Помощник-редакторът Джена Аутуори, която се подготвя за триатлон в жегата в Ню Йорк, се консултира с Джулия Валентур, сертифициран физиолог по физическо натоварване и програмен координатор на Американския съвет по физическо натоварване (ACE), за да получи някои съвети за тренировки в горещо време!
1) През последните няколко месеца се подготвях за триатлон и се притеснявам да се състезавам в наистина горещо и влажно време! Не'искам да пропусна състезанието, но какво трябва да направя, ако е 90 градуса или повече?
Джулия: Ако тренирате само в прохладните часове рано сутрин или на закрито в залата, ще трябва постепенно да свикнете да тренирате в жегата, когато ще се състезавате. Аклиматизацията е важен начин да обучите тялото си да работи ефективно в жегата. Обикновено аклиматизацията отнема 9-14 дни, но при кондиционно подготвените спортисти тя е по-кратка и промените настъпват само за няколко дни. Тези промени включват по-ранно изпотяване, повече пот, по-равномерно разпределение на потта по кожата и по-малко натрий, загубен с потта (което намалява риска от хипонатриемия). Хипонатриемия се получава, когато в телесните течности извън клетките няма достатъчно натрий (сол). Това се получава от прекомерна хидратация с вода, без едновременно с това да се подменят електролитите в организма.
SHAPE ви препоръчва да опитате спортна напитка от линията Metroelectro на Soma Beverage Company, за да предотвратите това.
СТАТИЯ: Вижте дали можете да различите митовете за потта от истините
2) Какво трябва да направя по различен начин в деня на състезанието, ако навън е много горещо? Трябва ли да следвам същите съвети за тренировка в горещо време?
Джулия: Спете достатъчно преди състезанието, избягвайте алкохол поне 24 часа, хидратирайте се и се хранете добре. Можете да опитате да се охлаждате, като накиснете шапка или кърпа във вода, след което я сложите във фризера и я носите по време на тренировка (можете да носите кърпата на главата си или около врата си). Можете също така да сложите кубчета лед под шапката си или да ги увиете в кърпата си и да ги носите, докато се разтопят. Главно, просто не бързайте и не очаквайте да постигнете най-доброто си време. Но знайте предупредителните признаци за топлинен стрес, преди да излезете навън, за да се подготвите. Те са: мускулни крампи, жажда, обилно изпотяване, умора, главоболие и слабост. Ако започнете да се чувствате по този начин, направете почивка и спрете на аварийните станции по трасето.
ТРЕНИРОВКИ: Получете пълната програма за тренировки по триатлон
3) Как да поддържам допълнителна хидратация и енергия (особено докато съм на колелото!)?
Джулия: Уверете се, че можете да носите със себе си достатъчно течности, за да се хидратирате, както и гел-пакети или въглехидратни напитки.
Препоръки за прием на течности при физически упражнения:
- 2 часа преди това: изпийте 17-20 унции (за предпочитане вода)
- На всеки 10-20 минути по време на тренировка пийте по 7-10 унции.
- След тренировка пийте по 16-24 унции за всеки килограм изгубено телесно тегло.
При упражнения над 2 часа пийте течности, съдържащи натрий, за да предотвратите хипонатриемия. Също така приемайте въглехидрати, които лесно се усвояват (например напитка, съдържаща 6-8% захар), за да поддържате кръвната глюкоза, да поддържате работоспособността и да предотвратите умората. След тренировка се хидратирайте, за да възстановите теглото, което сте загубили по време на тренировката.
4) Какво мога да направя в ежедневните си тренировки, за да се подготвя за състезания в горещо време?
Джулия: Ето няколко умни неща, които да запомните:
- Нанесете слънцезащитен крем 20 минути преди да излезете, за да може лосионът да се абсорбира. Избягвайте слънчеви изгаряния; изгорялата от слънцето кожа е по-малко ефективна при разсейването на топлината.
- Носете леки и свободни материи, които отразяват слънчевите лъчи и позволяват на въздуха да циркулира. Вместо горнище на анцуг може да откриете, че риза с по-дълъг ръкав е по-добра за защита на кожата ви. Някои от тях дори са изработени с тъкани със SPF и влакна, които са направени така, че да отвеждат влагата.
- Носете шапка, за да предпазите главата си от слънцето. Шапките със "слънчева пола" могат да помогнат за защита на задната част на главата, ушите и врата.
- Добър чифт спортни слънчеви очила ще ви помогне да защитите очите си. Носете такива, които блокират 99-100% UVA и UVB лъчи, за да осигурите най-добра защита на очите.
- Пийте много вода и безалкохолни течности.
Един от най-важните съвети за тренировки в горещо време: пийте много течности. Опитайте тези нискокалорични напитки.
СВЪРЗАНИ ИСТОРИИ:
- Бягане за начинаещи
- Ползи от вдигането на тежести
- Как да поправите спуканата гума на велосипеда си
