Ако никога преди не сте бягали, това не бива да ви спира да се запишете за състезание. 5 км е идеалното място за начинаещите да започнат. Тук ще намерите 12-седмичен план, който ще ви отведе от дивана до състезателното трасе. Не забравяйте да загрявате и охлаждате по пет минути преди и след всяка тренировка. Опитайте се да поддържате умерено темпо. За повечето от тренировките "ходене-бягане" искате сърдечният ви ритъм да бъде между 65 и 75 процента от максималния, а възприеманото усилие - между 6,5 и 7,5 (където 1 е седене на дивана, а 10 е спринтиране, за да хванете автобус). Трябва да можете да водите разговор, но не и да пеете. В събота увеличете интензивността си до 8 или около 80 % от максималната си стойност. В дните за кръстосана тренировка включете дейности, които не включват бягане или ходене, за да дадете почивка на тялото си. Крос-тренировката ви позволява да почивате от бягащите си мускули, докато тренирате противоположни мускулни групи, което намалява риска от претрениране и травми. Освен това помага за по-бързото възстановяване и намалява прегарянето. Ако'сте нов в тренировките и не сте били активни, почивайте в дните за крос-тренинг (КТ) през първите четири седмици и след това добавете тренировките за крос-тренинг в графика, започвайки от 5-та седмица. Колоездене, плуване, пилатес, йога, силови тренировки, групово колоездене и използване на елиптичен тренажор или Stairmaster са чудесни възможности. Крос-тренировъчните дейности трябва да се извършват с умерено темпо (60-70% от максималното ви натоварване или ниво на натоварване 6-7). Разтягайте се след всяка тренировка, докато мускулите ви са топли.
Изтеглете тренировъчния план за бягане от 5K Walk-to-Run тук
