Независимо дали сте отдаден бегач, редовен посетител на първия ред в местното колоездачно студио или новозапален почитател на пикълбола, вие знаете какви са ползите от упражненията за сърдечносъдовата система и психичното здраве. Но ако съсредоточавате фитнес програмата си само върху кардиото, пропускате всички предимства на силовите тренировки. Идеята да вземете комплект дъмбели или да изпробвате нова машина с тежести може да е плашеща, но силовите тренировки са важна част от една добре развита фитнес програма и предлагат много повече ползи, отколкото само натрупване на мускули.
Не сте сигурни откъде да започнете? Използвайте това ръководство, за да научите повече за основите на силовите тренировки, ползите от тях и най-добрите упражнения за силови тренировки, които да добавите към програмата си.
Какво представлява силовата тренировка?
Силовата тренировка, известна също като тренировка за съпротивление, е начин за изграждане на мускулна сила или размер чрез свиване на мускулите срещу външно съпротивление (например: свободни тежести, гирички, щанги, дъмбели или собственото ви телесно тегло благодарение на гравитацията). Понастоящем Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да включите поне два дни дейности за укрепване на мускулите в седмичната си тренировъчна програма, като се уверите, че с упражненията за укрепване на мускулите засягате всички основни мускулни групи (като крака, ръце, гръб и сърцевина). За да постигнете максимални ползи, се стремете да правите поне една серия от осем до 12 повторения на всяко упражнение; в края на серията трябва да се мъчите да изпълните още едно повторение, съветва CDC.
След като се почувствате комфортно с тази основна силова тренировка, можете да увеличите интензивността, като добавите по-голяма тежест, увеличите повторенията или промените темпото. "За да извлечете максимална полза от тренировките си, трябва да тренирате със сравнително висока интензивност до момента, в който сте близо до или не сте в състояние да изпълнявате допълнителни повторения с правилна форма и техника", казва Брандън Грот, C.S.C.S., сертифициран специалист по сила и кондиция и управляващ партньор в Delos Strength в Чикаго. "Това ще осигури достатъчен стимул на тялото, за да започне да извършва тези адаптации и промени" - т.е. мускулен растеж и подобряване на силата.
Не забравяйте за възстановяването. "Прекаляването с тренировките всеки ден в продължение на часове всъщност може да има отрицателно въздействие върху резултатите и цялостното ви здраве", съветва Грот. "Искате тялото ви да се възстановява напълно между сесиите, за да можете да продължите да напредвате и да постигате резултати."
Оборудване за силово обучение
Въпреки че силовите тренировки често се свързват с вдигането на тежести, можете да използвате и собственото си тегло като форма на съпротивление, отбелязва Бетина Гозо, C.P.T., C.F.S.C., сертифициран личен треньор и глобален треньор на Nike. "Тренировките с телесно тегло са номер едно", подчертава тя. "Можете да тренирате силово по всяко време и навсякъде само с тялото си" и пак да видите подобрения в мускулната сила.
Един от начините да подобрите силовите тренировки с телесно тегло? Добавяне на изометрични задържания (т.е. задържане в неподвижно състояние за продължителен период от време, като например задържане при клек) или ексцентрична тренировка, която се фокусира върху удължаването на мускулните влакна (обикновено по време на частта от упражнението, при която тежестта се връща в изходна позиция, като например при изтегляне на дъмбела обратно нагоре при бицепсово свиване). "Често'ще изградите мускули и сила по-бързо, когато тренирате ексцентрик, а когато тренирате изометрия в крайния диапазон, това ще помогне на тялото ви да стане по-силно в движението, което тренирате," добавя Гозо.
Но ако сте член на фитнес зала или имате достъп до няколко комплекта дъмбели, използвайте наличното оборудване за силови тренировки за по-ефективни и ефикасни тренировки, добавя Грот. А за тези, които тренират у дома, комплект регулируеми дъмбели, тренажор за окачване, като TRX, и няколко съпротивителни ленти могат да ви помогнат да повишите нивото на силовите си тренировки, казва Грот.
След като сте готови да добавите оборудване за силови тренировки към ежедневието си, имате много възможности, които да отговарят на нуждите ви:
- Еластични ленти: Подобно на големите гумени ленти, съпротивителните ленти са еластични ленти, които се предлагат в различни форми, размери и дебелини. Като цяло, колкото по-дебела е съпротивителната лента, толкова по-голяма устойчивост осигурява (имитира усещането за по-голямо тегло). Те са леки и лесни за транспортиране, което ги прави идеални за домашни тренировки или пътуване (или можете да ги използвате, за да фалшифицирате по-тежки дъмбели - ето как).
- Дъмбели: Дъмбелът се състои от права дръжка с две тежести с еднакъв размер на всеки край, разпределящи равномерно тежестта. Дъмбелите се предлагат в десетки различни опции за тегло, от един паунд до 150 паунда. (Ето как да решите кога да използвате леки тежести срещу големи тежести, FYI.)
- Мряна: Стандартната щанга тежи 45 паунда и е дълга около седем фута, както и олимпийската щанга, и можете да добавите плочи за тежести, ако е необходимо, за да достигнете предпочитаното от вас тегло. Някои фитнес зали може също да имат 35-килограмова щанга с по-малък диаметър и дължина само около 6,5 фута; тези по-леки щанги може да са по-достъпни за начинаещи, тъй като има по-малко разстояние между плочите с тежести и следователно е необходима по-малко стабилност за изпълнение на упражнения. Други вариации на щанга включват шестоъгълна щанга, щанга за безопасен клек, лост с множество хватове и EZ лост.
- Kettlebells: Kettlebells имат подобна на камбана кълбовидна форма, включваща топка, сплескана от единия край с извита дръжка от другата. За разлика от дъмбела, разпределението на тежестта на гирята е неравномерно и по този начин предизвиква вашата стабилност по време на силова тренировка. Гирите също са идеални за сложни или сложни движения (помислете: комбинация от чист клек и преса), тъй като формата на камбаната улеснява плавния преход на разположението на ръцете ви.
- Машини за тежести и машини за съпротивление с кабели: Машините за тежести и машини за съпротивление с кабели са опори в повечето фитнес зали и ви позволяват безопасно да се движите във фиксирани равнини на движение (т.е. не е нужно да се притеснявате, че ще изпуснете тежест върху крака си, ако внезапно се чувства твърде тежък). Те обикновено ангажират само една мускулна група в даден момент, като използват зададен диапазон на движение.
Ползите от силовите тренировки
Разбира се, ще видите известно нарастване на мускулите, след като започнете тренировки за съпротива, но има още повече ползи за здравето, които ще дойдат от постоянното изпълнение на упражнения за сила. Тук експертите представят основните ползи от силовите тренировки.
Предотвратява наранявания
Бързо опресняване на анатомията: С напредването на възрастта започвате да губите сила и мускулна маса, като тези процеси се случват по-бързо, ако седите, отколкото ако сте физически активни. По-слабото тяло с крехки кости е по-податливо на травми, докато по-силното тяло с плътни кости е по-устойчиво, казва Грот.
Едно решение? Силови тренировки. "[Силовите тренировки] подобряват цялостната ви сила и мускулна маса", казва той. "Този [вид тренировка] ще доведе до увеличаване на костната минерална плътност и ще укрепи съединителната тъкан, ставите и сухожилията ви", тъй като вдигането на тежести предизвиква голямо напрежение в мускулите ви. Като прилагате напрежение в мускулите си със силовите тренировки, вие тренирате тялото си да се стабилизира при стрес (помислете: да реагирате бързо, когато слизате от бордюра по грешен начин, или да пренесете тежък кашон над главата си с правилна форма, която няма да ви накара да се разболявате на следващата сутрин). Пример за това: Доказано е, че последователните програми за силови тренировки подобряват костната плътност при възрастните хора.
Между другото, при хората с менструация се наблюдава значително намаляване на мускулната маса след настъпването на менопаузата, така че ако това сте вие, вероятно е време да започнете силови тренировки. Всъщност мускулната маса и костната плътност могат да започнат да намаляват още през 20-те години, отбелязва Грот. Бегачите също могат да извлекат голяма полза от силовите тренировки, за да предотвратят контузии, да намалят риска от болки, свързани с бягането, и да увеличат мощността, което може да доведе до по-бързо темпо. "Фокусирането върху сложни движения, които включват множество мускулни групи, ще помогне на [бегачите] да подобрят общата сила, стабилност и координация," добавя той.
Подобрява ежедневното функциониране
Независимо дали сте обитател на апартамент, чието активно куче се нуждае от много упражнения, или сте нова майка в предградията, която се приспособява към забързания начин на живот, едно от най-големите предимства на силовите тренировки е, че те ви помагат да се справяте със задачите в ежедневието.
"Изграждането на функционална сила и устойчивост позволява на човек да изпълнява ежедневни задачи", казва Гозо. "Носенето на хранителни продукти, гоненето на децата или прибирането на голям стелаж с чинии на висок рафт е много по-лесно постижимо със силови тренировки." Това е така, защото с напредването на силовите тренировки тялото ви се адаптира към по-голямото натоварване на мускулната система. Или, казано по друг начин, пренасянето на находка от Facebook Marketplace по стълбите няма да изглежда толкова изтощителна задача, когато тялото ви е свикнало с клекове с тежести, раменни преси и пренасяне на тежести.
Особено възрастните хора могат да се възползват от силовите тренировки, казва Грот. "Силовите тренировки не само могат да увеличат продължителността на живота ви, но и да подобрят качеството на живот с напредването на възрастта," отбелязва той. "Да можеш да правиш повече, да имаш повече енергия и да се възстановяваш по-бързо от наранявания и болести са неща, които мисля, че всички искаме, докато продължаваме да остаряваме."
И тъй като силовите тренировки помагат за предотвратяване на наранявания, редовната тренировка за сила означава, че е по-малко вероятно да изпитвате болка или дискомфорт в ежедневието си. "[Силовите тренировки] водят до по-малко наранявания, болки и страдания и правят ежедневните задачи по-лесни и по-приятни," казва Грот. TL;DR: Силовите тренировки може да са нещото, което ще ви помогне да преместите тежката торба с храна за кучето или да се наведете, за да погледнете под дивана.
Увеличава метаболизма
ICYDK, мускулната тъкан е фактор, допринасящ за скоростта на метаболизма в покой (известна още като количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да продължи да функционира, или калориите, изгорени в покой). С увеличаването на мускулната маса се увеличава и метаболизмът ви в покой, според Американския съвет по физическо натоварване (American Council on Exercise).
"Мускулите са по-активни в метаболитно отношение от мазнините, така че ако успеете да увеличите мускулната си маса, ще можете да повишите скоростта на метаболизма си в покой", казва д-р Александра Сова, собственик на SoWell Health в Ню Йорк, пред Shape. Така че вдигането на тежести, размахването на гирички или клякането с щанга назад може да допринесе за по-висока скорост на метаболизма. Но внимание: Метаболизмът ви се влияе и от няколко фактора, които не зависят от вас (например: възраст, генетика или пол), така че не очаквайте силовите тренировки да променят изцяло метаболизма ви за една нощ. И, разбира се, изгарянето на възможно най-много калории не трябва да бъде (и не бива да бъде) единственият фокус на вашата тренировъчна програма за силови упражнения.
Най-добрите упражнения за силова подготовка
Начинаещите в силовите тренировки могат да бъдат претоварени - от цялото оборудване, с което разполагате, до десетките упражнения, които можете да опитате за всяка мускулна група. Въпреки това можете да започнете с прости, функционални движения, които имитират ежедневието ви, съветва Грот. "Наистина усвояването на основните движения ще ви донесе голям напредък," казва той. "Ако можете да клякате, да правите лупинги, мъртва тяга и да правите лицеви опори и набирания, ще се подготвите за успех."
Готови ли сте да напреднете в силовата си тренировка? Опитайте се да се съсредоточите върху многоставни комбинирани движения, които натоварват няколко мускула, като същевременно предизвикват способността ви да контролирате тялото си и подобряват баланса и стабилността. Грот предлага упражненията за силова тренировка да се разделят на тези основни категории и да се избират по едно или две упражнения от всяка от тях, за да се изгради една добре развита силова тренировка.
- Избутване на горната част на тялото: лицеви опори, лежанка или преса отгоре
- Издърпване на горната част на тялото: седящ ред, издърпване на лати надолу, брадичка или дъмбел наведен над ред
- Избутване на долната част на тялото: клек, изпадане, разделен клек
- Тяга на долната част на тялото: мъртва тяга, румънска мъртва тяга, тяга на бедрата
Най-добрите тренировки за сила
Независимо дали тренирате с тежест, вдигате тежести с щанга или се занимавате с нещо средно, има много начини да изградите мускулна сила с помощта на тренировки за съпротивление. Според CDC опитайте тези силови тренировки два до три пъти седмично за най-добри резултати.
- Ще почувствате тази проста тренировка за крака с 5 движения с гири утре
- Създайте дневен тренировъчен план за бутане и дърпане с тези упражнения
- Тялото ви се нуждае от тази тренировка за гръб и рамене
- Тази 12-минутна тренировка за цялото тяло е идеална за начинаещи
- Тази 15-минутна силова тренировка за долната част на тялото ще възроди мотивацията ви за фитнес
- Тази проста тренировка за бицепс с дъмбели ще изгради по-силни ръце
