Когато си помислите за понятията "абдукция" и "аддукция", вероятно ще се сетите за машините за укрепване на бедрата, които използвате в дните за крака във фитнеса, макар че невинаги помните кое е това оборудване.
Въпреки тази обща представа, движенията за абдукция и аддукция не са предназначени само за долната половина на тялото. Тук фитнес експертите разглеждат различните упражнения за абдукция и аддукция за горната и долната част на тялото. Освен това те разкриват ползите от тези движения и основните разлики между абдукцията и аддукцията, така че никога повече да не ги объркате.
Обяснение на абдукцията и аддукцията
За да разберете напълно съотношението между абдукция и аддукция, първо трябва да разберете средната линия на тялото, казва Лейга ВанденТорн, C.S.C.S., P.P.S.C., сертифициран от NASM личен треньор. Представете си линия, която минава от върха на главата ви право надолу по средата на тялото до стъпалата ви и ви разделя на две половини, казва тя. Упражненията за аддукция включват придвижване на крайниците към средната линия, а упражненията за абдукция - отдалечаване на крайниците от средната линия, обяснява тя. "Много пъти хората мислят само за аддукция и абдукция на тазобедрената става и за движението на краката, но можете да правите същото и с ръцете и раменете", добавя тя.
Движенията за абдукция и аддукция могат да се изпълняват и в хоризонтална посока (например, летене с гърди) или във вертикална посока (например придърпване на лакътя), казва ВанденТорн. "При лат-придърпване ръцете ви започват да се отдалечават от тялото - ръцете ви са високо, лат-мускулът ви е изпънат дълго и все още не е свит", обяснява тя. (ICYDK, латентният мускул - известен още като latissimus dorsi - се намира под лопатките и помага за разгъването и завъртането на рамото и ръката). "Когато свиете този латентен мускул, той ви позволява да свалите тежестта и да приближите ръката си към тялото или към средната линия."
Определение за отвличане
Разликата между термините "абдукция" и "аддукция" е само една буква, но да се уточни значението им може да бъде сериозно предизвикателство. Един лесен - макар и ужасно глупав - начин да запомните какво представлява отвличането? "Помислете си, че ако извънземни дойдат и ви отвлекат - те ви отвличат от Земята," казва ВанденТурн. "Така можете да мислите за отвличането, защото вие отвличате от средната линия."
За да извършвате движения за абдукция на горната част на тялото, ще задействате предимно различните глави или части на делтовидния мускул, които обхващат рамото и помагат за стабилизирането на ставата, казва тя. Например предното повдигане ще бъде насочено към предните делтовидни мускули, обратното повдигане ще работи със задните делтовидни мускули, а страничното повдигане ще изолира страничните делтовидни мускули, обяснява тя. Въпреки че всяко упражнение използва и укрепва различна част от делтоидите, всяко от тях включва изнасяне на ръцете от средната линия, казва ВанденТорн.
Тазобедрените абдуктори са основните двигатели при упражненията за абдукция на долната част на тялото. Тази мускулна група, разположена от външната страна на бедрата, включва glute medius, glute minimus и tensor fasciae latae, казва ВанденТорн. "Тези мускули помагат за отдалечаване на крака от тялото и за завъртане на крака в тазобедрената става", добавя Келс Джеймс, P.P.S.C., сертифициран от ACE персонален треньор. "Когато мислите да ходите или да правите каквото и да е движение с един крак, ще ангажирате тези абдуктори".
Общи упражнения за абдукция
Въпреки че звучи сложно, вероятно сте виждали други да се занимават с абдукционни движения във фитнеса или дори сами сте ги опитвали. Ето няколко от най-разпространените упражнения за абдукция, които според експертите трябва да се включат в силовите тренировки.
- Хип абдуктор
- Откат на глутета
- Мидена черупка
- Повдигане на краката в легнало или изправено положение
- Странична лентова походка
- Странична дъска с повдигнат горен крак
- Странично повдигане
- Предно повдигане
- Обратна муха
Определение за аддукция
"Лесен начин да запомните "аддукция" е, че добавяте нещо към средната линия, така че всички тези движения ще бъдат към центъра на тялото", казва ВанденТорн. За да създадете това аддукционно движение по време на упражненията за горната част на тялото, ще използвате латинските и гръдните мускули (гръдните мускули, които помагат за движението и въртенето на ръката), обяснява тя. При упражненията за аддукция на долната част на тялото, от друга страна, се използват аддукторите на бедрата - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus и gracilis, казва ВанденТорн. "Основната функция на аддукторите е да осигуряват стабилност и подвижност на долната част на тялото, а слабите аддуктори могат да допринесат за много травми, включително разтежения в слабините", добавя Джеймс.
Общи упражнения за аддукция
Подобно на движенията за абдукция, упражненията за аддукция са основна част от ежедневието на много хора. По-долу ще намерите някои от най-често срещаните движения за аддукция според треньорите.
- Тазобедрен адуктор
- Страничен удар
- Казашки клек
- Издърпване на шир
- Набиране
- Муха на гърдите
Ползи от изпълнението на упражнения за абдукция и аддукция
Въпреки че има голяма вероятност единият вид движение да ви допада повече от другия, според експертите е важно да съчетаете упражненията за абдукция и аддукция във вашата фитнес програма. "Ако се фокусирате само върху един [вид движение], тогава може да започнете да изпитвате мускулен дисбаланс и може да изпитате болки в ставите, защото ставите ви не се поддържат еднакво", казва ВанденТорн. По-конкретно, абдукторите и аддукторите на бедрата играят ключова роля в стабилизирането на таза и ако една от тези мускулни групи не е достатъчно силна, за да осигури тази съществена подкрепа, може да се появят болки в долната част на гърба, отбелязва тя. Освен това по-слабите мускули могат да станат по-уязвими към травми по време на тренировка, а тези, които са по-силни, могат да претърпят травма от претоварване, каза по-рано пред Shape Алена Лучани, M.S., C.S.C.S., основател на Training2xl.
Ако обаче вече имате проблеми с мускулния дисбаланс, може да искате да се съсредоточите малко повече върху един конкретен вид движение, докато не коригирате тези несъответствия. Например, Джеймс в момента има плантарен фасциит на дясното стъпало, причинен от слаб глутеус медиус от дясната страна, казва тя. За да укрепи мускула и да възстанови равновесието на тялото си, тя временно отделя малко повече от тренировъчната си програма на упражненията за абдукция, казва тя.
Може също така да искате да дадете приоритет на абдукцията, ако имате валгус на коляното (когато коленете ви се сгъват навътре, често по време на бягане или клякане), добавя ВанденТорн. "Това може да е знак, че абдукторите на бедрото, които поддържат коляното в една линия, не са много силни, така че ще трябва да дадете приоритет на [тези мускули]," казва тя. Простото укрепване на абдукторите на бедрото би могло напълно да облекчи болката в коляното, която някой може да изпитва." Отново, в такива случаи не бихте пропуснали напълно упражненията за аддукция - те просто временно ще заемат второ място, казва ВанденТорн.
Как да добавите упражнения за абдукция и движения за аддукция към тренировките си за фитнес
Ако планирате добре разработена тренировъчна програма, има голяма вероятност естествено да практикувате комбинация от упражнения за абдукция и аддукция и няма да е необходимо съзнателно да ги добавяте към тренировките си, казва ВанденТорн. Освен това някои упражнения вече включват движения за абдукция и аддукция. "Латералното изнасяне всъщност е много интересно, защото при него работят както аддукторите, така и абдукторите", обяснява тя. "Ако правите дясно странично нападение, докато излизате с десния крак, работят мускулите от външната страна на дясното бедро. След това с левия крак, който е изправен, работят тези аддуктори, вътрешните мускули на бедрото."
Но ако искате да подходите по-пресметливо, обмислете включването на специфични движения за абдукция и аддукция в тренировката, загрявката или финиша, предлага ВанденТорн. "Преди да направите клека, може да направите няколко мидени черупки и страничен планк, за да загреете тялото си, да включите и да заработи връзката между ума и мускулите", казва тя. "...Можете дори да ги използвате в края като упражнение от типа "бърнаут", при което си казвате: "Добре, сега наистина искам да накарам седалищните мускули да се разпалят в края на тренировката ми със седалищни ритници".
Ключов момент е и нанасянето на удари върху долната и горната част на тялото с движения за абдукция и аддукция през седмицата, казва ВанденТорн. "Когато мислите за абдукция и аддукция, обикновено мислите за долната част на тялото, което е чудесно и укрепва бедрата," казва тя. "Но не забравяйте и за горната част на тялото. Рамото е толкова лесна за нараняване и изпитване на болка става, така че искаме наистина да се уверим, че го укрепваме."
Независимо от упражненията за абдукция и аддукция, които опитвате, не се страхувайте да модифицирате движенията, така че да работят най-добре за вашето тяло, нужди и възможности, казва Джеймс. "Не се чувствайте така, сякаш трябва да достигнете нивото XYZ, което виждате в социалните медии - вземете го от мястото, на което се намирате в момента," обяснява тя. "Изберете няколко движения, които наистина обичате да правите, и след това станете наистина силни в тях. Ако се наложи да ги модифицирате и след това да напреднете, това е напълно нормално."
