Независимо дали сте изтощени от работния ден или разсеяни от хаоса в претъпканата фитнес зала, по време на силовите тренировки и кардиосесиите може да е трудно да запазите фокуса си - и да избегнете да намалите повторенията или да намалите скоростта. Влезте в ролята на интервална тренировка - стил на тренировка, който може да ви помогне да не изоставате, докато тренирате, и да продължите да напредвате във фитнеса си, независимо от целите и предпочитаното ниво на интензивност.
По-нататък фитнес експертите ще ви разкажат всичко, което трябва да знаете за интервалната тренировка, включително какво включва, какви са различните видове и какви са основните предимства на този вид тренировка. Освен това ще намерите и списък с тренировки за интервална тренировка, които да опитате, когато сте готови да опитате този метод.
Какво представлява интервалната тренировка?
Казано по-просто, интервалното обучение е стил на тренировка, който включва редуване на фиксирани периоди на активност - независимо дали става дума за бягане, колоездене, плуване, бокс или силово обучение - и възстановяване, казва Кента Секи, сертифициран личен треньор и водещ треньор във FitOn. Можете да сменяте интервалите на работа и почивка за определено време (например 30 минути) или разстояние (например една миля), добавя Мешел Фрийман, бивша олимпийска спринтьорка от отбора на САЩ, основателка на Track Girlz и треньор по Life Time Ultra Fit.
Класически пример за интервална тренировка е смяната на периоди на ходене и бягане - казва Фрийман. Да речем, че сте решили да се качите на бягащата пътека за 10 минути. Ако тепърва навлизате в бягането, може да тичате две минути, след което веднага да намалите темпото и да ходите две минути, като продължите по този начин през цялата тренировка на бягащата пътека, обяснява тя.
Основни видове интервално обучение
Високоинтензивната интервална тренировка (наричана още HIIT) може да е най-известният вид интервална тренировка, но тя не е единствената, която трябва да имате в полезрението си. Тук ще намерите разбивка на най-разпространените стилове интервална тренировка.
Високоинтензивна интервална тренировка
Както вероятно се досещате от името му, високоинтензивната интервална тренировка включва редуване на серии от интензивни упражнения (например бърпита, скокове от клек, удари) и възстановяване. Обикновено HIIT тренировките имат съотношение 1:3 между активност и възстановяване; може да работите 20 секунди с висока интензивност, след което ще имате 60 секунди за възстановяване - казва Секи. И тези интензивни периоди не са шега: ще тренирате на 85 до 100 процента от максималния си пулс (най-големият брой удари в минута, които сърцето ви може да изпомпва при максимално натоварване), казва Секи. Според Националната академия по спортна медицина (NASM) при тези условия очаквайте да се чувствате така, сякаш едва говорите по време на периодите на активност.
" Интервалните тренировки могат да се провеждат в рамките на всякакви вариации на интензивност, а HIIT е тази, която ви отвежда почти до върха на тренировъчните зони на сърдечния ритъм", казва той. " Това е и стилът, който е насочен повече към хората, които са на междинно и напреднало ниво, защото ги отвеждате до по-високо ниво на резервите им за сърдечна честота. "
Табата
Тренировките Tabata, които са подгрупа на HIIT, включват превключване между 20-секундни периоди на съпротивителни или кардио дейности (например: тласъци, планински катерачи) и 10-секундни периоди на почивка, които се повтарят осем пъти, за да се създаде четириминутна тренировка, каза преди това пред Shape Даниел Уилсън, сертифициран от NASM личен треньор, майстор на HIIT и треньор на EvolveYou. Тъй като тези 10 секунди не са достатъчно дълги, за да ви позволят да се възстановите напълно, след изтичането на тези четири минути ще се чувствате напълно изтощени - и затова често се смята, че това е по-интензивна форма на високоинтензивна интервална тренировка, казва Уилсън.
Спринтово интервално обучение
Подобно на HIIT, спринтовата интервална тренировка е доста високоинтензивна и ще тренирате на ниво, при което сърдечният ви ритъм е 80-90% от максималния ви, казва Фрийман. Но вместо упражнения за изграждане на сила или мощ, вие ще съсредоточите всичките си работни периоди върху бягането възможно най-бързо. Заради усилията, които полагате, съотношението между активност и възстановяване е 1:3, така че ако тичате по пистата една минута, ще прекарате три минути във възстановяване, обяснява тя.
Бягания на фартлек
Бягането на фартлек е друг начин за използване на интервална тренировка за структуриране на кардиотренировките. Този метод, известен също като неструктурирана работа за скорост, е по-малко строг от другите видове интервали, казва Фрийман. " Може да кажете: " Добре, ще бягам до дървото, а то може да е на около 100 метра", обяснява тя. " То просто ви дава някаква цел, при която може да ускорите темпото, а след това да го намалите. Това не е предписано, зададено интервално време, но ви дава възможност да се връщате напред и назад между интензивностите си. "
Интервална тренировка с ниска интензивност
Интервалните тренировки не винаги трябва да включват толкова усилена работа, че да се почувствате почти бездиханни. Нискоинтензивната интервална тренировка включва изпълнение на кардио или силови дейности, като поддържате сърдечната си честота в рамките на втора тренировъчна зона, казва Секи, така че тренировката ви да е предизвикателна и да ви е малко трудно да говорите, докато работите, според NASM. Тъй като интензивността е малко по-ниска, тялото ви няма да се нуждае от толкова време за възстановяване, преди да се заеме със следващия период на дейност. Така че можете да изберете съотношение между работа и почивка 1:1 или 1:2, казва Фрийман.
Предимства на интервалната тренировка
Използването на интервали за структуриране на тренировките ви носи много ползи. По-долу експертите обясняват основните предимства на този стил на тренировка.
Придава на тренировките ви структура
Ако нямате представа как да структурирате тренировките си, интервалната тренировка може да бъде най-добрият ви приятел. "Повечето хора започват тренировките объркани, но ако вече имате някакъв шаблон, в който можете да включите упражненията или дейностите си и да следвате тези насоки, можете да влезете с план", казва Секи. Вместо например да правите почивките за възстановяване и спринтовете на бягащата пътека на крилете си, ще знаете точно колко време трябва да отделяте за всеки период. Освен това интервалната тренировка може да ви помогне да се придържате към задачите си, ако сте склонни да се разсейвате по време на тренировка. Благодарение на тези фиксирани периоди на работа и почивка няма да се окаже, че между сериите случайно ще скролвате в TikTok в продължение на пет минути.
Помага ви да проследявате напредъка
Ако се придържате към една и съща програма за интервална тренировка в продължение на няколко седмици, ще можете да видите как се е подобрила физическата ви форма - независимо дали става въпрос за темпото, повторенията или използваната тежест. След това можете да променяте тренировките си, ако е необходимо, за да продължите да напредвате - казва Секи. " Можете да започнете да виждате, че: " Добре, преди съм правил тази конкретна тренировка и съм направил толкова повторения на дадено упражнение за това време - мога ли да го надмина следващия път? ", обяснява той. " Ако просто влизате в тренировките, без да знаете какво е било предишното ви ниво на работа, тогава не можете да проследите напредъка си. "
Увеличава броя на изгорените калории
Разбира се, изгарянето на голям брой калории не е задължително да бъде цел на вашата тренировка - все пак има много други предимства, които идват със силовите и кардио тренировки. Но ако това е важен показател за вас, знайте, че интервалната тренировка с по-висока интензивност може да изгори повече калории, отколкото постоянните упражнения, като увеличава излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC, казва Секи.
Според Американския съвет по физическо натоварване (ACE) след тежка тренировка ще изразходвате повече кислород, за да върнете тялото си към нормалното ниво на метаболитна функция в състояние на покой (т.нар. хомеостаза). Този кислород спомага за възстановяването на АТФ (известен още като аденозин трифосфат, горивото, използвано за мускулната дейност), използван по време на тренировката, партнира с протеини за възстановяване на мускулната тъкан и понижава телесната температура до нивата на покой, според ACE. Докато приемате този кислород, изразходвате калории (около 5 калории на 1 литър кислород). И тъй като степента и продължителността на EPOC зависят от интензивността на тренировката, HIIT сесията ще изгори повече калории след тренировката, отколкото нискоинтензивната си братовчедка.
Най-добрите тренировки за интервално обучение
Готови ли сте да опитате с интервална тренировка? Опитайте някоя от интервалните тренировки по-долу, за да се запознаете със стила на трениране. Независимо от предпочитаните от вас методи на движение, със сигурност ще намерите тренировка, която да ви допадне.
Преди да започнете интервална тренировка обаче, не забравяйте да направите подходяща загрявка, за да подготвите тялото си за предстоящата високоинтензивна дейност, предлага Секи. По време на самата тренировка се старайте да се придържате към предварително определените интервали, за да извлечете максимална полза, добавя Фрийман. "Когато дойде време да продължите отново, след като се възстановите, просто започнете да се движите отново", дори и да не можете да достигнете желаната интензивност, казва тя. " Ако това е било бягане, може би можете просто да започнете да ходите и след това да започнете да бягате. Поне започнете да се обучавате да се придържате към структурата. "
- Най-добрите тренировки за интервално обучение, когато нямате много време
- Тренировки с интервално бягане, които ще ви направят още по-бързи
- Как да направите елиптична HIIT тренировка (плюс 2, които да опитате)
- Запалете раменете си с тази 15-минутна тренировка за сила и бокс от Моника Джоунс от SWEAT
- Табата е 4-минутната тренировка, която можете да правите навсякъде и по всяко време
- Тази 20-минутна HIIT тренировка за бягане изгражда скорост за 4 седмици
- Тази HIIT велосипедна тренировка ще ускори пулса ви, без да убива ставите ви
- Тази HIIT тренировка с телесно тегло не изисква никакво оборудване, за да започнете
- Най-добрите тренировки за интервално обучение, когато нямате много време
- Тренировки с интервално бягане, които ще ви направят още по-бързи
- Как да направите елиптична HIIT тренировка (плюс 2, които да опитате)
- Запалете раменете си с тази 15-минутна тренировка за сила и бокс от Моника Джоунс от SWEAT
- Табата е 4-минутната тренировка, която можете да правите навсякъде и по всяко време
- Тази 20-минутна HIIT тренировка за бягане изгражда скорост за 4 седмици
- Тази HIIT велосипедна тренировка ще ускори пулса ви, без да убива ставите ви
- Тази HIIT тренировка с телесно тегло не изисква никакво оборудване, за да започнете
