Съществуват повече варианти на клякане, отколкото прякори за мускулите, които клякането помага да се изградят (праскова, задник, дупе - разбирате картината). Но ако натрупването на мускулна маса или повишаването на силата е основната ви фитнес цел, то много вероятно е тренировъчният ви режим да включва някаква вариация на клека с щанга. В края на краищата, когато използвате щанга, е много по-лесно да се натоварвате, отколкото с гира или дъмбел, тъй като не сте ограничени от това, че разполагате само с определени тежести (и винаги можете да добавите една-две допълнителни плочи за по-голямо предизвикателство). Но коя от двете основни вариации на клека с щанга е най-добра: преден или заден клек?
Истината е, че между тези две сложни упражнения има повече прилики, отколкото разлики. "И предният, и задният клек ефективно и ефикасно изграждат сила в цялото тяло", казва Джейк Харкоф, C.S.C.S., C.I.S.S.N., главен треньор и собственик на AIM Athletic. Различното положение на щангата обаче оказва влияние върху ползите и приложенията ѝ, казва той.
Предстои пълно сравнение между предния и задния клек. Прочетете, за да научите кой клек с щанга е по-добър за натрупване на маса, кой е по-добър за начинаещи и още много други неща.
Какво е преден клек?
Често пренебрегван извън средите на CrossFit и олимпийското вдигане, предният клек е вариация на клека с щанга, която изисква да поддържате позиция на преден стелаж, докато клякате. "Щангата се опира в областта на ключицата, докато сядате и след това се изправяте", обяснява Шеймъс Съливан, C.S.C.S., онлайн треньор по ефективност и хранене. Просто натоварването е разположено по предната страна на тялото.
Предимства на предния клек
Има много (много!) причини да добавите предния клек към състава на упражненията си. Ето четири от тези предимства.
1. Предните клекове укрепват средната линия.
"И при предния, и при задния клек е необходимо да се 'подпирате' на средната линия по време на движението, за да предпазите долната част на гърба си," казва Съливан. Въпреки това при предния клек трябва да подсилите допълнително средната си линия, за да не ви издърпа тежестта напред, казва той. "Това допълнително активиране изисква стабилизиращи мускули на средната линия, като еректор спинале, мултифиди и квадратус лумборум," казва той.
Резултатът? По-голямо активиране на средната линия, което може да доведе до по-голямо увеличаване на силата на ядрото.
2. Предните клекове тренират квадрицепсите.
Друга мускулна група, която се натоварва при предния клек? Четириглавите мускули или предната част на бедрата. Поради предното разположение на щангата, "предният клек предизвиква по-голямо активиране на квадрицепсите, отколкото задният клек," казва Съливан.
Той казва, че задействате квадрицепсите всеки път, когато движите долната част на крака в коляното или горната част на крака в бедрото, така че укрепването на квадрицепсите може да ви помогне да ходите, тичате, скачате, карате колело и да седите с по-голяма лекота.
3. Предните клекове са упражнение за цялото тяло.
Нека записът покаже: Предните клекове не работят само за ядрото и квадрицепсите.
Задържането на щангата в позиция на предна стойка води до натоварване на горната част на гърба, предмишниците, раменете, китките и мускулите на ръкохватката, казва Харкоф. В същото време, обяснява той, спускането до дъното на клека, преди да се изправите обратно, принуждава сухожилията, седалищните мускули, прасците, сгъвачите на бедрата и глезените да работят.
4. Предните клекове са упражнение за сила.
Очевидно е, но предните клекове са упражнения с тежест и сила. Като такива, предните клекове предлагат всички подкрепени от изследвания предимства на силовата тренировка. Да споменем само някои от тях: по-здрави кости, повече мускули, по-устойчиви стави, по-голямо изгаряне на калории, намаляване на мазнините, по-нисък риск от травми и подобряване на здравето на сърцето.
Какво е заден клек?
Разходете се в някоя фитнес зала или кутия и вероятно ще видите някой в клек багажник или захранващ багажник, който прави обратни клекове с щанга. Обичаното от културисти, силови атлети и посетители на фитнес зали комбинирано упражнение, клекът с щанга за гръб, включва опиране на щангата покрай задната страна на тялото, докато клякате надолу и се изправяте, обяснява Съливан.
"Обикновено държите щангата срещу трапчинките и горната част на гърба си," казва той. Понякога обаче опитните атлети, които имат по-добро разбиране на механиката на тялото, в допълнение към по-голямата подвижност на раменете и по-добрия баланс, държат щангата малко по-ниско по гърба в движение, известно като клек с ниска щанга.
Предимства на задния клек
Въпреки че някои от предимствата на задния клек са подобни на тези, които получавате от предния клек, задният клек с щанга има свои собствени уникални предимства. Прочетете, за да научите повече.
1. Задните клекове укрепват задната верига.
Искате да напомпате прасковата си? Добавете задния клек с щанга в ротацията.
"По време на предния клек атлетът трябва да поддържа по-изправена позиция на гръбначния стълб, за да не бъде издърпан напред, което набляга на квадрицепсите", казва Харкоф. По време на задния клек обаче задното натоварване принуждава атлета да се наведе напред. Лекото изместване на ъгъла "натоварва повече подколенните сухожилия и глутеусите", обяснява той. Колкото по-голямо е натоварването върху мускула, толкова по-голямо е разграждането на мускулните влакна, което води до по-голямо нарастване на силата след възстановяване.
2. Можете да вдигате повече тежест с клек на гърба.
Когато клякате назад, щангата е центрирана над опората, а не пред нея, както е при предния клек, казва Харкоф. В резултат на това хората могат наистина да натоварят щангата, защото не им се налага да балансират тежестта, докато клякат.
Освен това глутеусите и сухожилията са по-големи мускули от квадрицепсите и тези мускули могат да работят заедно, за да ви позволят да издържите по-тежки натоварвания, обяснява той.
По-голямото натоварване води до по-голямо активиране на мускулните влакна, което може да доведе до по-голямо нарастване на силата, казва Харкоф. Така че, в обобщение, клековете на гърба са най-доброто средство за увеличаване на силата.
3. Задните клекове укрепват сърцевината.
Предните клекове обикновено получават повече аплодисменти от задните клекове заради способността им да укрепват ядрото. Въпреки това Харкоф отбелязва, че в крайна сметка колкото по-голямо натоварване използвате, толкова по-голямо е изискването към ядрото ви. "Ако на щангата има по-голямо натоварване, с което тялото ви трябва да се справи, това означава, че има по-голямо изискване към мускулатурата на ядрото ви," казва той. Така че, тъй като повечето хора могат да вдигнат по-голяма тежест със заден клек, упражнението може ефективно да изгради силна сърцевина, казва той.
Как да избираме между преден и заден клек
Предвид факта, че и двата вида упражнения могат ефективно да подобрят общата сила и здраве, има вероятност и предният, и задният клек да се появят по време на тренировката ви. За да разберете кое упражнение да правите сега, обърнете внимание на следните съвети.
Ако имате ограничена подвижност на раменете: Клек назад
Заемането на позиция в предната стойка, както е предписано при предния клек, изисква по-голяма подвижност на раменете, отколкото при задния клек, казва Съливан. Поради това предният клек с щанга може да не е нито удобен, нито възможен за хора с ограничена подвижност на рамото или с вече съществуваща травма на рамото, казва той.
Намирате позицията на предния багажник за неудобна или невъзможна за поддържане? Вместо това изберете клек с щанга, който ще ви позволи да укрепите същите мускули като предния клек, без да натоварвате тъканите на горната част на тялото.
Все пак добрата подвижност на раменете е от съществено значение за други упражнения, като преса на пейка и преса над глава. Подвижността на раменете също така ви позволява безопасно да изпълнявате ежедневни задачи, които изискват да вдигате ръце над главата си, като например да вдигате малко дете, да съхранявате предмети на висок рафт или да подхвърляте топка на кучето си. Така че, ако раменете ви са с ограничен обхват на движение, добавете движения (като PVC пасажи и разтягане на кръстосани ръце), за да подобрите тази подвижност с течение на времето.
Ако сте атлет в олимпийски стил: Преден клек
Олимпийското вдигане е спорт, при който атлетите имат за задача да почистят и дръпнат и изтръгнат колкото се може повече тежест. Поради позицията на предния стелаж, "предният клек има по-голям трансфер към чистенето, отколкото задният клек", казва Харкоф. Така че, ако искате да подобрите или да постигнете максимален резултат в чистенето, той предлага да включите предни клекове. "Добавянето на предни клекове в рутинната ви програма ще помогне за техниката, натоварването и мобилността", казва той.
Ако имате ограничена подвижност на китката: Клек назад
За да заемете позиция в предната стойка, преди да започнете да клякате, е необходима и добра подвижност на китките, казва Шеймъс. Ако не можете да сгънете удобно китката си назад, така че предмишницата и дланта ви да сключат ъгъл от 90 градуса, позицията на предния лост няма да е удобна за вас. Вместо това, "ще изпитвате известен дискомфорт в пръстите на ръката си поради това, че тежестта разтяга мускулите в тази област," казва той.
Ако вместо това изберете задния клек, ще се избавите от споменатия дискомфорт. Тъй като обаче подвижността на китката може да повлияе на цялостната сила на захвата и функцията на раменете, би било разумно да включите разтягания за китката (като разтягане на маса и молитва с ръце) в ежедневния си стречинг режим.
Ако трябва да защитите гърба си: Преден клек
И двата вида клек могат да ви помогнат да изградите по-силна сърцевина. "Предният клек обаче изисква повече ангажираност от страна на еректорните мускули, за да ви държат в изправено положение " казва Съливан. Основните мускули са мускулите, които обграждат и предпазват гръбначния стълб, така че колкото по-силни са тези мускули, толкова по-малък е рискът от проблеми с гърба. Така че, ако искате да намалите риска от бъдещи проблеми с гърба, обмислете добавянето на преден клек.
Заслужава да се отбележи: Позицията на щангата при задния клек оказва натиск върху гръбначния стълб. Поради това лица с вече съществуващи травми на гърба може да не могат да правят клякане назад безопасно и удобно. Както винаги, най-добре е да се консултирате с медицинско лице, преди да добавите ново упражнение в състава си.
Ако сте нови в силовите тренировки: Задният клек
"Като цяло предният клек е по-технично движение от задния клек", казва Съливан. Ето защо той препоръчва да започнете със заден клек с щанга, ако сте нови в упражненията за клек с тежести. Вместо да се насочвате към предната част на тялото с предния клек с щанга, той предлага на начинаещите атлети да се запознаят с клека с гирички вместо това.
Ако искате да станете силни, бързо: Клек назад
Без съмнение можете да станете по-силни и с двете движения. Въпреки това повечето хора обикновено могат да вдигнат по-голяма тежест при заден клек, отколкото при преден клек. "Това се дължи най-вече на разположението на щангата върху тялото на атлета'" казва Харкоф.
При предно натоварване с увеличаването на тежестта атлетът все повече се издърпва напред, което затруднява поддържането на изправено положение, казва той. "При заден клек, вместо да се налага да държи щангата с ръце и рамене, щангата лежи на гърба на атлета," обяснява той. Тежестта при заден клек с щанга е центрирана върху опорната база, което позволява да се добави по-голямо натоварване, защото не се налага да се притеснявате, че ще бъдете издърпани напред.
И така, кое печели: Преден клек срещу заден клек?
Това е незадоволителен отговор, но нито предният, нито задният клек са по-добро (или по-лошо) допълнение към тренировката за сила. Всъщност, ако приемем, че нямате предшестващи травми или ограничения в подвижността, и двете упражнения могат да бъдат от полза за тренировката и здравето ви.
Поради различните позиции на щангата, предният и задният клек поставят товара в различни позиции. В резултат на това предният клек ангажира малко повече мускулите на предната верига (ядрото и квадрицепсите), отколкото задният клек, който в по-голяма степен насочва вниманието към мускулите на задната верига (подколенници и гръб).
Така че в крайна сметка изборът ви ще зависи от настоящите ви фитнес цели, както и от вашата подвижност, предпочитания за движение и др.
