Между работата от 9 до 5, приготвянето и похапването на повече от три ястия, почистването на дома и грижите за децата (или косматковците) дневният ви график вероятно е доста натоварен. А това означава, че единственото време, което имате за бягане на бягащата пътека или за силова тренировка, може да е точно преди да си легнете.
Но може ли цялото това нощно дишане да причини повече вреда, отколкото полза за съня ви? Научете как тренировките преди лягане могат да повлияят на съня ви и какво можете да направите, за да не разваляте съня си с потене.
Вредна ли е тренировката преди лягане за съня ви?
Въпросът може да изглежда прост, но все още няма отговор на въпроса дали е вредно да се упражнявате преди лягане, казва д-р Кин М. Юен, доцент по медицина на съня в Калифорнийския университет в Сан Франциско и бивш член на комисията по обществена безопасност към Американската академия по медицина на съня. Понастоящем резултатите от изследванията по темата са разнопосочни, методологиите на проучванията са непоследователни и има толкова много фактори - включително интензивност, продължителност и начин на извършване на дейността - че е трудно да се даде конкретен отговор "да" или "не", обяснява тя.
Като цяло физическите упражнения могат да помогнат за подобряване на съня ви, особено ако имате хронични нарушения на съня. В малко проучване, проведено върху възрастни хора с безсъние, изследователите установяват, че четиримесечна тренировка с аеробни упражнения значително подобрява качеството на съня и намалява дневната сънливост. " Работейки с клинични пациенти, които имат безсъние, ние рутинно препоръчваме умерена степен на физическо натоварване [за лечение], като възстановителна йога и тай чи ", казва д-р Юен. А при здрави възрастни хора еднократната вечерна тренировка е свързана със значително увеличаване на латентността на бързите движения на очите (REM) (известна още като колко време ви е необходимо, за да достигнете до REM съня, след като се унесете) и бавновълновия сън (най-дълбоката фаза на съня без бързи движения на очите), според мета-анализ от 2019 г., публикуван в Sports Medicine.
Въпреки това упражненията преди лягане могат да имат и някои недостатъци. Според Кливландската клиника по време на тренировка се активира симпатиковата нервна система, което води до увеличаване на сърдечната честота и отпускане на мускулите на дихателните пътища, за да се подобри доставката на кислород в тялото. Едновременно с това температурата на тялото ви бързо се повишава, което по принцип не е благоприятно за добра нощна почивка, казва д-р Юен. Спането с висока телесна температура прилича на дрямка в сауна: " Ако сте лишени от достатъчно сън, можете да заспите, но качеството на съня ви ще бъде влошено ", обяснява тя. " Възможно е да имате повече проблеми със заспиването, както и да се събуждате по-често. " Всъщност хората, които имат висока температура на ядрото на тялото, когато заспиват, са склонни да прекарват повече време будни през нощта, отколкото тези с по-ниска температура, казва д-р Юен. Ако повишената сърдечна честота също не се върне бързо към нормалните си нива след тренировка, може да е по-вероятно да изпитате странични ефекти, подобни на безсъние, казва д-р Юен.
Видът на упражненията също може да има значение. Тренировката преди лягане с "енергична" дейност, като бягане или високоинтензивна интервална тренировка, може да повлияе по-силно на съня ви, отколкото спокойната сесия. Мета-анализът от 2019 г. установи, че по-високата интензивност на упражненията вечер е свързана с по-ниска ефективност на съня и повече сън след събуждане (броят на минутите, в които сте " будни след първоначалното заспиване). Освен това е установено, че високоинтензивните упражнения, приключващи 30 минути до четири часа преди лягане, намаляват REM съня, който е необходим на мозъка ви за консолидиране и обработка на нова информация, според мета-анализ от 2021 г. " На теория бягането може да предизвика повече възпаления и да причини повече мускулни възстановявания, които е необходимо да бъдат извършени [по време на сън]", казва д-р Юен. " Това може да доведе до затруднения със съня, като или се намали количеството на съня, или има повече проблеми със заспиването. "
Хората, страдащи от безсъние, са особено склонни да изпитат негативни последици от тренировките преди лягане. Тези хора често имат доста високи нива на кортизол (хормон, който поставя тялото в състояние на повишена готовност) преди лягане - до четири пъти над препоръчителното количество, казва д-р Юен. " Така че за тези хора, ако добавим енергични дейности отгоре, независимо дали е половин до един час преди лягане, вероятно не е добре", добавя тя.
Как да се упражняваме преди лягане, без да разваляме съня си
Не забравяйте, че настоящите изследвания не са категорични, така че не е задължително да имате лош сън, ако правите упражнения преди лягане. Но ако се притеснявате, че тренировките след заспиване ще нарушат съня ви, използвайте тези съвети, за да запазите спокойствието си.
Проследявайте тренировките и съня си,
Ако ще правите упражнения преди лягане, не забравяйте да си водите дневник за вечерните тренировки (включително активността, интензивността, времето и продължителността) и за това как се чувствате на сутринта, предлага д-р Юен. Попитайте се дали се чувствате добре отпочинали и се опитайте да си спомните колко време ви отне да заспите и колко пъти се събудихте през нощта.
Можете също така да използвате своя фитнес тракер, за да регистрирате сърдечния си ритъм и да получите обективни данни за състоянието на съня си - казва тя. След това използвайте тези показатели и бележките си, за да насочвате бъдещите си тренировки и да избирате дейности, които ще подпомогнат съня ви.
Придържайте се към дейности с ниска интензивност
Тъй като интензивните тренировки могат да повишат сърдечния ритъм и телесната температура, което може да затрудни заспиването и задържането на съня, правете интензивните си тренировки (например маратон, вдигане на тежести) следобед, а вечер се придържайте към меки движения, като йога и разтягане, предлага д-р Юен. Някои изследвания показват, че ускоряването на сърдечния ритъм с 26 удара в минута по време на бягане може да наруши съня, добавя тя. " Но когато сърдечният ритъм на хората се е повишил само с около 10 удара в минута, те са имали по-малко симптоми на безсъние, нарушения на съня и събуждания. "
Прекратете тренировките си поне 30 минути преди лягане и не пропускайте охлаждането.
В идеалния случай е добре да приключите тренировките си от 30 минути до един час преди лягане, за да може сърдечният ви ритъм да се забави и телесната температура да се охлади, казва д-р Юен. Но ако сърдечният ви ритъм обикновено е висок в началото, ще искате да спрете тренировките още по-рано, казва тя. "Мисля, че тогава се препоръчват от два часа и половина до четири часа", добавя тя.
Въпреки това може да е по-добре да отделите време за по-дълга сесия за охлаждане, отколкото по време на следобедната тренировка. "Проучванията изглежда подкрепят по-дългия период на разпускане", казва д-р Юен. " Той позволява успокояване на цялата система на тялото, охлаждане на телесната температура и забавяне на сърдечния ритъм, [което] изглежда има известна полза за насърчаване на по-качествен сън през нощта. "
Заредете се с подходящите закуски.
След тежка тренировка трябва да хапнете храна, богата на протеини и въглехидрати, 30 минути до един час след тренировката, за да заредите енергийните си запаси и да възстановите разрушените мускули, както съобщи Shape. За да увеличите шансовете си за добър сън, заредете се с балансирана закуска, която може да подпомогне заспиването, като например кисело мляко (което съдържа триптофан, аминокиселина, която може да подпомогне заспиването) или банан (който съдържа триптофан и мелатонин) с масло от ядки.
Избягвайте да тествате нови тренировки.
Както вече споменахме, нуждата от интензивно възстановяване на мускулите след тежка тренировка може да доведе до смущения в съня. Като се придържате към познатите на тялото ви тренировки, може да намалите количеството на възстановяването на тъканите, от което се нуждае организмът ви, казва д-р Юен. " Ако някой рутинно бяга по две мили всеки ден, тогава може би нищо не е необичайно и тялото не е толкова предизвикано, така че не се налага да се занимава с много възстановителни дейности ", обяснява тя. " Но ако някой, който е нов в бягането, реши да го опита [през нощта], това може да създаде по-голям мускулен стрес и да има повече възпаления ... Това може да повлияе на това какво ще бъде качеството на съня му през тази нощ. " С други думи, не опитвайте HIIT тренировка за първи път само два часа преди да си легнете.
