Освен ако не сте професионален спортист или някой, който се отнася много сериозно към любителската си лига по кикбол, има голяма вероятност тренировките за ловкост да не са основна част от вашия фитнес режим.
Но тренировките за ловкост не са предназначени само за полупрофесионалните спортисти и е крайно време бегачите, щангистите и другите любители на тренировките да ги включат в графика си. Причината: "Всеки има полза от бързината и ловкостта", казва Лиз Фернандес, сертифициран личен треньор, специализирана в тренировките за сила и ловкост в Dimensional Training в Ню Йорк. По-конкретно, тренировките за ловкост могат да ви помогнат да намалите риска от травми - както във фитнеса, така и в ежедневието - и да подобрите равновесието, координацията и др.
И така, как да започнете? Продължавайте да четете, за да научите как да започнете да включвате тренировки и упражнения за ловкост в ежедневието си. След като сте готови да изпробвате стила на трениране в стария колеж, проследете тренировката за ловкост за начинаещи на Фернандес, която ще провери силата и скоростта ви.
Как да добавите тренировки за ловкост към фитнес програмата си
В случай че имате нужда от напомняне: Според Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD), за да направите това ефективно и безопасно, трябва да използвате баланса, координацията, силата и скоростта си. За да изпълнявате безопасно и ефективно тренировките, които ви помагат да подобрите собствената си ловкост, ще трябва да имате предвид няколко съвета.
Установете баланса си
Преди да стъпите на стълба за ловкост, първо трябва да сте в състояние да пазите равновесие, казва Фернандес. Упражнявайте се да пренасяте тежестта си от единия на другия крак, а след това да вървите напред и встрани, предлага тя. Когато се чувствате комфортно да балансирате на един крак, без да се преобръщате, можете да преминете към истинска тренировка за ловкост, казва тя.
Започнете бавно
Въпреки че може да искате да се справите с бързата работа с краката още от самото начало, важно е да започнете бавно, ако сте нови в този стил на обучение, казва Фернандес. "Мисля, че [начинаещите] просто се опитват да се придържат към човека пред тях или към това, което видеото може да им покаже, така че умът им излиза през прозореца и те не обработват това, което всъщност трябва да правят," обяснява тя. Но е необходима много координация, така че ако се движите прекалено бързо, може да се нараните." По време на първите няколко тренировки по аджилити просто преминете през движенията, а след като се почувствате комфортно, опитайте бавно да увеличите темпото, предлага Фернандес.
Кажете движенията си на глас
За да намалите вероятността да се спънете в краката си, Фернандес предлага да казвате на глас какво точно правите (например: викайте: "дясно, ляво," "дясно", докато движите краката си). "Вкарвате думите в главата си в движението, което правите с тялото си," обяснява тя. И установяването на тази връзка между ума и тялото може да ви помогне да останете изправени и без травми.
Използвайте ги като подгряващи упражнения
Най-общо казано, за да извлечете полза от тренировките за ловкост, трябва да ги включвате в графика си два пъти седмично (ако тренирате пет дни в седмицата), казва Фернандес. Но не е задължително това да бъде цялата ви тренировка: "Това е чудесен начин да загреете преди тренировка, която правите, независимо дали е HIIT клас или бягане на дълги разстояния", казва тя. Само 15-20 минути, прекарани в тренировка за ловкост, могат да ви помогнат да подобрите координацията, скоростта и баланса си, казва Фернандес.
Тренировка за ловкост с 5 движения за начинаещи
Готови ли сте да опитате да тренирате аджилити? Изпробвайте тази тренировка за ловкост с пет упражнения за начинаещи, създадена и демонстрирана от Фернандес. Тези тежки кардио движения ще ви помогнат да подобрите скоростта, силата, баланса и координацията си, казва тя. "Ако някое от тези движения ви се струва твърде трудно, започнете бавно и си говорете на глас, докато тялото ви не успее да изпълни това, което умът ви му казва," добавя тя. (
Как работи: Направете четирите упражнения от схема 1 за предложеното време, след което направете 30-секундна почивка. Повторете кръга още два пъти, като правите 30-секундна почивка след всеки кръг. След това направете предложените повторения за двете упражнения в Кръг 2, направете 30-секундна почивка и повторете кръга още веднъж.
Какво ви е необходимо: стълба за ловкост и набор от наказателни кутии (ако нямате достъп, опитайте да използвате конуси, препятствия, въже или други домакински предмети)
Верига 1
Високи колене
A. Застанете с лице напред в единия край на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Бързо вдигнете лявото коляно до кръста, като едновременно с това вдигнете дясната ръка до гърдите, и се придвижете напред, като се уверите, че бедрата са в квадрат. Продължете, като редувате краката и се движите напред през стълбата.
Продължете за 45 секунди.
Step-Ins
A. Застанете с лице напред от лявата страна на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Бързо потупайте левия крак вътре в стълбата, след което го натиснете от пода, за да го върнете от външната страна на стълбата, като същевременно се движите напред и размахвате ръце. Уверете се, че не докосвате крака си до самата стълба.
C. Продължете да потупвате с левия крак вътре в стълбата и да се движите напред през стълбата.
Продължете за 45 секунди. Сменете страните; повторете.
Влизане и излизане
A. Застанете с лице напред в основата на стълбата за ловкост с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Като държите бедрата ниско и ръцете се движат рязко, бързо стъпете с десния крак на стълбата, а веднага след това с левия. Изнесете десния крак към дясната страна на стълбата, след което веднага изнесете левия крак към лявата страна на стълбата.
C. Продължавайте да вдигате и изнасяте краката отстрани на стълбата един по един, докато се движите напред.
Продължете за 45 секунди.
Верига 2
Наказателна кутия Heisman
A. Застанете от лявата страна на редицата наказателни полета с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Вдигнете дясното коляно до кръста, а лявата ръка - до гърдите.
B. Като държите бедрата изправени напред, прескочете странично първото наказателно поле, след това бързо вдигнете лявото коляно до кръста и дясната ръка до гърдите и се преместете странично над следващото наказателно поле. Продължете, като редувате крака и преминавате странично през наказателните полета.
C. В края на редицата наказателни полета направете пауза и повторете в обратната посока.
Направете по 15 повторения във всяка посока.
Наказателна кутия Speed Skater
A. Застанете от лявата страна на редицата наказателни полета с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Прехвърлете тежестта върху левия крак и повдигнете десния крак от пода, като коленете са леко свити.
B. Като държите гърдите изправени, оттласнете се от пода с левия крак и замахнете с ръце надясно, за да отскочите странично до дясната страна на наказателните полета, като се приземите на десния крак. Стабилизирайте се с десния крак, преметнете левия крак зад тялото и направете пауза, като държите десния крак във въздуха. Повторете, като редувате страните.
Направете по 15 повторения във всяка посока.
