С лицевите опори имаме дълга и сложна връзка на любов и омраза. От една страна, като човек, който е бил личен треньор и е програмирал силови тренировки за стотици клиенти, познавам добре ползите от лицевите опори: Те изграждат основна сила и стабилност, а също така тренират мускулите на гърдите и трицепса. Освен това те са едно от най-добрите функционални движения, казва Лейди Велез, д-р, сертифициран личен треньор и собственик на фитнес зала StrengthWorks . "Аз съм голям привърженик на функционалните движения с тежест [като] лицеви опори, защото те се пренасят във всяка област на вашата сила и изграждат ставите ви", обяснява тя. "Всеки може да се възползва от лицевите опори и невероятното е, че лесно можете да ги модифицирате, за да ги направите по-лесни или по-трудни в зависимост от нивото на способностите на човека."
Но въпреки всички доказани ползи от лицевите опори, никога не съм ги харесвала. Това е малка мръсна тайна за мен. Мога да вдигам и клякам стотици килограми, но играта ми с лицеви опори никога не е била силна (каламбур). И когато личният ми треньор наскоро програмира лицеви опори в тренировката ми, получих нежелано осъзнаване: Не само, че все още не обичам лицевите опори, но всъщност се затруднявам с тях повече, вероятно заради това колко рядко ги правя напоследък.
Затова реших да приложа радикален подход, за да стана най-накрая професионалист в лицевите опори: посветих се на това да правя по 15 лицеви опори на ден в продължение на поне 30 дни.
Как започна моето предизвикателство Push-Up
Преди да започна 30-дневното си предизвикателство с лицеви опори, първоначално си бях поставила за цел да правя по 10 лицеви опори на ден. След като се замислих (и си напомних, че имам опит в силовите тренировки), тази бройка ми се стори твърде малка - затова увеличих целта си на 15 последователни повторения, всички на пръсти. Ей, бях оптимист. Не си представях непременно как с лекота ще смачкам 15 лицеви опори, но и не мислех, че 15 ще са твърде голямо предизвикателство.
На първия ден от предизвикателството обаче осъзнах, че съм била малко прекалено ревностна в целта си да направя 15 перфектни лицеви опори в една силна и плавна серия. Около средата на повторенията ми се наложи да падна на колене - и по този начин накърних малко егото си.
Въпреки че бях леко обезкуражен, продължих. И в крайна сметка разбрах, че модифицирането на движението и поддържането на правилна форма е много по-добре, отколкото да се напъваш с лоша форма, особено когато става въпрос за здравето на долната част на гърба; ако гърбът ти е провиснал по време на изтласкване (за разлика от плоския гръб с прибран таз и изправен гръбнак), се излагаш на риск от болки в долната част на гърба. Освен това исках да се съсредоточа върху правилните мускули (мисля, че това са гръдните мускули, ядрото и слабините), тъй като крайната ми цел беше да стана по-добър в лицевите опори, а не просто да правя слаби повторения с потенциално опасна форма, за да изпълня предизвикателството. Научен урок: качеството надделява над количеството, особено когато става въпрос за силови тренировки.
Друг проблем, с който се сблъсках в началото, беше, че отлагах да правя лицеви опори всеки ден. Най-разумното би било да ги правя сутрин и да се отърва от тях, но се оказваше, че правя лицеви опори в 22:00 ч., защото ги бях отлагал цял ден. Честно казано, през повечето дни мислех просто да ги пропусна. Кой изобщо щеше да разбере? Никой. Това беше моето лично предизвикателство.
Възстановяване на силата ми за изтласкване
Но след тежката първа седмица се върнах към начина си на мислене. Намерих нова решителност и всяка сутрин се събуждах и правех лицеви опори като част от рутинната си програма. Ако исках сериозно да се подобря в лицевите опори, трябваше да се отдам с цялото си сърце и да дам всичко от себе си.
След няколко дни, в които успешно изпълнявах сутрешните си лицеви опори, се почувствах удовлетворена. Но не само това, мускулната ми памет започна да работи и всички тези лицеви опори ставаха малко по-лесни. Към средата на експеримента вече не ми се налагаше да падам на колене. Последните пет лицеви опори все още бяха трудни и определено ми се налагаше да правя пауза в горната част на движението и да задържам дъската за няколко секунди, за да си дам глътка въздух - но се справях с тях.
На 30-ия ден от предизвикателството не можех да повярвам колко бързо е изминал месецът. Но още по-важно е, че не можех да повярвам, че правенето на ежедневните ми 15 лицеви опори е много по-лесно, отколкото в първия ден. Всъщност имах чувството, че съм в момент, в който вероятно мога да започна да добавям още няколко - и това беше далеч от това, което чувствах през първите няколко дни на предизвикателството.
Какво научих от моето предизвикателство за вдигане на ръце
Когато за първи път започнах това предизвикателство, си представях, че стигам до 30-ия ден, празнувам, че съм се справила, и веднага се отказвам от ежедневните лицеви опори. Но сега, след като стигнах до края, всъщност се радвам, че ще продължа да работя върху функционалната си сила (т.е. движения и упражнения, които улесняват ежедневните движения), защото тя се пренася в ежедневието. Независимо дали става дума за носене на всички хранителни продукти в къщата или за вдигане и преместване на тежки кашони, функционалната сила помага за предотвратяване на травми и за изграждане на здрави кости, което става още по-важно с напредването на възрастта. А ако правенето на повече лицеви опори означава, че мога да се движа без болка и да живея самостоятелно по-дълго време? Запишете ме.
Въпреки че се справям много по-добре с лицевите опори, отколкото когато започнах, дори не съм близо до хората, които могат да направят 50-100 лицеви опори за един ден. И ако трябва да съм напълно честен, не мисля, че дори се стремя към това. Въпреки това продължавам да включвам лицеви опори три или четири дни в седмицата защото искам да продължа да надграждам постигнатия напредък. Кой знае, може би наистина ще променя отношенията любов-омраза с лицевите опори в отношения, които са само любов.
