Термините 'аеробни упражнения' и 'анаеробни упражнения' се използват от професионалистите в областта на здравето и фитнеса със същата честота, с която поколението Z използва термините "залог," "сус," и "без капачка." Но докато TikTok може да ви запознае с вторите, тази статия е най-доброто ръководство за първите. По-долу е представена пълна разбивка на ползите от аеробните и анаеробните упражнения, включително как да включите всяко от тях в рутинната си програма.
Аеробни срещу анаеробни упражнения: Основи
Точно както автомобилът се нуждае от гориво, за да се движи, така и тялото ви се нуждае от гориво. Независимо дали се движите или се движите на пътеката или на бягащата пътека, бързо или бавно, с тежести или без, тялото ви се нуждае от гориво, за да подхранва тази дейност, и то чрез множество източници, обяснява сертифицираният специалист по сила и кондиция Бил Даниелс, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., собственик на платформата за обучение Beyond Fitness Online.
Видът на горивото, което тялото ви използва за извършване на това упражнение, определя дали упражнението спада към аеробните или анаеробните упражнения. Ако тялото ви използва кислород като гориво, това се счита за аеробно упражнение, докато ако вместо това тялото ви използва енергията, съхранена в мускулите, това се счита за анаеробно упражнение, обяснява Рейчъл Страуб, C.S.C.S., д-р, съавтор на книгата Weight Training Without Injury. "Аеробно означава просто производство на енергия "с кислород", а анаеробно - производство на енергия "без кислород"," казва тя.
Какво точно представлява анаеробното упражнение?
Анаеробните упражнения са противоположни на упражненията за издръжливост. "Анаеробните упражнения могат да се изпълняват само за много кратък период от време", казва Щрауб. Анаеробните упражнения включват бягане на 100 ярда, спринтове на 50 ярда с пълзене напред, откъсвания по време на футболен мач, тестове с едно максимално повторение и HIIT. Всички те включват натоварване до краен предел - за много ограничен период от време.
По време на тези видове упражнения тялото ви не използва кислород за гориво. Вместо това тялото ви използва молекулата креатин фосфат, за да създаде АТФ (аденозин трифосфат), която е енергийна молекула, съхранявана в мускулите, или тялото ви използва гликоген (глюкоза, известна още като захар, съхранявана в мускулите) за енергия, обяснява Щрауб.
Кой от двата вида гориво ще използва тялото ви зависи от продължителността на спринта. Ако спринтът е под 10 секунди, тялото ви използва АТФ, но ако спринтът е между 10 и 90(и) секунди, тялото ви използва складирания гликоген, както съобщи по-рано Шейп. При последния сценарий тялото ви използва АТФ през първите 10 секунди, а след това гликоген през останалите 80 секунди.
Предимства на анаеробните упражнения
Що се отнася до укрепването на здравето, анаеробните упражнения са много полезни. Разберете как движенията могат да бъдат полезни за мускулите ви, да увеличат атлетичните ви способности и др.
Прави ви по-експлозивен и мощен атлет
Ако искате да станете по-бързи, по-експлозивни или по-мощни, ще трябва да тренирате анаеробната си енергийна система. Включвате анаеробната си енергийна система всеки път, когато правите кратки серии от движения - обяснява Даниелс. Колкото повече тренирате тази енергийна система, толкова по-мощни стават тези движения. Тренировката за анаеробна енергия може да ви направи по-бързи по време на движения като изтласкване и чистене, както и по-експлозивни по време на плиометрия и спринтове. В едно малко проучване, публикувано в The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis, група мъже волейболисти, които са провеждали анаеробни тренировки "показват значително подобрение в ловкостта и експлозивната сила" в сравнение с контролната група.
Подобрява цялостното ви здраве
Дори и да не тренирате за конкретен спорт, трябва да тренирате анаеробно, казва Щрауб. Защо? Тренирането на анаеробната система подобрява костната маса, метаболизма, настроението, силата, аеробната мощност и сърдечносъдовото здраве, казва тя.
Подпомага укрепването на мускулите и ставите
"Анаеробните упражнения обикновено са видът упражнения, които се препоръчват за оптимизиране на мускулната маса," казва Щрауб. В края на краищата спортистите, които искат да оптимизират мускулната си маса, обикновено съчетават кратък, натоварващ период на работа с известна почивка.
Според Антоанета Викарио, вицепрезидент по талантите и обучението на P.volve, предимствата на натрупването на мускулна маса не могат да бъдат надценени. "Изграждането на чиста мускулна маса помага за намаляване на саркопенията, която е неизбежната загуба на мускулна маса вследствие на стареенето, особено след 40-годишна възраст", казва тя. "Мускулната сила също така подпомага здравето на ставите и е част от оптимизирането на метаболизма."
Добре, а какво е аеробно упражнение?
"Аеробните упражнения са упражнения, които можете да правите за продължителен период от време," казва Щрауб. Със сигурност можете да изпълнявате аеробни упражнения в продължение на повече от 90 секунди.
Аеробните упражнения са упражнения, които се считат за класически сърдечносъдови упражнения - казва Щрауб. Обичайните примери за аеробни упражнения включват бягане на 10 км, дълго каране на колело, обиколка на язовира с кучето или разходка с елиптичния уред. По време на тези и други аеробни упражнения сърдечната честота обикновено се движи между 70 и 80 процента от максималната сърдечна честота, казва Щрауб. За да определите този диапазон, намерете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. След това умножете това число по 0,7 и 0,8.
Докато правите аеробни упражнения, тялото ви започва да изгаря гликогена в мускулите си за гориво. В зависимост от последния ви хранителен режим това може да продължи от 30 до 60 минути. След като се изразходват запасите от гликоген, тялото ви започва да използва кислород, за да произвежда АТФ (който отново е вид енергиен източник). По-конкретно, тялото ви използва наличния кислород, за да превърне складираните мазнини в гориво, обяснява Щрауб. Процесът на превръщане на мазнините в гориво не е бърз, поради което те не могат да бъдат използвани по време на по-кратка тренировка.
Ползите от аеробните упражнения
Нуждаете се от още една причина да отидете в залата за малко кардио? Аеробните упражнения предлагат някои забележителни предимства.
Подобрява цялостното ви здраве
Според Щрауб аеробните упражнения имат много от същите ползи за здравето като анаеробните. "Аеробните упражнения могат да се използват и за подобряване на издръжливостта (макар и аеробна), костната маса (ако става дума за въздействие), силата, метаболизма и настроението", казва тя.
Може да насърчи загубата на мазнини
Като цяло, тъй като по време на аеробните упражнения тялото използва за гориво складираните мазнини, те са свързани с по-бърза загуба на мазнини, отколкото анаеробните упражнения, казва Щрауб. Тази загуба на мазнини може да бъде предимство, ако имате определени цели за намаляване на теглото или възстановяване на тялото.
Може да намали риска от сърдечносъдово заболяване
Най-значимото предимство на аеробните упражнения обаче е подобряването на здравето на сърдечносъдовата система. Едно проучване, публикувано в списание Frontiers in Cardiovascular Medicine, установи "стабилна" връзка между редовните аеробни упражнения и намаляването на смъртността от сърдечни заболявания, както и намаляването на общия риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. Превод: Включването на аеробни упражнения в редовната ви програма може да ви помогне да запазите сърцето си здраво.
Как да избираме между анаеробни и аеробни упражнения
Любопитно ви е какъв вид упражнения трябва да приоритизирате? Или как точно да разделите тренировъчния си график на аеробна и анаеробна част? Ето няколко неща, които трябва да вземете предвид.
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За подобряване на общото здраве и физическа форма
За точна разбивка на това колко анаеробни и колко аеробни упражнения да включите в ежедневието си, Викарио препоръчва като отправна точка препоръките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките ресурси (HHS).
ICYDK, HSS препоръчва на възрастните да регистрират от 150 до 300 минути умерена аеробна активност (бърза разходка, бавен джогинг, охлаждащ цикъл и т.н.) или от 75 до 150 минути аеробна активност с висока интензивност (тренировъчен лагер, CrossFit, темпово бягане и т.н.) всяка седмица. Освен това трябва да включвате умерени силови дейности два дни в седмицата, което се счита за допълнителна анаеробна тренировка.
Ако тепърва започвате, може да се спрете на умерената аеробна активност. Като цяло, при аеробните упражнения има по-малка крива на обучение, отколкото при анаеробните упражнения. Според Даниелс безопасното изпълнение на анаеробни упражнения обикновено изисква по-голям опит в упражненията, отколкото безопасното изпълнение на аеробни упражнения.
По подобен начин друго предимство на аеробните упражнения е, че те обикновено са по-малко натоварващи психически, емоционално и физически, отколкото анаеробните упражнения, казва Щрауб. "Ето защо тази форма на упражнения обикновено е най-добра за подобряване на здравето в дългосрочен план, тъй като хората са склонни да се съобразяват с нея," казва тя. "В крайна сметка упражненията (независимо от вида им) са полезни само ако се правят редовно."
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За изграждане на издръжливост
Макар че общите препоръки на HSS са добра отправна точка, точната ви разбивка трябва да бъде съобразена с фитнес целите ви, казва Даниелс. Ако искате да можете да бягате, да карате колело, да плувате или да гребете за Х период от време или Х разстояние, везните трябва да се насочат към аеробните упражнения. Това означава, че маратонците, ултрамаратонците, триатлонистите и любителите на приключенски състезания трябва да планират да предпочитат тренировките "бавно и напред" пред тренировките "бързо и на крак".
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За изграждане на мускулите
Независимо дали искате да се разхубавите или да напълнеете, т.е. да увеличите мускулната си сила или маса, ще трябва да съсредоточите вниманието си върху силовите упражнения чрез анаеробно обучение. Същото важи и ако целта ви е да спечелите олимпийско състезание по вдигане на тежести, което изисква да постигнете максимални резултати в мъртвата тяга, клека и лежанката, отбелязва Даниелс.
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За подобряване на скоростта
Анаеробната работа е кралицата в ускоряването. Така че, ако трябва да бързате или да се стрелкате, да спринтирате или да изскачате, ще искате да дадете приоритет на анаеробната работа, казва Даниелс. Точните упражнения, които ще правите, ще варират в зависимост от конкретните ви цели, но можете да очаквате плиометрия.
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За изгаряне на калории и отслабване
За да увеличите максимално изгарянето на калории през целия ден, трябва да включите комбинация от аеробни и анаеробни упражнения.
Тъй като сърдечният ви ритъм е висок за продължителен период от време, вероятно ще изгорите повече калории по време на аеробните си тренировки. Мускулите обаче са метаболитно активни, което означава, че те изгарят повече калории (отколкото мазнините) дори след като напуснете фитнеса и се отпуснете на дивана - обяснява Викарио. Изследванията показват, че анаеробната активност създава по-голямо изгаряне на калории след тренировката в сравнение с аеробната активност, както вече съобщи Shape.
"Всички форми на физическо натоварване могат да изгарят калории и могат да се използват за насърчаване на загубата на тегло," казва Straub. "Следователно съчетанието от аеробни и анаеробни упражнения е идеално за увеличаване на изгарянето на калории или за намаляване на теглото."
Аеробни срещу анаеробни упражнения: За преодоляване на платото
Ако тренировките ви са изчерпани или напредъкът ви е спрял, обмислете възможността да сменяте формите на упражненията, на които давате приоритет, препоръчва Даниелс. "Един от вариантите е да правите четири-шест седмици аеробни упражнения, а след това да опитате да правите две-три седмици анаеробни упражнения, преди да повторите цикъла," казва той. "Промяната на рутината по този начин може да ви помогне да преодолеете платото и да повишите мотивацията си."
Анаеробни срещу аеробни упражнения - кое е по-добро?
В крайна сметка нито един от двата вида упражнения не е по-добър от другия. Както аеробните, така и анаеробните упражнения предлагат дълъг списък от ползи за здравето и физическата форма, поради което експертите препоръчват да включите комбинация от двата вида упражнения в тренировъчния си режим. "Точната комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, която избирате, трябва да се основава на вашите лични фитнес и здравни цели," казва Страуб. "Но някаква комбинация от двете е идеална."
