Ако някога сте стъпвали във фитнес зала, вероятно сте забелязали гиричките в залата за тежести. Но защо да посегнете към тези странни тежести, а не към комплект дъмбели?
Тъй като повечето движения с гирички включват люлеещо се движение, този вид тренировка с тежести активира цялото тяло, а не само мускулите на ръцете, раменете и гърба. "Гирите предизвикват тялото ви чрез сърдечно-съдови движения за разлика от всяко друго оборудване", обяснява Холи Розер, сертифициран личен треньор по NASM. Всъщност тренировката с гирички е толкова ефективна, че можете да укрепите цялото си тяло само чрез тренировка с гирички.
Интересувате се да научите повече за тренировките с гирички? Ето какво трябва да знаете за тренировките с гирички - от ползите от използването на гирички до правилната форма и др.
Какво представлява тренировката с гирички?
"Тренировката с гирички включва използването на [топчеста] тежест с дръжка с цел добавяне на замах", обяснява Шанай Норвел, сертифициран личен треньор на NSPA. Четириколките варират от 1 килограм до 100 килограма, а упражненията за тренировка с гирички са изключително разнообразни и ангажират цялото тяло. Някои движения изискват допълнителна сила от краката и бедрата. Други включват размахване на гиричката от една ръка в друга. "Движението с люлеене веднага включва сърцевината и значително увеличава сърдечния ритъм, осигурявайки ползи за сърдечносъдовата система", казва Норвел.
Тренировките с гирички съществуват много по-отдавна, отколкото предполагате - всъщност от стотици години. Кехлибарите са една от най-старите форми на фитнес оборудване в историята, датираща от древна Гърция. Първата версия на люлееща се тежест, известна като халтера, е изобретена през V в. пр.н.е. Но гиричките, както ги познавате днес, са популяризирани от Павел Цатулин, бивш треньор от руските специални части и автор на книгата "Предизвикателството на руските гирички". Това ръководство за тренировки с гирички е използвано от руски войници и олимпийски спортисти за постигане на върхови физически постижения.
Какво оборудване се използва при тренировките с гирички?
"Хубавото на работата с гира е, че не изисква друго оборудване извън гирата и тялото ви", казва Норвел. За да предпазите краката си, носете обувки за силови тренировки с равна подметка, които осигуряват подходяща стабилност при тренировките с гирички. Може също така да искате да използвате постелка за упражнения за всички упражнения с гирички, които се правят на пода.
Предимства на тренировките с гирички
Тренировката с гирички представлява тренировка за цялото тяло с ниско въздействие, която укрепва мускулите и подобрява сърдечносъдовото здраве. Ето основните ползи от тренировката с гирички.
Укрепва основните мускули
Искате да подобрите силата и стабилността на ядрото? Тренировката с гирички е най-мощният метод за трениране с тежести, който активира ядрото на тялото. "Поради формата на гиричките, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да ги вдигне и замахне," обяснява Розер. Класическите движения с гирички, включително популярното люлеене с гирички, изискват от сърцевината ви да бъде ангажирана, за да поддържа стабилността на долната част на тялото, поради което тренировките с гирички са толкова ефективни за укрепване на сърцевината.
Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система
Какво се получава, когато комбинирате силови тренировки с кардио? Предимствата на тренировката с гирички за сърцето. По-специално, махането на гирички е особено ефективно за кардиото в сравнение с други тренировки. Изследвания са установили, че суинговете с гирички осигуряват по-добро кардиореспираторно предизвикателство от традиционните кръгови тренировки с тежести, по-големи ползи за сърдечносъдовата система от тренировката "Табата" и същото натоварване на сърдечния ритъм като бягането на бягаща пътека - и това са само някои от тях.
Осигурява тренировка на цялото тяло с ниско въздействие
Едно от големите предимства на тренировката с гирички е, че позволява да се тренира цялото тяло - казва Норвел. Упражненията с гирички натоварват мускулите на горната и долната част на тялото, като например сухожилията и седалищните мускули, както и мускулите на горната част на тялото - гърба, раменете и ръцете. Тъй като по време на упражненията с гирички единият или двата крака остават на земята, тренировката с гирички се счита за тренировка с ниско въздействие - това означава, че няма да натовари допълнително ставите ви.
Осигурява достъпно обучение с тежести
Традиционните упражнения за силови тренировки, като например упражненията за клякане на стойка или посягането към тежки дъмбели, могат да се сторят отблъскващи дори за редовните посетители на фитнес залата. Вземането на гира ви позволява да заобиколите доминиращите от братята фитнес уреди, а гирата осигурява тренировка, която е също толкова ефективна, колкото и тренировката с по-тежки тежести. В едно скорошно проучване изследователи установиха, че размахването на 17-килограмова гира дава сходни резултати в силовата тренировка като изпълнението на 52-килограмови мъртва тяга с гири. Така че, ако искате да се възползвате от предимствата на вдигането на големи тежести, без да ги натоварвате, тренировката с гирички може да е за вас.
Най-добрите упражнения с гирички
Тренировките с гирички са изключително гъвкави, тъй като лесно могат да бъдат адаптирани към индивидуалните фитнес цели и нужди. Ето няколко ключови упражнения с гирички, с които трябва да се запознаете.
Люлеене на гирички
Овладяването на замаха с гирички е абсолютно задължително за тренировките с гирички. Това движение е популярно в тренировките с пудовки и служи за основа на упражненията с пудовки за средно напреднали и напреднали. За да изпълнявате правилно замахването с гирички, започнете с крака, разтворени на ширината на бедрата, и гиричка на пода малко пред вас, казва Розер. С изправен гръб и свити колене, вземете гирата с двете си ръце и я изкачете обратно между краката. След това задвижете гирата напред, като използвате бедрата и седалищните мускули.
"Идеята е да използвате силата от тазобедрената става, за да изнесете гиричката на височината на раменете или малко по-ниско от нея," продължава Розер. Дръжте гърба си плосък по време на движението и ангажирайте ядрото си, за да предпазите долната част на гърба си.
Halos
Упражнението "ореол" с гирички включва кръгови движения, които имитират формата на ореол (откъдето идва и името). Дръжте гиричката за дръжката, след това обиколете около главата, като правите пауза пред гърдите и редувате посоката всеки път, обяснява Норвел. Халосите активират горната част на тялото заедно с ядрото и косите мускули и могат да се изпълняват в изправено положение за тренировка на цялото тяло или в клекнало положение за изолиране на горната част на тялото и ядрото.
Високи издърпвания
Това упражнение за цялото тяло е идеално за начинаещи в тренировките с пудовки. За да направите високо изтегляне, започнете с гира на земята и с крака, по-широки от ширината на бедрата. Приклекнете и хванете гиричката за дръжката с двете си ръце. Забийте стъпалата си в земята, докато изправяте краката си, за да се изправите. Едновременно с това издърпайте гирата нагоре към брадичката си, като завършите с лакти, вдигнати под формата на буквата Y. Спуснете гирата и оставете ръцете си да висят дълго, след което приклекнете, за да докоснете гирата до земята, и повторете.
Търсите още упражнения с гирички? Опитайте тези движения:
- Грабване
- Бокален клек
- Двойна люлка с гири
- Люлка с гири с една ръка
- Бокал чист
- Турско ставане с гири
- Мъртва тяга с гири
- Преса за гърди с гири
- Ренегат с гири
Най-добрите тренировки с гирички
Искате да включите тренировката с гирички в рутинната си тренировка? Ако сте начинаещи, опитайте да тренирате с гирички два до три пъти седмично - препоръчва Норвел. Вие най-добре познавате тялото си, но за да започнете, опитайте да правите четири или пет различни упражнения с гирички, като например изброените по-горе, като повтаряте по 15-20 пъти всяко упражнение за три кръга.
Ето още няколко тренировки с гирички, които да разгледате:
- Това видео за кардио тренировка с гири обещава да ви остави без дъх
- Тази тренировка за коремни мускули с гири ще разтърси цялата ви сърцевина
- Тази тренировка с гири за изгаряне на мазнини от Джен Уидърстрьом не е шега
- Тази тренировка за ръце с гири е един-два удара за сила и стабилност
- Тази тренировка с гири извайва сериозни мускули
Ако сте начинаещи в тренировките с гирички, започнете с по-малки тежести (5-10 кг), докато усвоявате правилната форма и техника. След това преминете към по-тежки гирички, съветва Норвел.
Тъй като някои движения с гирички са много трудни за ядрото, съществува риск от дискова херния или разтягане на мускул," предупреждава Розер. Преди да преминете към по-усъвършенствани движения с гирички или да увеличите теглото на гиричките, помислете за работа с фитнес специалист. "Работете с треньор, който да ви помогне да преминете през тези движения, тъй като гиричките са много предизвикателни и изискват да се задействат правилните мускули, за да се постигнат най-добри резултати," казва Розер.
