Не е необичайно да сте малко уплашени от идеята да бягате половин маратон. В края на краищата състезанието с дължина 13,1 мили изисква редовни тренировки за бягане и сила, както и да разберете каква точно екипировка ви е необходима за бягане на полумаратон и каква трябва да бъде стратегията ви за зареждане с гориво.
За щастие десет седмици са достатъчно време за подготовка за полумаратон - с правилния тренировъчен план в ръцете ви. Тук научете повече за тренировките за полумаратон и изтеглете 10-седмичен тренировъчен план за полумаратон, разработен от Kayla Jeter, C.P.T., сертифициран треньор по бягане от RRCA, сертифициран личен треньор от NASM и сертифициран треньор по функционална сила, за да се подготвите за деня на състезанието.
Кой трябва да използва този 10-седмичен тренировъчен план за полумаратон?
Докато напълно начинаещите бегачи трябва да се придържат към 12-седмичен тренировъчен план за полумаратон, този 10-седмичен тренировъчен план за полумаратон е по-подходящ за бегачи с малко опит, казва Джетър. "Трябва да можете да пробягате комфортно 3 мили, без да спирате", съветва тя. "Може също така да имате опит в бягането на 5 км или да сте участвали в по-малки състезания преди". А ако това е първият ви полумаратон, този 10-седмичен тренировъчен план е идеален за вас.
Тъй като краката ви вече са свикнали да бягат по няколко мили наведнъж, "дългите бягания" по време на тренировката започват от 4 мили и достигат 12 мили през 7-ата седмица от тренировъчния план за полумаратон - това ви дава достатъчно време да се стесните преди деня на състезанието. (Свиването, ICYDK, е периодът от време по време на състезателната подготовка, когато намалявате пробега, за да дадете на краката си време да се възстановят напълно за деня на състезанието.)
В този 10-седмичен тренировъчен план за полумаратон ще забележите, че някои от леките бягания се определят от времето (например 25-30 минути), а не от разстоянието (например 3 мили). Това е така, защото Джетър иска да се съсредоточите върху увеличаването на времето, което прекарвате на крака, вместо да се стремите към конкретен пробег (или да се опитвате да приключите бягането възможно най-бързо). "Прекарването на това време на крака е толкова важно за изграждането на силата на бегача," обяснява тя. "Вие правите повече крачки, оказвате по-голям натиск върху ставите си - което ще помогне на тялото ви да се адаптира към бягането." Имайки предвид това, нека леките ви бягания бъдат наистина леки и удобни. Стремете се към разговорно темпо, което да не ви кара да се задъхвате твърде много.
10-седмичен тренировъчен план за полумаратон
Готови ли сте да започнете пътуването си към финалната линия? Вижте 10-седмичния си тренировъчен план за полумаратон за начинаещи по-долу.
