Благодарение на рекламите във фитнес залите и вирусните фитнес инфлуенсъри, представата ви за "упражнения" може да е свързана с надуване и издуване, докато вдигате големи тежести, или с капеща пот по седалката на велосипеда за въртене. На свой ред може да си мислите, че всички физически дейности, които не са толкова изтощителни - разходка в парка, час, прекаран в плевене на градината - просто не се "броят". "И ако това е така, какъв е смисълът, нали? Трудно е да се почувствате мотивирани да правите упражнения, когато това означава нещо дълго и изтощително, за което може да нямате време или енергия.
По същество този начин на мислене "всичко или нищо", когато става въпрос за физическа активност, не ви върши никаква работа. Едно от възможните решения на този вреден възглед за упражненията? Преформулиране на "упражненията" като "движение". "Вместо да си поставяте ежедневна цел да "спортувате 30 минути без прекъсване" или да "тренирате с висока интензивност", например, можете да се стремите просто да "се движите", независимо дали става въпрос за разходка около блока, няколко леки разтягания или плуване. Макар и проста, тази промяна на вътрешния ви диалог може да направи фитнеса много по-достъпен и приятен.
За да сме наясно, тези тежки тренировки могат да бъдат полезни за здравето ви и няма нищо лошо в това да включите здравословно предизвикателство в рутината си, ако това ви носи удовлетворение. Но всекидневните дейности с нисък риск - като косене на тревата, каране на колело до местното кафене и разхождане на кучето - също могат да ви помогнат да изпълните препоръките за физическа активност, определени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, и не трябва да се пренебрегват. По-нататък експертите разказват как изместването на фокуса от "изтощителни упражнения" към "радостно движение" може да има значителни положителни ефекти върху психичното ви здраве и мотивация.
Как фокусирането върху "движението" може да ви мотивира
Общоприетото схващане, че упражненията трябва да изглеждат по определен начин или да включват определено ниво на натоварване, не е изненадващо, казва Денис Сервантес, сертифициран личен треньор по ACE и NASM в Herbalife Nutrition. Някои експерти във фитнес индустрията, както и техни колеги, могат да се срамуват от хора, които нямат толкова опит в тренировките или избират по-малко интензивни движения, което може да накара тези хора да се чувстват изключени и неудобно във фитнес залите, обяснява тя. И тези чувства могат да намалят мотивацията на тези хора да се появят във фитнеса изобщо. "Хората трябва да се чувстват приети и включени, особено в нещо, което включва телата им и движението за тяхната физическа форма", добавя Сервантес.
Преосмислянето на "упражненията" като "движение" е един от начините фитнесът като цяло да не бъде толкова обезкуражаващ, а да стане по-приветлив и приобщаващ. Всъщност възприемането на идеята, че "всяко движение е добро движение", може действително да ви насърчи да бъдете по-активни физически, според обзор от 2018 г., публикуван в Current Problems in Cardiology. Ето конкретни начини, по които тази промяна на гледната точка може да ви мотивира.
Повишава увереността
Когато не можете да отговорите на високите очаквания на традиционната фитнес индустрия (представете си: бягане в продължение на един час, правене на 20 лицеви опори от първия опит), може да се почувствате смутени или неадекватни. Но когато осъзнаете, че движението не е задължително да бъде толкова интензивно, физическата активност не е толкова застрашителна, според Тони Кеммочи, д-р по психология, лицензиран спортен психолог в Intermountain Healthcare в Солт Лейк Сити. "Когато чувствате, че сте способни да изпълните дадена задача, се чувствате по-мотивирани да я изпълните", казва той. И изследванията потвърждават това: Увереността в способностите ви може да засили мотивацията и по-конкретно е положително свързана с вътрешната мотивация (наричана още стремеж да се постигне нещо за вътрешно удовлетворение, а не за външни награди).
Отнема по-малко време и енергия
Осъзнаването, че движението не е задължително да бъде напълно изтощително занимание, може да ви помогне да осъзнаете колко много вече се движите и колко лесно можете да добавите повече движение в деня си. "Когато използвате общ термин като "движение", можете да разширите кръгозора си за това какво е движението и как може да изглежда за вас", казва Барб Пузанова, C.P.T., личен треньор, сертифициран от ACE в Нешвил, който не спазва диети, а е ориентиран към здравето на всеки размер. " Движението става по-достъпно, част от живота ви, а не отделна точка в списъка със задачи. " Например, половинчасовата игра на кученце в задния двор може да ви се стори много по-достъпна и постижима, отколкото, да речем, 30-минутното колоездене между работа и вечеря.
Превръща фитнеса в удоволствие, а не в наказание
Не само че "движението" е по-реалистично от обикновените "упражнения", но може да се почувства и по-приятно, особено ако сте имали отрицателен опит във фитнес залите и смятате, че "упражнения = наказание". "Преформулирайки "упражненията" като "движение", вие започвате да се отказвате от негативната асоциация с движението и да тренирате мозъка си да възприема движението като нещо положително", казва Шарън Райън, лицензиран асоцииран консултант в Thriveworks Counseling, който специализира в областта на самооценката, нарушеното хранене и тревожността. С течение на времето приоритизирането на дейности като игра на кикбол в лига, танцуване в кухнята по време на приготвяне на вечерята или каране на ролкови кънки в града с приятели може да ви помогне да създадете положителна връзка с физическата активност и на свой ред да ви мотивира.
Някои хора могат да се възползват от тази промяна в мисленето повече от други. Например, ако думата "упражнение" ви провокира - може би в миналото сте се упражнявали натрапчиво или някой ви е насърчавал да се упражнявате, докато ви е срамувал за теглото ви - фокусирането върху думата "движение" може да бъде по-полезно, казва Кеммочи.
Как да преосмислим "Упражненията" като движение
Осъзнаването на факта, че движението не трябва да бъде интензивно, изтощително или болезнено, вероятно ще отнеме известно време и усилия, затова бъдете търпеливи. За щастие обаче "има толкова много начини да преосмислите упражненията като движение", казва Райън. " Най-важното нещо, което трябва да направите, е да изберете дейност, която обичате да правите. " Оттам нататък се опитайте да приложите следните съвети, за да започнете да променяте мисленето си. Само знайте, че според експертите може да ви е от полза да работите заедно с треньор или терапевт, който е в съответствие с HAES, ако сте се борили с пристрастяване към упражненията, имате здравословно състояние или не знаете откъде да започнете.
Помнете, че движението е, за да се чувствате добре, а не за да бъдете добре
За разлика от това, в което може да ви накара да вярвате културата на хранене, движението не е нещо, което "трябва да правите", за да бъдете "добри" от морална гледна точка. Движението - или физическите упражнения, както искате да го наричате - има за цел да ви накара да се почувствате физически по-силни и психически по-щастливи, и то по начин, който е подходящ за вас. Всъщност самото раздвижване на кръвта може да има някои ползи за здравето, казва Сервантес. " Този приток на кръв не само се чувства чудесно, но и помага на мозъка ви да функционира по-добре, да мисли малко по-ясно и да бъде по-ефективен в работния ден. "И тя не греши: Проучване от 2020 г., публикувано в Journal of Alzheimer's Disease, установи, че аеробните упражнения увеличават притока на кръв към мозъка и могат да помогнат за подобряване на функциите на паметта.
Опитайте ' Дъгата на движението '
Практикуването на дейност, която Пузанова нарича "дъга на движението", също може да ви помогне да промените начина си на мислене и да откриете дейности, които ви се струват изпълними, а не обезсърчителни. Ето как работи: Напишете примери за "пълноценни" движения (например: бягане на три мили, вдигане на тежести) от едната страна на страницата, а от другата - как изглежда "бездействието" (например: излежаване на дивана), казва Пузанова. След това помислете за една до три прости дейности, които можете да правите и които са някъде по средата между тези две интензивности, предлага тя. " Може би този [списък] изглежда така: ": Вземете 45-минутен курс, разходете се 30 минути, разтегнете се 10 минути", казва тя.
Тази дейност може да ви помогне да откриете основни видове движения, които са по-достъпни и адаптивни за вашето физическо и психическо състояние. В резултат на това може да се повиши вероятността да запазите тези дейности в рутинната си програма. Изследванията също подкрепят тази идея: Според проучване от 2012 г., публикувано в British Journal of General Practice, е по-лесно да се направят здравословни навици, когато действията са прости. С други думи, не се отнасяте лесно към себе си, като избирате прости дейности (като градинарство, ходене пеша, танци), а не много сложни тренировки.
Забравете числата и се фокусирайте върху опита
В някои фитнес центрове се набляга на числата и резултатите: пробягани минути, изгорени калории, изпълнени повторения. Кеммочи казва, че това е проблемът: този акцент може да ви накара да мислите, че трябва да сте перфектни и успешни във всяко едно начинание - което отнема удоволствието и мотивацията, които иначе бихте могли да почувствате. "Фокусирането върху резултатите често води до осъдително и условно мислене ("мисля си, че не постигнах целта си, значи не съм успял или това не се брои")", добавя той.
А този начин на мислене просто не е полезен, тъй като ви кара да гледате на преживяването като на средство за постигане на целта, а не като на нещо значимо - казва Кеммочи. "Трудно е да останете мотивирани да се занимавате с дадена дейност, ако загубите радостта от самата дейност", казва той. Освен това, ако се съсредоточите прекалено много върху резултатите (фактор, който може да не зависи от вас), е по-вероятно да се почувствате разочаровани, прегорели и стресирани - всички тези фактори могат да допринесат за депресия и тревожност, отбелязва той. От друга страна, ако не се интересувате от това колко калории сте изгорили, например, можете по-добре да изберете дейности, които ви удовлетворяват. Можете да изберете всякакъв вид движение, а не само тренировъчните машини, които ви показват колко калории изгаряте.
Воденето на дневник след тренировка или физическа активност може да помогне на някои хора да се съсредоточат върху удоволствието, което са получили от преживяването, казва Кеммочи. Той предлага да напишете как сте се чувствали и какви положителни промени има в мисловните ви модели. Например, притеснявахте ли се по-малко за това как изглеждате по време на този урок по зумба, отколкото миналата седмица?
Това не означава, че трябва напълно да се откажете от фитнес целите си - просто се съобразявайте с намеренията си, които може да се променят всеки ден, препоръчва Кеммочи. " Ключът е да се уверите, че тези мерки за ефективност няма да се превърнат в " целта "," казва той. Тогава движението става по-малко приятно, по-малко мотивиращо и по-стресиращо, обяснява той.
Извлечението
Преосмислянето на "упражненията" като "движение" може да ви помогне да осъзнаете, че не е задължително да са интензивни или продължителни, за да се "отчитат". "Независимо дали сте се протягали, разхождали сте кучето си или сте посещавали курс по танци, вие сте раздвижвали тялото си. Това е чудесно! Не омаловажавайте това. Вместо това се съсредоточете върху това да правите каквото можете и да се забавлявате, за да може движението да се превърне в приятна, устойчива и здравословна част от живота ви.
