Велосипедът "Assault bike" (често наричан "фен байк" или "въздушен байк") е в собствена лига за изгаряне на мускули, съчетавайки помпането на ръцете на ски машина с укрепването на краката при колоездене срещу сериозно съпротивление.
За разлика от колегите си за колоездене на закрито, които могат да променят съпротивлението само с едно завъртане на копчето, велосипедът Assault използва вентилатор, за да генерира съпротивление на вятъра. Така че колкото по-силно въртите педалите, толкова по-трудно става въртенето. Междувременно гърдите, гърбът, ръцете, коремните мускули и косите мускули работят извънредно, докато натискате и дърпате дръжките, генерирайки повече сила и скорост.
"Не губите време за увеличаване или намаляване на скоростта", казва Иън Армънд, вицепрезидент по продажбите в Xponential Fitness, а по време на публикуването - програмен мениджър в Basecamp Fitness. "Няма ниво на усилие, което велосипедът да не може да достигне, така че потенциалът за изгаряне на калории е почти неограничен", добавя той. (FWIW, Basecamp Fitness е известен със своите HIIT-тренировки с велосипед Assault, така че вярвайте, че Армънд е изпробвал лимита или липсата на такъв.)
Разбира се, можете да използвате този велосипед за тренировки за издръжливост, но той наистина блести в кратките серии от тотални тласъци (мисля, че това е HIIT), казва Армънд. Ето защо той е създал тази тренировка с велосипед Assault, в която се редуват 40-секундни интервали на колоездене с упражнения за укрепване на тялото.
Закачете краката си за педалите и карайте като по дяволите, хващайки здраво дръжките, като ги избутвате и придърпвате с възможно най-голяма сила - колкото по-силно вървите, толкова по-голямо съпротивление създавате и толкова по-силно работи тялото ви. "Ще ангажирате цялото си тяло и ще достигнете максималния си кардио капацитет за по-бързи резултати," казва Армонд. (
За ваше сведение, вероятно ще се чувствате на ръба на изтощението по време на тази тренировка с велосипед, тъй като няма да имате много време за почивка - но това е целта. "Велоергометърът Assault няма да ви позволи да достигнете плато, защото никога не можете да се адаптирате напълно към съпротивлението", казва той. "Това е най-подходящото място за топене на мазнини и изграждане на мускули, защото постоянно сте принудени да излизате извън зоната си на комфорт."
По-долу изпробвайте сами тренировката на Армонд с велосипед Assault.
26-минутна тренировка с велосипед за нападение
Как работи: Преди да започнете тренировката с велосипед Assault, уверете се, че тялото ви е загрято. След това изпълнете 12 кръга, в които редувате 40 секунди на велосипеда (стремете се към ниво на усилие 250 вата или повече) с 40 секунди упражнения за сила с тежест на тялото. Отделете 20 секунди за преход между отделните упражнения: 20 секунди, за да слезете от велосипеда, и 20 секунди, за да се върнете на велосипеда преди следващия рунд.
Необходими са ви: Велосипед за нападение. Повечето фитнес зали разполагат с такива; ако имате нужда от помощ, помолете треньора да ви посочи такъв. Ако пък сте обсебени от тренировките с велосипед Assault, помислете дали да не си купите такъв за домашния фитнес.
Загряване: Направете по 1 минута бягане на високи колене и инчове (от стоеж, сгънете се напред и изнесете ръцете до позиция планк, изнесете краката към ръцете, след което се изправете; повторете).
Кръг 1
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Правете скокове от място в продължение на 40 секунди.
Кръг 2
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Правете ритници с прав крак в продължение на 40 секунди: Легнете на пода с лице нагоре, с ръце зад главата и широко сгънати ръце, с дълги крака, които са повдигнати над пода. Повдигнете левия крак и завъртете торса, за да допрете десния лакът до лявото коляно. Сменете страните и повторете. Продължете да редувате.
Кръг 3
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте планински изкачвания за 40 секунди: Започнете на пода в позиция планк с длани.Стъпете с левия крак до външната страна на лявата ръка. Скочете, за да смените страните. Продължете да редувате.
Кръг 4
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Направете 180 скока от клек за 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.Клякайте, след което скочете възможно най-високо, като се завъртите във въздуха, така че краката да се приземят в противоположна посока. Продължете да редувате.
Кръг 5
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо. Отделете 20 секунди, за да слезете от велосипеда.
Изпълнявайте клек със странично повдигане на краката в продължение на 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Клякайте, след това се изправете, като повдигате левия крак настрани до височината на бедрата. Продължете да редувате страните.
Кръг 6
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте V-образните подскоци в продължение на 40 секунди: Легнете на пода с лице нагоре, като ръцете са изпънати над главата, а краката са дълги. Повдигнете торса и краката, като се опирате на опашната кост, така че тялото да образува "V" форма. Спуснете се и повторете.
7-и кръг
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте бързоходни кънки за 40 секунди: От стоеж скочете на лявата страна и се приземете на левия крак, като върнете десния крак назад и кръстосате левия, докато протягате дясната ръка, за да докоснете левия крак. Продължете да редувате.
Кръг 8
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Правете бластофни лицеви опори в продължение на 40 секунди: Започнете в приклекнало положение на пода с ръце, изпънати пред тялото. Изправете тялото напред в позиция планк, след което направете лицева опора. Изтласкайте се обратно в началото и повторете.
Кръг 9
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте ритници в продължение на 40 секунди: Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Направете крачка назад с десния крак в обратен наклон, като огъвате дясната ръка напред, а лявата назад. Застанете на левия крак, като ритате десния крак напред и движите ръцете в противоположни посоки. Повторете за 20 секунди. Сменете страните и повторете.
Кръг 10
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте коленни движения в страничен планк в продължение на 40 секунди: Започнете на пода в страничен планк върху лявата длан. Съберете десния лакът и коляно, за да ги докоснете близо до кръста. Повторете в продължение на 20 секунди. Сменете страните; повторете.
Кръг 11
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Изпълнявайте разходки с планк в продължение на 40 секунди: Започнете на пода в позиция планк с длани. Спускайте се до планк за предмишница с една ръка наведнъж. Върнете се в позиция за планк с длани една по една. Продължете да редувате страните.
Кръг 12
В продължение на 40 секунди въртете педалите възможно най-бързо.
Правете разгъвания в продължение на 40 секунди: Бягайте на място с бързи крака. На всеки 5 до 10 секунди падайте, като спускате цялото тяло на пода. Изправете се и веднага се върнете към бързите крака. Повторете.
