Ако в приложението си "Бележки" имате списък с неясни фитнес жаргони (например: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) и техните дефиниции, време е да запишете още една объркваща абревиатура, която вероятно ще видите в безброй тренировъчни планове. Терминът: AMRAP.
Но какво точно представлява AMRAP и какво го прави достойно допълнение към вашия фитнес режим? За да получите отговори на всички въпроси, които ви вълнуват, обърнете се към това ръководство за тренировки AMRAP, което разяснява основното значение на AMRAP и основните предимства на този стил на трениране. Освен това ще намерите AMRAP тренировки, които ще ви помогнат да постигнете всяка фитнес цел.
Какво е AMRAP?
AMRAP означава "възможно най-много кръгове" или "възможно най-много повторения", в зависимост от това как го използвате в тренировката си. При тренировката AMRAP, фокусирана върху кръговете, може да изберете четири до шест упражнения, определен брой повторения за всяко движение и определено време (например: пет до 20 минути). След това ще направите колкото се може повече кръгове от тези упражнения в рамките на това време - обяснява Мелиса Кендър, сертифициран треньор на ACE, специалист по функционално обучение и треньор на EvolveYou.
Но по време на AMRAP тренировка, базирана на повторения, можете да изберете едно упражнение и кратък период от време (например 30 секунди до две минути), след което да направите възможно най-много повторения на това движение в рамките на този период - добавя Ники Елиът, фитнес инструктор в Equinox и съосновател на ELAVI, компания за протеинови закуски. След кратка почивка можете да направите втора серия от това упражнение, а след това да повторите процеса с ново движение, обяснява тя. Въпреки това най-често ще видите кръгови тренировки в стил AMRAP, използвани във фитнес класове и онлайн тренировки, казва Елиът.
Независимо от вида на тренировката AMRAP "целта е да се уверите, че продължавате да се движите през всяко упражнение, че имате тежест, която е предизвикателство за вас, и че поддържате добра форма, което винаги е основен приоритет във всяка тренировъчна програма", казва Елиът.
Предимствата на тренировките AMRAP
Те са многофункционални.
Няма един-единствен правилен начин за създаване на AMRAP тренировка, така че тя може да бъде адаптирана, за да ви помогне да постигнете всяка фитнес цел, казва Кендър. Например, можете да използвате големи тежести, ако искате да постигнете значително увеличение на силата, или да изпълнявате плиометрични движения, ако желаете кардио тренировка, казва тя. По същия начин можете да тренирате цялото си тяло или да се съсредоточите само върху една мускулна група, добавя Елиът.
Не е задължително тренировките AMRAP да са с висока интензивност, казва Елиът. "Може да е с по-ниска интензивност, без луди, скачащи, плиометрични движения", обяснява тя. "Мисля, че това е чудесен начин да структурирате тренировка с ниска интензивност, да получите страхотна програма за цялото тяло, която не ви принуждава да скачате от пода или да правите нещо, което може да започне да причинява болки в долната част на гърба." А ако нямате достъп до всички звънчета и свирки, можете да структурирате AMRAP тренировката си само около един уред, казва Мишел Разави, инструктор по фитнес и йога в Equinox и съосновател на ELAVI. "Ако имам медицинска топка или пейка, мога да направя три до пет упражнения само с тях", казва тя. "Това може да помогне и ако пътувате или нямате толкова голям достъп до оборудване във фитнес зала."
Да не говорим, че те са многофункционални. Тренировките AMRAP могат да се използват като кратка загрявка, която подготвя тялото ви за истинската тренировка, 20-минутна тренировка, която тренира цялото ви тяло, или като "метаболитен импулс" в края на тренировката, преди да се охлади, казва Елиът. "AMRAP няма набор от насоки или правила, които трябва да се спазват", обяснява тя. "...Той има място в толкова много различни области и вие имате абсолютната свобода да го включите както пожелаете."
Можете да се движите със собствено темпо.
За разлика от HIIT тренировките, AMRAP тренировките нямат фиксирани периоди на работа и почивка (например: 30 секунди работа, 30 секунди почивка), така че можете да си вземете почивка, когато и за колкото време ви е необходимо. "По този начин тренировката може да бъде съобразена с всяко ниво на физическа подготовка и с всеки човек, защото можете да се движите със собствено темпо или да променяте упражненията според нуждите си, докато часовникът изтече", казва Кендър.
Въпреки това часовникът ви държи отговорни и ви насърчава да продължите да се движите, а не да скролвате в Instagram в продължение на пет минути между сериите. "Толкова много хора си дават възможност да спрат, а след това почиват твърде дълго и после е по-трудно да се върнат към работата", казва Елиът. "Смятам, че тези по-кратки, накъсани тренировки като AMRAP наистина ви карат да се движите с добро темпо и ви позволяват да направите добра тренировка за по-ефективно време."
Те изграждат мускулна издръжливост.
Според Американския съвет по физическо натоварване, като правите безброй повторения на тласкачи, планински катерачи или лицеви опори по време на тренировка AMRAP, ще помогнете за изграждането на мускулна издръжливост - способността на мускулната група да извършва многократни съкращения за определен период от време. Колкото повече повторения можете да направите, преди да се почувствате изтощени, толкова по-голяма е мускулната ви издръжливост, сочат изследванията. По време на тренировки или ежедневни дейности (представете си: носене на тежки хранителни продукти до апартамента на петия етаж), по-високото ниво на мускулна издръжливост означава, че тялото ви няма да се чувства толкова бързо уморено и ще можете да използвате по-малко енергия за изпълнение на задачата, каза преди това пред Shape Корин Кроче, д-р П.П.Т., вътрешен физиотерапевт на SoulCycle.
Те служат за ориентир.
Освен че ви дават убийствена тренировка, която отговаря на вашите възможности и нужди, тренировките AMRAP ви позволяват да проверявате как се подобрява физическата ви форма, казва Кендър. Ако започвате нова тренировъчна програма или подобрявате текущата, можете да започнете с AMRAP тренировка и да запишете колко кръга или повторения сте направили, каква тежест сте използвали и как сте се чувствали след това. След това, след осем до 12 седмици, можете да направите същата AMRAP тренировка отново и да отчетете как са се променили тези цифри и усещания, обяснява тя.
Дори и да сте изпълнили по-малко повторения или кръгове от втория път, все пак можете да научите едно-две неща от резултатите си от тренировката AMRAP. "Може би повторенията са намалели в сравнение с предишния път, но се опитайте да разберете защо и да се консултирате с тялото", казва Елиът. "Дали защото тази седмица сте имали наистина интензивни тренировки? Достатъчно ли сте спали? Това ви помага да вземете предвид и други фактори, които могат да повлияят на тренировката ви. Проследяването на тези неща е много важно, за да разберете как тялото ви реагира на факторите извън тренировката."
Най-добрите AMRAP тренировки
За да изградите издръжливост и да подложите мускулите си на изпитание, помислете за включването на тези тренировки AMRAP в рутинната си програма. Независимо дали се нуждаете от бърза загрявка или от тренировка за цялото тяло, която можете да направите у дома, имате избор.
- 15-минутната тренировка AMRAP, която можете да правите, независимо колко сте заети
- Опитайте тренировката AMRAP у дома на Боб Харпър за бърза, но ефективна рутина
- Тренировката на Кейт Хъдсън за долната част на тялото направо от нейния треньор
- Тази тренировка за коремни мускули с гири ще разтърси цялата ви сърцевина
- Предизвикателството за начинаещи в домашни условия с дъмбел на Kayla Itsines
- Силовата тренировка на Jen Widerstrom за блестяща кожа
- Тренировката за вътрешната част на бедрото, която отнема само 5 минути
- Тази гениална тренировка с тоалетна хартия Tabata ще ви направи LOL
