Независимо дали танцувате самостоятелно в спалнята си след дълъг работен ден, или сте се развихрили на дансинга на сватбата на най-добрия си приятел, има вероятност да се чувствате болни на следващия ден (дори и да не сте си мислили, че сте се развихрили толкова силно в момента!). Да, танцовото кардио е легитимен начин да се поизпотите и да извлечете всички страхотни ползи от физическото движение - и е измамно предизвикателно като тренировка.
ICYDK, танцовото кардио е "забавна, разтърсваща сърцето тренировка, базирана на танци, изпълнена с високо енергийни, непрекъснати движения в ритъма на любимите ви ритми", обяснява Karma Stylz, инструктор по фитнес и танци в приложението FitXR. "Той предлага по нещо за всеки." И се оказва, че танцовото кардио има предимства както за физическото, така и за психическото здраве, казва Кариса Болингер, фитнес инструктор по танци и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) - сертифициран физиолог по физическо натоварване.
Има редица популярни кардио програми за танци - като Zumba, 305 Fitness, DanceBody и AKT - които се предлагат онлайн и във фитнес студиата в цялата страна. Така че, независимо къде живеете, можете да се насладите на раздвижване, разтърсване на обувките и сериозно потене под звуците на най-големите съвременни хитове.
Продължавайте да четете, за да разберете какво представлява танцовият кардио клас, какви са най-големите ползи, които ще извлечете, докато се потите под любимите си мелодии, и какво да очаквате в първия си клас.
Какво е танцово кардио?
Казано по-просто, "танцовото кардио е сърдечносъдова тренировка, при която се използват енергични танцови движения на фона на музика", казва Алиса Тъкър, майстор-треньор за AKT, танцова кардио тренировка, достъпна чрез фитнес платформата Xponential+.
Танцовият кардио клас е подобен на класа по аеробика и обикновено продължава от 45 минути до един час, добавя Сарина Джаин, инструктор по Masala Bhangra в Ailey Extension в Ню Йорк и сертифициран инструктор по групов фитнес от Athletics and Fitness Association of America.
"Той включва загряване за раздвижване на тялото, последвано от разтягане, след това танцовата част на класа - излизане в захлас и отдаване на максимална енергия - и след това охлаждане след цялата тази усилена работа", казва Джаин. В зависимост от класа може да има и кратка част от основната работа, насочена към сърцевината.
Някои танцови кардиотренировки, като например AKT, се основават на хореография, при която по време на класа се учи танцова програма - казва Тъкър. При други просто следвате стъпките на инструктора по време на всяка песен, която звучи в клас, казва тя.
Не сте готови да отидете във фитнеса? Танцовото кардио е перфектна домашна тренировка, защото не се нуждаете от никакво оборудване - казва Тъкър. Освен това, "ако сте начинаещи в танцовото кардио, ако първо опитате у дома, ще имате време да тренирате, без да се налага да се съобразявате с класа," добавя тя.
Ползите от танцовото кардио
Танцовото кардио има множество ползи за здравето, потвърдени от изследвания. Ето кои са основните причини да добавите танцово кардио към фитнес програмата си.
Насърчаване на здравето на сърцето
"Танцовото кардио е сърдечно-съдова тренировка, която помага за здравето на сърцето и намалява риска от хронични заболявания като сърдечни и белодробни болести и диабет", казва Тъкър. Проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine дори установява, че умерено интензивните танци са свързани с понижен риск от смъртност от сърдечносъдови заболявания. "Връзката между танците и смъртността от сърдечносъдови заболявания може да се обясни с високоинтензивните пристъпи по време на танците, придържането към тях през целия живот или психосоциалните ползи", отбелязват авторите на проучването.
Можете също така да очаквате да видите изпитани кардио упражнения (като подскоци, клякания и странично разбъркване), маскирани като танцови движения в танцов кардио клас - отбелязва Тъкър. "Обичаме да включваме попътен вятър или шимми", казва тя за метода AKT. Тези класически кардио упражнения могат да помогнат за стимулиране и укрепване на сърцето и белите дробове, както вече съобщи "Shape".
И внимавайте за "коварния" клек, както Болинджър описва любимото си движение. "Наричам го така, защото когато ние, фитнес професионалистите, създаваме хореография за танцов фитнес, винаги се опитваме да намерим начини да вмъкнем някои движения, които наистина ще повишат сърдечния ви ритъм, за да подобрим сърдечно-съдовия компонент на класа", казва тя. (За ваше сведение, клековете са и едно от най-добрите упражнения за укрепване на дупето, според проучване на Американския съвет по физическо натоварване.)
Подобряване на баланса и координацията
Изследванията показват, че танците могат да помогнат за подобряване на равновесието и координацията, особено с напредване на възрастта. В едно проучване по-възрастните жени, които редовно са участвали в аеробни упражнения, базирани на танци, са показали по-добро равновесие и координация, както и намален риск от падане. Изследователите обясняват тези подобрения в равновесието и координацията с повтарянето на различни стъпаловидни движения по време на основната част от тренировката.
Повишаване на ловкостта и гъвкавостта
Освен че подобрява равновесието и координацията, кардиото при танците може да повиши подвижността (способността за придвижване) и гъвкавостта ви, казва Stylz. Проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine разглежда ефекта от предсезонната тренировка по танци върху най-добрите състезатели по ски бягане. Резултатът? Скиорите се радват на подобрен обхват на движение в бедрата, подвижност на ставите и гъвкавост на гръбначния стълб. Това доведе до намаляване на свързаните със ски болки в гърба. Авторите на изследването смятат, че тези резултати се дължат на упражненията, включени в програмата за танцово обучение, които са били насочени към подобряване на стойката, гъвкавостта и координацията.
Помощ за припомняне на паметта
Кардио класовете по танци, в които се преподава хореография, изискват известно запаметяване, отбелязва Тъкър. "Умът ви остава ангажиран с тренировката, като се опитва да възприеме хореографията," казва тя.
Всъщност проучванията показват, че танците могат да помогнат за предотвратяване на когнитивния упадък, като подпомагат развитието на нови невронни пътища в мозъка. "Това е красив начин да се каже, че вероятно ще опитате нови движения, които не сте правили преди, което ще накара мозъка също да работи", обяснява Болингер. Това, от своя страна, може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер и деменция, сочат изследванията.
Подобряване на настроението
Като цяло физическата активност е свързана с по-ниски нива на стрес и тревожност. Това се дължи на факта, че физическите упражнения стимулират производството на хормони на доброто настроение, като например ендорфини, които повишават настроението, както вече съобщи Shape . "Смехът и усмивките, които ще изпитате по време на изпълнения със забавления кардио клас по танци, са мигновено средство за подобряване на настроението", казва Болинджър. Що се отнася конкретно до танцовото кардио, едно скорошно проучване установи, че хората, които редовно танцуват, проявяват по-голяма съзнателност и отчитат като цяло по-високо психологическо благополучие от тези, които не танцуват.
Най-добрите кардио тренировки за танци
Ако тепърва започвате да се занимавате с танцово кардио, Stylz предлага да изберете кратка и проста тренировка - нещо, което е приятно за ума и тялото ви. "След това увеличавайте времето и интензивността, когато добрите вибрации ви вдъхновят да продължите да се движите," казва Stylz.
В платформата Xponential+ например има 20-минутни класове до 60-минутни класове. "Нашите треньори предлагат модификации с ниско въздействие и ви водят през целия клас с много повторения, за да можете да научите стъпките," казва Тъкър. Тя препоръчва да се започне с един от 20-минутните класове и да се прави един и същ клас няколко пъти, докато се почувствате, че сте го усвоили. След това преминете към друг клас.
"Подобно на всяко ново умение, колкото повече го правите, толкова по-добре ще се справяте и толкова по-бързо ще можете да усвоите хореографията," казва Тъкър.
Важно е да се отбележи, че всеки конкретен метод за танцово кардио наистина има свой собствен стил и вкус, казва Болингер, така че няма два еднакви метода. Това означава, че може да отнеме време, за да намерите този, който ви подхожда най-добре.
В класа на Jain'например тя превежда учениците през Masala Bhangra, индийска кардио фитнес програма, в която ще танцувате като в боливудски филм. "В края на класа ще се почувствате така, сякаш искате да отидете на индийска сватба," казва тя.
Междувременно Zumba е вдъхновена от латиноамериканските танци кардио тренировка, която включва движения по хореография, а танцовите кардио класове на AKT' съчетават танцово кардио с интервали за сила на цялото тяло и динамична гъвкавост.
Готови ли сте да се поизпотите, да станете по-гъвкави и да подобрите паметта си? Намерете предпочитания от вас стил на кардио танци от класовете по-долу. Без значение коя тренировка ще изпробвате, очаквайте да напуснете класа потни и усмихнати.
- Най-добрите онлайн класове по танци за повишаване на нивото на вашата танцова игра
- Тези тренировки с африкански танци ще донесат толкова много радост на следващата ви кардио сесия
- Хибридна мини тренировка за бокс и танци за цяло тяло
- Енергизираща танцова кардио верига
- Кардио основна тренировка за танци
- Най-добрите онлайн класове по танци за повишаване на нивото на вашата танцова игра
- Тези тренировки с африкански танци ще донесат толкова много радост на следващата ви кардио сесия
- Хибридна мини тренировка за бокс и танци за цяло тяло
- Енергизираща танцова кардио верига
- Кардио основна тренировка за танци
