Окончателно ръководство за силово обучение за начинаещи

Окончателно ръководство за силово обучение за начинаещи

Сигурно сте чували, че трябва да правите силови тренировки, но може би бягането на няколко километра или качването на колело повече подхождат на вашата личност. Това е напълно нормално, но трябва да имате предвид, че ползите от силовите тренировки са твърде големи, за да ги пропуснете, и те варират от изграждане на мускулна издръжливост до предотвратяване на травми.

Прочетете нататък за ръководство за силови тренировки за начинаещи и по-подробен преглед на упражненията, които да включите в тренировъчния си режим.

Какво представлява силовата тренировка?

Повечето хора си мислят за вдигане на тежести, когато говорят за силова тренировка. Противно на общоприетото схващане обаче, можете да изградите мускулна сила, като използвате различни методи, включително собственото си тегло, съпротивителни ленти, машини за съпротивление на кабели и, да, машини с тежести и свободни тежести.

Когато към дадено упражнение се добавят тежести (независимо дали става въпрос за свободни тежести или за машина с тежести във фитнес залата), това се счита за тренировка с тежести. Когато става въпрос за силова тренировка за начинаещи (и като цяло), е важно да се разбере, че можете да добавяте съпротивление и да тренирате сила без добавяне на тежест. Това е особено полезно, когато нямате достъп до тежести или машини или не можете да ги използвате по някаква друга причина.

Ползи от силовите тренировки за начинаещи и напреднали

Нов участник в силовите тренировки? Като начало, Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва укрепващи дейности "поне два дни в седмицата". Имайте предвид, че това е в комбинация със "150 минути физическа активност с умерена интензивност", като бърза разходка или спокойно каране на колело.

"Основните силови тренировки са ключови за изграждането на силна мускулна основа", казва Джоел Фрийман, създател на програмата LIIFT4 и супертреньор на Beachbody. "Костите дават структурата на тялото, но мускулите са тези, които ви позволяват да се движите, и то добре."

Когато започвате да тренирате с тежести, невинаги е най-забавно или бляскаво, но ако го правите правилно, ще имате сили наистина да правите нещата, които обичате, казва Фрийман. "А увеличаването на количеството мускули в тялото ви помага и за увеличаване на метаболизма, което означава, че ще изгаряте повече калории през деня," казва той. "Това може да бъде печелившо," особено ако целта ви е да отслабнете.

Как да добавите силови упражнения за начинаещи в ежедневието си

В идеалния случай рутинната програма за начинаещи вдигачи на тежести трябва да включва осем до десет упражнения, насочени към основните мускулни групи. Тази рутинна програма за цялото тяло прави точно това и може да се изпълнява няколко пъти седмично, за да се поддържа и изгражда цялостна сила. (Искате ли цял месец програмиране за сила? Опитайте този четириседмичен план за силови тренировки за жени.)

Започнете с малки тежести и ги увеличавайте според нуждите: "Изберете достатъчно тежка тежест, за да направите 10 повторения, а на осмото повторение да се чувствате наистина щастливи, че почти е свършило," казва Фрийман. "Това ще гарантира, че предизвиквате мускулите си, за да могат те да растат и да стават по-силни."

Готови ли сте да опитате? Следвайте примера по-долу, за да получите страхотна силова тренировка, която е напълно подходяща за начинаещи

Силова тренировка за начинаещи

Как работи: Направете 2 серии от 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Повтаряйте го два или три пъти седмично в редуващи се дни.

Необходими са ви: Необходими са два комплекта дъмбели (3-5 кг и 8-12 кг) или комплект ластици.

Преса на гърдите с дъмбели

Работещи мускули: гърди, рамене, трицепс

A. Легнете на пейка, лактите са сгънати на 90 градуса встрани.

B. Изправете ръцете нагоре и се върнете. Дръжте тежестта центрирана над средата на гърдите.

Промяна: Изпълнявайте тези упражнения на пода вместо на пейка, за да не разгъвате ръцете под гърдите, което може да натовари раменете.

Защо трябва да го направите: "Гърдите са един от най-големите мускули в горната част на тялото, а когато става въпрос за тренировка на гърдите, пресата за гърди е най-могъща", казва Фрийман. "Това е комплексно движение, което означава, че по време на движението се натоварват и предните делтовидни мускули [предната част на раменете] и трицепсите."

Гребане с дъмбели с една ръка

Работещи мускули: горна част на гърба

A. Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете едната си ръка на пейката, а другата държи тежестта под рамото.

B. Издърпайте лакътя нагоре към ребрата и го спуснете. Дръжте гърба равен и застанете с 45-градусово сгъване в бедрата.

Защо трябва да го правите: "Гребането с дъмбели с една ръка е чудесно комбинирано движение за горната част на тялото, насочено към горната част на гърба, латите и трапчинките, докато бицепсите и раменете помагат през цялото време," казва Фрийман. "Стоенето по време на това упражнение е също така чудесен начин за допълнителна работа с ядрото. Само не забравяйте, че не трябва да има никаква инерция или люлеене - бавното и стабилното печели мускулното състезание!"

Бицепсово извиване

Работещи мускули: бицепс

A. Застанете с ръце, изпънати пред бедрата, и по един дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред.

B. Бавно свийте тежестите към раменете, след което ги спуснете в изходна позиция.

Защо трябва да го направите: "Това е най-доброто изолиращо упражнение за бицепсите", казва Фрийман. Ключът тук е да се забрани всякаква инерция; не замахвайте, за да вдигнете дъмбела. "Помислете, че се опитвате да притиснете лактите си отстрани и да вдигнете дъмбела изцяло с бицепсите си", казва той. "Спрете в горната част, преди лактите ви да се отдалечат от страните ви - т.е. ако тежестта докосне раменете ви, значи сте отишли твърде далеч." (Ето още съвети за овладяване на бицепсовото сгъване.)

Удължаване на трицепса

Работещи мускули: трицепс

A. Застанете с крака на ширината на бедрата.

B. Наведете се напред от кръста, лактите са сгънати на 90 градуса встрани.

C. Изправете ръцете.

Защо трябва да го правите: "Разтягането на трицепса е чудесно изолиращо движение, при което не се нуждаете от голяма тежест, за да усетите изгарянето," казва Фрийман. Подобно на бицепсовото разгъване, ключът тук е да мислите за лакътя си като за панта, закрепена отстрани. "Единственото нещо, което трябва да се движи, е лакътят, за да изправите ръката си, като притискате трицепса в горната част и се връщате обратно."

Странично повдигане

Работещи мускули: рамене

A. Застанете със спуснати ръце отстрани, с длани навътре.

B. Повдигнете изправени ръце (с водещ пръст) на височината на раменете.

Защо трябва да го правите: "Добре изградените латерални делтове [страничните части на раменете] придават хубав заоблен вид на раменете, а латералното повдигане е най-доброто упражнение за изолиране на този мускул," казва Фрийман."Както при всяко изолирано движение, за правилното му изпълнение е важен контролът."

Основен клек

Работещи мускули: крака, дупе

A. Застанете на малко по-широко разстояние между краката и бедрата, като пръстите на краката са леко изнесени навън.

B. Като държите тежестта в средата на стъпалото и петите (не в пръстите), седнете назад и надолу. Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката и се съсредоточете върху това да държите гърдите повдигнати.

C. Спускайте се, докато бедрата станат успоредни на пода, ако е възможно.

Защо трябва да го направите: "Клекът се превърна в най-популярното от всички упражнения за долната част на тялото, особено ако искате да развиете седалището си!", казва Фрийман. Но имайте предвид, че: "Безопасността е задължителна при това упражнение, за да се избегнат травми, особено в областта на долната част на гърба. Ако сте по-нови или се завръщате към упражненията, често е най-добре да започнете само с тежест на тялото и да се съсредоточите изцяло върху гъвкавостта и правилната форма. Ако не можете да слезете толкова ниско, без да изпуснете гърдите си напред, продължете да работите върху гъвкавостта си." След като формата ви е на ниво, можете да започнете да добавяте тежест. (Уверете се, че знаете как да правите клек правилно, преди да опитате тази силова тренировка за начинаещи).

Предно навеждане

Работещи мускули: крака, дупе

A. Застанете със събрани крака и по един дъмбел във всяка ръка отстрани.

B. Направете крачка напред с десния крак, като се спуснете, докато двете колена образуват ъгъл от 90 градуса и задното коляно се отлепи от земята.

C. Отблъснете предната пета, за да направите крачка назад и да се върнете в изходна позиция.

D. Повторете от другата страна.

Защо трябва да го правите: "Чудесни за краката и задните части, нападите могат да нанесат поражения и на коленете, ако се правят неправилно," казва Фрийман. "Това е предизвикателно движение и лесно може да се усети само с тежестта на тялото."

Велосипеди

Работещи мускули: коремни мускули

A. Легнете на пода с лице напред.

B. Свийте противоположния лакът до коляното, след което сменете страните.

Защо трябва да го правите: "Усукването на колело е чудесно за ангажиране на множество зони на ядрото, особено на косите мускули," казва Фрийман. "Основната грешка, която много хора правят при това упражнение за ядрото, е, че дърпат врата си. За да избегнете това, опитайте се да поставите върховете на пръстите си точно зад слепоочията и дръжте лактите си отворени, вместо да ги затваряте към главата."Ако почувствате напрежение във врата, това означава, че се опитвате да вдигнете по-високо, отколкото сърцевината ви има сили, и компенсирате във врата. "Намалете обхвата (което означава: не се опитвайте да се вдигате толкова високо от земята) и вместо това забавете усукванията," казва Фрийман. "Все пак ще го усетите!"

Супермен

Работещи мускули: долна част на гърба, дупе

A. Легнете на пода с лице надолу и повдигнете противоположната ръка и крак.

B. Сменете страните. Дръжте погледа надолу към пода, за да поддържате правилна стойка.

Защо трябва да го правите: "Това е чудесно упражнение за долната част на гърба, което е задължително за предотвратяване на травми на долната част на гърба," казва Фрийман. Когато се разположите по корем, мислете да забиете пръстите на краката си в пода и да не им позволявате да се отлепят от земята в нито един момент. Това също така ще ви помогне да ангажирате повече и седалищните мускули. Когато повдигате гърдите си от пода, наистина не е нужно да ги вдигате много високо. Просто се съсредоточете върху това да стискате задните си части, докато ги повдигате, и така ще ангажирате и мускулите на долната част на гърба.

Her Body