Фалшив тен. Бицепси. Най-бляскавите бикини, които сте виждали - разбира се, това е кулминацията на тренировките по културизъм, ако сте решили да се състезавате в този спорт. Но има и много по-малко бляскава страна на това да бъдеш бодибилдър: диета и подготовка на храната, броене на макроси, ранно събуждане за кардио, часове в залата за тежести и белене на мазоли от ръцете.
Бодибилдингът "не минава без жертви", казва Линзи Мартинес, специалист по хранене и собственик на Body on Fire Fitness. "Ако обаче това е вашата страст, всяка секунда си заслужава. То изисква от вас да впрегнете волята и умствената си сила и ще пожънете овладяващи ползи във всички области на живота си." (Да не говорим, че вдигането на тежести е свързано с множество ползи за здравето).
Любопитно? Прочетете пълното ръководство за това какво е да си жена културист.
Какво изобщо представлява културизмът?
Бодибилдингът всъщност е спорт. Той е свързан с много специфичен начин на живот, който включва подробни тренировки и прецизно хранене за укрепване, оформяне и развитие на мускулите на тялото (т.нар. обучение за хипертрофия).
Някои хора се занимават с бодибилдинг, за да изглеждат и да се чувстват силни, но за много от тях кулминацията на тренировките и диетите е състезание по бодибилдинг, на което се оценява физиката и мускулното развитие - в категориите бикини, фигура, женска физика, бодибилдинг или фитнес.
Преди да продължите да четете, знайте следното: Участието в спорт, в който ви оценяват почти само по външния ви вид, може да бъде тежко за психиката. "Важно е да се грижите не само за физическото си тяло, но и за духа и ума си", казва Ана Снайдър, К.П.Т., фитнес модел и състезател по културизъм от Ню Йорк. "Ако вече се борите с проблеми, свързани с образа на тялото, постигането на това, което външният свят (или съдиите) смятат за съвършена естетика, не гарантира, че в огледалото ще видите различен човек."
Ако търсите начин да ориентирате силовите си тренировки към целта, състезанието по физика може да бъде чудесен вариант; имайте предвид обаче, че въпреки че съдиите оценяват коремните ви мускули, здравето и постиженията, които правите, са още по-важни.
Въпреки това можете да се възползвате от тренировките по културизъм и от стила на обучение, дори ако нямате намерение да се състезавате, а просто искате да станете по-силни. Прочетете за примерен фитнес план за жени бодибилдъри.
Женски бодибилдинг тренировъчни планове
Как се изграждат впечатляващи мускули? Разбира се, с последователни силови тренировки.
"Типичната тренировка за бодибилдинг не е лесна," казва Снайдър. "Обикновено тя включва тренировки два пъти дневно - приблизително един час вдигане на тежести и от 30 минути до два часа кардио на ден."
Повечето бодибилдърки структурират тренировките си, като разделят дните за силови тренировки по части на тялото, което често се нарича "сплит." Например един обикновен 5-дневен сплит може да изглежда по следния начин:
Ден 1: Гърди
Ден 2: Обратно
Ден 3: Рамене
Ден 4: Крака
Ден 5: Ръце
Дни 6 и 7: Почивка
Тренировката на всеки обаче ще изглежда малко по-различно в зависимост от типа тяло и целите. "Повечето хора структурират тренировките си, като се фокусират върху една част от тялото на ден, но аз правя три дни крака и три дни горна част на тялото," казва Снайдър.
Много спортисти предпочитат да тренират всяка мускулна група два пъти седмично. За тази цел можете да структурирате тренировката си така, че да редувате ден за "изтласкване", ден за "изтегляне" и ден за тренировка за крака:
Ден 1: Избутване (гърди, рамене, трицепс)
Ден 2: Издърпване (гръб, бицепс)
Ден 3: Крака
Ден 4: Бутане (гърди, рамене, трицепс)
Ден 5: Издърпване (гръб, бицепс)
Ден 6: Крака
Ден 7: Почивка
Обикновено се прави загрявка, след това три до пет упражнения за определената част от тялото, като се изпълняват три до четири серии от 8-12 повторения на всяко.
Разумно е да се започне с комбинирани упражнения (такива, които изискват използването на повече от една става, като клек, лежанка, мъртва тяга и т.н.) и след това да се премине към изолиращи упражнения (които изискват използването само на една става, като бицепсови извивки, разгъване на крака и т.н.), казва Мартинес. (Още тук: Как правилно да подредим упражненията в залата)
Комбинираните упражнения обикновено получават цялата слава, защото позволяват да вдигате по-големи тежести и се считат за функционално обучение. Но изолиращите движения са доста важни за тренировките по бодибилдинг: "Тъй като тези упражнения се фокусират върху един мускул в даден момент, те са ефективни за увеличаване на размера на мускулните влакна, което е основна цел на всички бодибилдъри," казва Мартинес. Да не говорим, че ако'сте нови в силовите тренировки, тези по-прости упражнения ще ви помогнат да се движите безопасно и без травми.
Когато правите по 8-12 повторения на всяко упражнение, трябва да работите само на около 60-70% от 1RM (максимален брой повторения), казва Мартинес.
"Вдигането на тежести, близки до 100 % от 1RM, е по-ефективно за изграждане на сила и мощ, но бодибилдърите по-често се фокусират върху размера на мускулите," обяснява тя. "За да предизвикате хипертрофия - т.е. увеличаване на размера на мускулите - е по-добре да вдигате тежести за по-дълги периоди от време. Ето защо бодибилдърите често вдигат по-малка тежест за повече повторения."
Можете също така да използвате суперсерии в тренировките си, което просто означава да правите две упражнения, насочени към една и съща мускулна група, едно след друго, често с малка или никаква почивка между тях. Темпото също е важно: Искате да вдигате много бавно и контролирано в целия диапазон на движение, казва Мартинес. "Всички тези техники са ефикасни за предизвикване на мускулна умора и причиняване на микроразкъсвания в мускулните влакна. Когато организмът поправи тези микроразкъсвания по време на почивка, мускулните влакна отново стават по-дебели, което води до хипертрофия или увеличаване на размера на мускулите."
И, да, трябва да правите кардио упражнения. "Кардиото е безумно важно!", казва Снайдър. "Това ще ви помогне да разкриете красивата мускулна форма, която създавате." Стремете се към 20 минути кардио три пъти седмично, препоръчва Снайдър. Ако сте по-напреднали, можете да включите и HIIT тренировки, казва Мартинес.
Диети за женски културизъм
"Не мога да подчертая колко важно е храненето да подпомага целите ви за изграждане", казва Мартинес. Да, имате нужда от протеини (за да изградите всички тези нови мускули), но здравословните мазнини също са задължителни (те ще ви заситят за по-дълго време и ще ви помогнат да поддържате нисък дневен калориен прием), а сложните въглехидрати ще бъдат от решаващо значение за подхранването на тренировките ви. Ето защо много бодибилдърки спазват IIFYM или макродиета. "Тази форма на хранене ви дава много по-голяма свобода при избора на храна, стига да се придържате към определено количество въглехидрати, мазнини и протеини", казва Снайдър.
И това е само началото. Предлагаме ви пълно ръководство за диетата и храненето в бодибилдинга, включително някои подробности за това как повечето състезатели по бодибилдинг "набират" и "намаляват", за да се подготвят за състезание. (И, да, можете да следвате и веганска диета и начин на живот в бодибилдинга.)
Преди да се регистрирате за участие в състезание по културизъм...
Съществуват множество организации за културизъм: Международната федерация по културизъм и фитнес (IFBB), Националният комитет по физика (NPC) и Световната федерация по натурален културизъм (WNBF), за да назовем само няколко - и всички те са малко по-различни. Преди да решите да се запишете на състезание по културизъм, помислете кой жанр може да е подходящ за вас. За ваша информация, всички те изискват да носите бански костюм и да позирате пред съдиите, за да бъдете оценени.
Бикини: Това е най-популярната категория в женския бодибилдинг. В него се набляга на балансирани фигури с умерено количество мускули. Носите бикини от две части и позирате пред съдиите, за да бъдете оценени.
Фигура: По отношение на мускулите категорията "Фигура" е по-висока от категорията "Бикини". Оценяват се мускулният баланс и симетрията.
Женска физика: При женската физика се натрупват още повече мускули и се придобива по-атлетичен вид.
Бодибилдинг: Това е най-мускулестата категория на женския бодибилдинг. (Помислете за Арнолд Шварценегер, но при жените.)
Фитнес: В тази категория се оценяват също физиката и външният вид. Но тя включва и фитнес съчетание, изпълнено на музика, което съдържа елементи на танци, силови движения и гимнастика.
Как да започнем бодибилдинг за жени
Наемете треньор: "Едно от нещата, в които определено трябва да инвестирате, е треньор", казва Снайдър. Не избирайте обаче само някой, който изглежда впечатляващо в Instagram: "Важно е да направите много проучвания, за да намерите треньор, който да ви напътства с добър план за тренировки и хранене", обяснява тя. "Поставяте го да отговаря за здравето ви."
Проследявайте всичко: "Задължително записвайте тренировките си, за да можете стратегически да увеличавате тежестите с течение на времето", казва Мартинес. Също така е много полезно да записвате храната си, за да можете да следите макросите и калориите си. (Някои от тези приложения за проследяване на храната могат да ви помогнат да следите всичко това на едно място в стремежа си да станете жена бодибилдър).
Не пренебрегвайте машините: "За начинаещите вдигачи на тежести може да е полезно да използват машини, тъй като те поддържат тялото на правилното място по време на упражнението," казва Мартинес. Ако'сте начинаещи в бодибилдинга, но имате добра силова основа, продължете напред и се заиграйте със свободните тежести. "Те обикновено ангажират повече мускули, които помагат за стабилизирането на тялото по време на целия диапазон на движение на упражнението'казва Мартинес.
Дайте си достатъчно време: Ако планирате да се състезавате, дайте си достатъчно време за изграждане на мускули и предварителна подготовка. "Всеки е различен, но новите състезатели обикновено са готови да се състезават след 12-седмичен интензивен период," казва Снайдър. "Ако сте по-последователни в диетата и тренировките си дори извън сезона, няма да ви се налага да се подготвяте толкова дълго."
Бъдете търпеливи: "В бодибилдинга има метод," казва Снайдър. "Той е прогресивен по своята същност и се нуждае от индивидуален план. Когато се прилага правилно, той ще ви осигури безопасност [и] ще бъде ефективен, и ефикасен. Но увеличаването на размера и силата на мускулите ви изисква време, усилия и последователност."Силните бицепси и глутеуси не израстват за една нощ.
Продължавайте да увеличавате залога: "Както при всяка друга тренировъчна програма, тялото ви ще се адаптира, така че е изключително важно да се тествате редовно, за да сте сигурни, че коригирате тежестите, повторенията и
