Без значение колко голям експерт сте в клека или нападението, в момента, в който думата "скок" се добави към имената на тези упражнения - и типичната тренировка вече има плиометричен привкус - може да се почувствате претоварени или просто да пропуснете тази прогресия. Как изобщо трябва да се изстреляте от земята и да останете изправени през цялото време?
За да направите плиометричните тренировки по-малко плашещи, проучете тези съвети за това как безопасно да включите този стил на тренировка в рутинната си програма. След това изпробвайте плиометрична тренировка с пет движения за начинаещи, която има модификации, така че да можете да я адаптирате към текущото си ниво на опит, нужди и цели.
Как да добавите плиометрични тренировки към програмата си за фитнес
В случай че имате нужда от опресняване на информацията, плиометричната тренировка включва експлозивни упражнения, при които се произвежда максимална сила за най-кратко време, казва Крис Райън, C.S.C.S., сертифициран личен треньор в MIRROR и посланик на lululemon. Тези движения обикновено са свързани със скокове, подскоци, подскоци и бърза смяна на посоката, а редовното им изпълнение може да помогне за изграждането на атлетизъм и подобряване на костната минерална плътност, добавя Лидия Хауърд, M.S.W., R.Y.T.-200, личен треньор и треньор по движение в Current Wellness в Роли, Северна Каролина.
За да се възползвате от всички предимства на плиометричните тренировки и просто да разнообразите застоялата си фитнес рутина, имайте предвид тези указания. Основният извод: "Към плиометрията трябва да се отнасяте като към всяко друго упражнение: Овладейте основите, започнете с малко и по-малко е повече," казва Райън.
Усвояване на основните движения
Преди да се опитате да скочите за пръв път на плио бокса, първо трябва да усвоите основните движения без скокове, казва Хауърд. По-конкретно, трябва да практикувате клякания, напади, дъски, лицеви опори и приземявания на стена, за да усъвършенствате формата си и да натрупате необходимата сила за изпълнение на плиометричните движения, обяснява тя. За да изпълнявате правилно (и безопасно) клек с подскок например, първо трябва да овладеете клека с тежест на тялото, който е основно упражнение, добавя тя.
Ако не можете да стоите на един крак в продължение на 10 секунди - и на десния, и на левия [поотделно] - или да направите перфектен лупинг или клек, тогава усъвършенствайте тези движения и координация.
Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството
Независимо дали сте напълно начинаещи, или практикувате плиометрия от няколко месеца, не се увличайте по изпълнението на десетки повторения, казва Райън. "По-малко винаги е повече, когато става въпрос за повторения, тъй като производството на енергия намалява с всяко следващо повторение," обяснява той. "Същото важи и за интервалите за почивка: Ако дишате тежко по време на плиоса, тогава се нуждаете от повече почивка, за да постигнете максимални резултати при производството на енергия, преди да започнете следващата серия." В зависимост от целите ви и упражнението, което правите, можете да направите само едно до три повторения за три до пет серии, като почивате няколко минути между сериите, казва той. След като усвоите движението, можете да правите около 10 повторения на серия, добавя Хауърд.
Помислете и за кратка продължителност на тренировката - предлага Хауърд. "Не се опитвайте веднага да направите 30-минутна плиометрична тренировка", казва тя. "Може би си поставете за цел 5 или 10 минути. Това е точно както при "от дивана до 5 км" - ще започнете с малко, а след това ще си проправяте път нагоре."
Слушайте тялото си
Поради високата интензивност на плиометричните тренировки, ще трябва да се вслушвате в тялото си по време на тренировката и да променяте тренировката си, за да отговаря на текущите ви нужди. "Трябва да се съобразявате с това как се чувствате," казва Хауърд. "Ако чувствате болка, то знайте каква е следващата възможност да намалите малко. Ако започвате да говорите много негативно за себе си, вероятно е добре да проверите какво се случва с движението, което правите, и какъв би бил друг вариант, който би бил по-подходящ за вас." Установяването на тази връзка между ума и тялото е от ключово значение, за да се предпазите от контузии и да се уверите, че всъщност се наслаждавате на тренировката си.
Не се страхувайте да променяте
Ако не сте готови да преминете към пълноценни плиометрични упражнения с голямо натоварване, след като сте усвоили основните движения, не се притеснявайте да модифицирате движението, така че да е подходящо за вас и вашето тяло, казва Хауърд. Можете да премахнете скоковете, за да упражнявате правилната форма, или да се хванете за облегалката на стол, кухненски плот или TRX ремък, докато работите върху равновесието си, предлага тя.
Плиометрична тренировка с 5 движения за начинаещи
Готови ли сте да опитате плиометрия? Опитайте тази плиометрична тренировка за начинаещи, създадена и демонстрирана от Хауърд, за да се запознаете със стила на трениране. Всяко движение ще изпита силата и скоростта ви, а самата тренировка ще предизвика цялото ви тяло.
Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение от веригата в продължение на 40 секунди и след всяко упражнение направете 20 секунди почивка. Ако плиометричното упражнение ви се струва твърде трудно, променете го с предложеното движение или опитайте с 30 секунди работа и 30 секунди почивка. Изпълнете всичките пет упражнения от схемата, направете почивка за времето, от което тялото ви се нуждае, след което повторете схемата толкова пъти, колкото искате. Просто ограничете тренировката до 15 минути.
От какво се нуждаете: плио бокс или платформа и медицинска топка
Звезден скок
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Леко свийте коленете, след което скочете към тавана, като едновременно разгъвате краката настрани и вдигате ръцете настрани и над главата.
C. Бързо обърнете движението на краката и ръцете и се приземете меко.
Продължете за 40 секунди.
Промяна: Правете скокове
Планк Side Hop
A. Започнете в позиция на масата на пода с ръце, поставени точно под раменете, свити колене, поставени точно под бедрата, и събрани крака.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани, като свиете седалищните мускули и включите сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите. Това е изходната позиция.
C. Като държите стъпалата заедно и стегнато сърцевината, подскочете с двата крака нагоре и към дясната страна на тялото, като коленете са свити под ъгъл от около 90 градуса и са на една линия с бедрата.
D. Скочете с двата крака обратно към центъра, за да се върнете в позиция висок планк, след което скочете с краката нагоре и към лявата страна на тялото.
Продължете да редувате страните в продължение на 40 секунди.
Промяна: Стъпвайте с краката нагоре и встрани един по един
Странична връзка
A. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, свити лакти и ръце пред гърдите.
B. Скочете странично надясно и балансирайте на десния крак, докато левият крак се кръстосва зад десния, като внимавате пръстите на левия крак да се отлепят от пода.
C. Бързо скочете странично наляво и балансирайте на левия крак, докато десният крак се кръстосва зад левия, като внимавате пръстите на десния крак да се отлепят от пода.
Продължете да редувате страните в продължение на 40 секунди.
Промяна: Стъпка надясно и наляво и докосване на пръстите на краката до пода
Box Jump
A. Застанете пред плио бокс с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
B. Свийте леко коленете, след което натиснете пода, за да скочите върху кутията, като едновременно с това вдигнете ръцете над главата.
C. Приземете се меко върху кутията с двата крака. След това отстъпете назад от кутията с един крак наведнъж.
Продължете за 40 секунди.
Промяна: Стъпвайте на кутията с един крак наведнъж
Ротационно хвърляне на топка
A. Застанете на няколко метра от стената, с дясната страна към нея, с крака на ширината на раменете и ръце пред гърдите, които държат медицинска топка.
B. Свийте леко коленете. След това, като завъртате торса надясно и задвижвате бедрото, хвърлете медицинската топка към стената. Избягвайте да сгъвате коленете и дръжте стъпалата на място по време на движението.
C. Хванете медицинската топка, след това бързо завъртете торса обратно към центъра и леко свийте коленете.
Продължете за 40 секунди. Сменете страните; повторете.
Промяна: Дръжте топката в ръцете си по време на цялото движение
