Независимо дали тренирате за полумаратон, правите първото си лицево опориране или просто се опитвате да добавите повече зеленчуци в чинията си, може да е трудно да намерите мотивация да започнете и да се придържате към процедурите, които ще ви доведат до финала. Но може би не осъзнавате, че когато инерцията започне да намалява, имате два вида мотивация, които могат да ви помогнат да продължите: вътрешна и външна.
И двата вида мотиватори са ценни и могат да се използват в комбинация един с друг, но в определени ситуации единият може да е по-ефективен от другия. Да се научите как да избирате идеалния източник на мотивация може да бъде разликата между това да постигнете нужните темпове в темпото и това да дремнете твърде много пъти на ранната аларма. Научете повече за определенията за вътрешна и външна мотивация, защо разликата е от значение (много) и как да използвате и двете, за да изградите устойчиви навици, които да се запазят.
Какво представлява вътрешната мотивация?
" Вътрешната мотивация е, когато хората се занимават с дадена дейност, защото я намират за вълнуваща и удовлетворяваща по своята същност", казва Саманта Гамбино, доктор по психология, лицензиран психолог и основател на Strong + Mindful LLC. "Вдъхновението им идва отвътре; вътрешно мотивираният човек избира да прави нещо, защото то му носи радост или удовлетворение", казва тя.
Например, вероятно ще се придържате към рутинната си програма по йога, ако се чувствате удовлетворени, без стрес, спокойни и уравновесени. Споменът за тези усещания ще направи следващата ви сесия по йога желана част от деня ви.
Ето някои конкретни ползи от вътрешната мотивация.
По-голяма упоритост
" Когато някой е вътрешно мотивиран да прави нещо, това го прави щастлив", обяснява Гамбино. " Дейността им носи радост, удовлетворение и чувство за постижение. Тези чувства създават самоподсилващ се цикъл, при който хората са по-склонни да продължат да изпълняват дадена задача, защото се чувстват добре. "
Ако изпитвате истинско удоволствие от тренировките с тежести, вероятността да се придържате към периодизацията е много по-голяма. " Някои хора просто обичат да тренират и това удоволствие е вътрешно мотивиращо, така че те продължават да го правят ", казва Андреас Михаелидес, д-р, ръководител на психологията в Noom.
Изследване, публикувано в Clinical Rehabilitation, показва, че дори силно мотивираните трениращи са по-малко склонни да се придържат към програмите си, ако не изпитват активно удоволствие от заниманията си. Така че намирането на нещо, което обичате да правите, ще направи постоянството много по-възможно.
Подобрена увереност и ефективност
Хората с вътрешна мотивация обикновено се справят по-добре с целевите си дейности, защото са по-ангажирани и истински заинтересовани от действията си. " Когато нещо е вътрешно възнаграждаващо, човек иска да го прави повече, което води до по-добро представяне и чувство за способност и увереност в себе си ", обяснява Гамбино. "Това е друг самоподсилващ се цикъл. "
Но когато сте вътрешно мотивирани, не просто имате усещането, че се справяте по-добре с нещо, а изследванията показват, че всъщност сте по-добри - точка. Проучване, публикувано в Psychology & Health, показва, че вътрешната мотивация води до самоефективност, което означава, че се чувствате по-уверени и се справяте по-добре с това, което правите. Например, ако започнете ново бягане, което наистина ви харесва, ще се чувствате по-уверени в способностите си и следователно ще сте по-склонни да подобрите уменията си за бягане с течение на времето.
По-голяма автономия
Вътрешно мотивираният човек е по-независим в изследването на нова дейност' в процеса на учене и израстване. "Тъй като това е приятно, този човек ще поеме повече инициатива и ще бъде по-любопитен към задачата, което ще го остави да изследва по-независимо", казва Гамбино. И този тласък на любопитството може да е точно това, което ще ви помогне да повишите нивото си, докато преследвате тази цел. Например, ако вече сте обсебени от седмичния си урок по бокс, може да бъдете мотивирани да практикувате по-дълги комбинации самостоятелно - което след това ще повиши боксовите ви умения още повече.
Още по-добре е, че според проучване, публикувано в International Journal of School Health, усещането за контрол или свобода допълнително засилва чувството за вътрешна мотивация за упражнения. Участниците с най-голяма автономия по отношение на тренировъчния си режим (представете си: избор на реда на упражненията) съобщават за по-високи нива на вътрешна мотивация и намерение за физическа активност (т.е. желание за участие в упражненията), отколкото групата без никакъв избор по отношение на тренировките си.
Какво представлява външната мотивация?
Положителното и отрицателното подкрепление стимулират външната мотивация. (Бележка на редактора: В много от публикуваните научни изследвания или статии тези нагласи се наричат съответно "награди" и "наказания", така че може да видите тези термини използвани в тази статия. Моля, имайте предвид, че неизпълнението на дадена задача никога не трябва да води до самонаказание или срам, нито пък трябва да ограничавате храната или други " награди " за неизпълнение на дадена цел.)
Това е вид външна мотивация, която използвате, когато правите нещо по причина, различна от тази, която ви носи удовлетворение. Например обещанието да си вземете нов чифт обувки за бягане, след като завършите тренировъчния си план за 5 км, би било форма на външна мотивация, както и евентуалното наказание, че ще трябва да платите, ако загубите своя StepBet.
Звучи просто, но външната мотивация е нещо повече от прославено подкупване, казва Михаелидес. Всъщност външната мотивация изобщо не трябва да има осезаема форма на "вещ"; вместо това тя може да бъде чувство или външно влияние. "Например, упражненията, които правите, защото някой ви е платил, и упражненията, които правите заради здравето си, се считат за външни мотиватори", обяснява той. Това е така, защото и в двата случая се упражнявате по причини, различни от това, че обичате да карате колело.
Външната мотивация има и други предимства, освен удоволствието от спечелената награда. Ето още потенциални ползи.
Може да ви помогне да започнете работа
За конкретни задачи външната мотивация е много ефективна. Мотивацията може да идва от престиж, пари или признание - обяснява Гамбино. Например, ако си водите дневник за проследяване на навиците и постигнете целите си, може да се наградите с нов чифт клинове. Неосезаемите чувства също могат да се разглеждат като награда за усилията ви, като например да намерите мотивация от възможността да спечелите възрастовата си група в ежегодното състезание Turkey Trot в родния ви град.
Променя навиците и подобрява представянето
Освен физическите награди, външната мотивация може да включва желание да намалите нивата на холестерола, да подобрите нивата на стрес или да увеличите броя на крачките си. Според Михаелидес например упражненията, които лекарят ви е предложил да промените начина си на живот поради определени резултати от изследванията, са по-мотивиращи, отколкото да ги правите за пари, но все пак са външен мотиватор.
А ако не сте толкова въодушевени от нов здравословен навик, външната мотивация може да ви гарантира, че все пак ще го изпълнявате добре. Това е така, защото когато човек има ниска вътрешна мотивация, външната мотивация може да подобри изпълнението му, дори когато той не се интересува от задачата, според изследване, публикувано в Journal of Personality. Така че, ако се чувствате амбивалентни по отношение на седмичната среща с личния си треньор, добавянето на външна мотивация в микса може да гарантира, че все още се насилвате по време на тези сесии.
Чувствам се добре
Казано по-просто, получаването на положителна подкрепа за изпълнението на дадена задача е приятно. "Може да е окуражаващо да получиш награда и да знаеш, че си работил усилено за нея, особено когато не се интересуваш от дадена задача", казва Гамбино. Това външно утвърждаване също така освобождава ударна доза допамин - невротрансмитер, който укрепва връзките между изпълнението на дадена задача, като например най-накрая да вземете този възстановителен клас по йога, и похвалата, която може да получите за това. Този положителен ефект на добро настроение може да ви помогне да стимулирате бъдещото си поведение и затова наличието на партньор за отчетност или подкрепящ приятел може да ви помогне да се мотивирате външно да се придържате към целите си.
Защо ви трябват и двата вида мотивация, за да преследвате целите си
За да сме наясно: не е задължително мотивацията да идва само от един източник. "Хората могат да имат и имат както вътрешна, така и външна мотивация, особено за здравословно поведение", казва Михаелидес. " Някои хора наистина обичат да ядат повече зеленчуци и го правят, защото това е полезно за тях. Този човек има както вътрешна, така и външна мотивация. "
Но бъдете предупредени: Ако се опитате да натрупате награди върху нещата, които вече обичате, резултатът може да се окаже обратен.
" Възможно е, когато комбинирате наградата с нещо, което някой наистина харесва, да отнемете забавлението или удоволствието от задачата, което води до намаляване на мотивацията", казва Гамбино. Така че, ако вече обичате да посещавате класове по пилатес, не е необходимо да ги съчетавате с коктейл за почерпка след тренировка. Поне не всеки път: " Външните мотиватори също могат да бъдат полезни, когато знаете, че резултатът от задачата ще се чувствате добре, но все още ви липсва мотивация " в момента, добавя тя.
И така, кое е по-добро - вътрешната или външната мотивация?
"Хората с високи нива на вътрешна мотивация вероятно по-лесно ще поддържат здравословно поведение с течение на времето, отколкото хората с ниски нива на вътрешна мотивация", казва Михаелидес.
Въпреки това, макар че хората с висока вътрешна мотивация е по-вероятно да поддържат здравословно поведение в дългосрочен план, външната мотивация може да бъде чудесен начин да накарате човек със слаба мотивация да започне да се занимава с нов полезен навик - стига да има път към вътрешната част на мотивационния спектър. В противен случай ще спрете, когато наградите спрат - казва Михаелидес.
Накратко, не съществува еднозначен отговор на въпроса кой тип мотивация е най-добър при всички обстоятелства. Ключът е в намирането на баланса между вътрешните и външните мотиватори, който да ви накара да работите по целите си в дългосрочен план - защото устойчивата мотивация е най-добрата от всички.
