мост на глутеусите
A. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода на широчината на бедрата. Поставете гиричката върху тазовата кост и приберете бедрата, за да поддържате неутрален гръбначен стълб. Б. Вдишайте, натиснете петите в пода и повдигнете високо бедрата, без да извивате долната част на гърба, като запазите опашната кост прибрана. Тялото трябва да образува една права линия от врата до коленете. В. Вдишайте и бавно и с контрол спуснете бедрата обратно на пода.
Повторете за 40 секунди.
