Освен на Нова година, решението за влизане във форма обикновено не се взема за една нощ. Освен това, след като започнете да изпълнявате нов тренировъчен план, мотивацията ви може да се променя от седмица на седмица. Според изследователи от университета в Пенсилвания тези колебания могат да се окажат вашият провал.
Изследователите проучват намеренията на студентите да тренират, както и действителните им нива на активност и стигат до два основни извода: Първо, мотивацията за тренировки варира всяка седмица. И второ, тези колебания са пряко свързани с поведението - тези с най-силни намерения да спортуват имат най-големи шансове да ги следват, докато тези с най-големи колебания в мотивацията имат най-големи трудности да се придържат към упражненията.
"Съществува схващане, че когато искате да започнете нов фитнес режим, всичко или нищо, но промяната е поредица от различни етапи с различни начини да стигнете до всеки следващ етап," казва Елизабет Р. Ломбардо, доктор по психология и автор на книгата "Щастливият ти": Твоята крайна рецепта за щастие. Възможно е тези ученици да са се опитали да прескочат една или повече от петте стъпки или "етапи", необходими за осъществяване на трайна промяна.
Всичко е въпрос на мотивация, казва Ломбардо. "По-мотивирани ли сте да правите положителни промени или сте по-мотивирани да останете на дивана и да ядете чипс?"
Преди да започнете
Напишете ползите от упражненията, преди да започнете, казва Ломбардо. "Избройте физическите, социалните, продуктивните и духовните подобрения, които ще изпитате - всички тези области са благоприятни за редовните тренировки." Например в социален план се чувствате по-добре, по-добър приятел сте, по-продуктивен сте, грижите се за себе си и т.н. Четете и "чувствайте" го всеки ден поне веднъж или два пъти на ден на глас и преживявайте емоциите зад изказванията си, казва Ломбардо.
Започването на нова рутина или здравословен навик изисква да преминете през следните пет етапа. (Оригиналният модел на промяната е разработен в края на 70-те години на миналия век от консултанти по алкохолизъм, за да помогне на специалистите да разберат проблемите на своите клиенти със зависимостта). Всеки етап съдържа препятствия, с които вероятно ще се сблъскате.
Готови ли сте да направите промяна за цял живот? Експертите споделят най-добрите си съвети, за да преминете през всеки етап и да излезете победител.
На вашия знак (предсъзерцателен)
В този начален етап дори не мислите за промяна на поведението си.
Машинка за мотивация: Всички можем да идентифицираме проблем, когато настъпи криза (например лекар диагностицира медицински проблем, любима дреха вече не ни стои), но да бъдем активни и да идентифицираме малки и негативни поведения може да бъде предизвикателство." Мислите си, че сте правили това и преди и никога не сте могли да се придържате към него в миналото, така че защо да се мъчите сега?
Преобразяване на мотивацията: Две лесни неща могат да ви помогнат да промените здравословното си поведение, казва Гънстад. "Първо, започнете разговор. Говорете с приятелите и семейството си за здравето, упражненията, диетите и т.н. Освен че са чудесна система за подкрепа, те могат да ви предоставят точно тази информация, от която се нуждаете, за да тръгнете по правилния път." Освен това си позволете да мечтаете, добавя Ломбардо. "Представете си какъв би бил животът ви, ако бяхте по-здрави, по-слаби и по-здрави."
Подгответе се (Съзерцание)
Започвате да се замисляте, че може би имате проблем, който трябва да решите, но все още се колебаете дали да предприемете първата стъпка.
Машинка за мотивация: Започвате да мислите как отслабването и влизането във форма могат да ви помогнат да изглеждате по-добре в бикини, но имате твърде много "но", казва Ломбардо. Продължавате да си мислите за оправдания защо не можете да започнете, като например "Искам, но нямам време";
Преобразяване на мотивацията: Трябва да разгледате причините за промяната и да помислите за негативите, както и за позитивите, които могат да възникнат, казва Ломбардо. Например, ако започнете да тренирате или добавите към сегашната си тренировка, как ще вместите това допълнително време? Ако това е така, измислете начини да увеличите времето си, така че да унищожите извиненията си. "Преминаването от мисълта за промяна на начина си на живот към действителното й извършване може да бъде трудно," казва Гънстад."Много хора откриват, че определянето на правилния мотивиращ фактор може да даде тласък на напредъка им." За някои хора това е добрата визия за предстоящо семейно събиране. За други това може да бъде намаляването (или дори възможността да спрат) на някои лекарства. Разберете какво наистина ви разпалва и сте на път да преминете към следващия етап.
Получаване на комплект (подготовка)
В момента сте на етап планиране. Не сте взели окончателно решение, но се движите в посока на промяната.
Машинка за мотивация: Правите планове, но се появяват препятствия - казва Ломбардо. Ако искате да започнете да работите с треньор, може би намирането на време се превръща в пречка. Или пък не можете да намерите подходящата фитнес зала. Не сте наясно с подробностите.
Преобразяване на мотивацията: Напишете го, казва Ломбардо. "Написването на намеренията ви помага повече, отколкото говоренето за тях." Очертайте конкретните стъпки, които трябва да предприемете, и какво можете да направите, за да улесните всяка стъпка. Разделете я на по-малки части. "Вместо да си поставяте за цел да отслабнете с 50 кг, планирайте изпълними стъпки, които можете да контролирате по пътя," казва Ломбардо. "Всеки път, когато тренирате, трябва да се счита за 'победа' по пътя."
Подготовката се състои в това да бъде проста, казва Гънстад. "Много често хората искат да променят твърде много поведения наведнъж или се опитват да променят поведението си без ясен и целенасочен план. Вместо това разработете ясна и проста цел, която е лесна за проследяване." Например, вместо да напишете неясна цел "Ще се упражнявам повече", поставете цел "Ще се упражнявам три пъти седмично". Наличието на ясна цел ще ви помогне да започнете с правилната стъпка и ще ви позволи да коригирате плана по-късно.
Върви! (Действие)
Предприели сте стъпки, за да се раздвижите, но все още сте начинаещ.
Машинка за мотивация: Ако имате нагласа "всичко или нищо", най-вероятно ще отпаднете тук, казва Ломбардо. "Ако тренирате само от няколко седмици и търсите промени в тялото си, може да се обезкуражите, че не постигате резултати по-бързо."
Преобразяване на мотивацията: Признайте, че трябва да очаквате периоди, в които няма да имате време да тренирате. Гордейте се с това, което правите, и вижте колко далеч сте стигнали, казва Ломбардо. "Награждавайте се с нехранителни лакомства, които ви мотивират." Добри примери: Вижте филм, купете си нова музика, направете си масаж, излезте на здравословна вечеря, срещнете се със стар приятел, вземете си вана с мехурчета или просто прекарайте три часа в събота, висейки и релаксирайки.
Етапът на действие включва започването на новото поведение и е най-труден за много хора, казва Гунстад. "Имайте предвид, че промяната на поведението е трудна работа, а здравословното хранене, достатъчният сън и справянето със стреса ще ви позволят да съсредоточите енергията си върху изпълнението на плана си."
You Got This! (Поддръжка)
Поддържането означава, че следвате плана си, но все още има вероятност от рецидив.
Машинка за мотивация: Често се случва хората да се упражняват известно време, а след това да спрат и да се смятат за неуспешни, казва Ломбардо. Може да си кажете: "Бях толкова стресиран, че пропуснах тренировката си, така че защо да се мъча да продължа, след като това ще се случи отново...
Преобразяване на мотивацията: Вместо да наричате себе си неуспешен, считайте, че това е "събиране на данни " което просто означава, че трябва да осъзнаете какво се е случило и да предприемете стъпки, за да предотвратите повторното му случване, казва Ломбардо. Например, вижте какво ви е накарало да пропуснете упражненията или да изядете онази поничка и разберете какво можете да направите по въпроса следващия път, когато възникне същата ситуация.
Съвети, за да се придържате към правилния път
Промяната на поведението е трудна и никой не може просто да щракне с пръсти и да следва перфектно план за упражнения или здравословни хранителни навици до края на живота си, казва Гунстад. "Ще срещнете някои неравности по пътя към новото си здравословно Аз."
Два подхода могат да ви помогнат да постигнете по-голям успех. Първо, не забравяйте, че здравословният начин на живот не означава да следвате плана на 100 процента през цялото време."Ще се подхлъзнете към стари навици - само не позволявайте подхлъзването да се превърне в плъзгане."Кажете си, че е нормално да не сте перфектни и просто се върнете към плана.
След това се поучете от подхлъзването. ("Колкото и да е странно, не можем да се подобрим без тях," казва Гунстад) Помислете за факторите, които са ви накарали да се отклоните от курса. Стресът ли беше? Лошо управление на времето? Като идентифицирате факторите, които ви провокират, можете да разработите план за преодоляването им и да се върнете в правия път. След това коригирайте плановете си и сте на път към ново здравословно Аз.
