Когато започвате нов фитнес режим, искате да се справите с движенията, за да усъвършенствате формата си, да избегнете травми и в крайна сметка да постигнете най-добри резултати. Това е особено вярно, когато става въпрос за високоинтензивни тренировки като CrossFit.
Първият ви тренировъчен процес в бокса или CrossFit WOD е малко по-различен от този в местната фитнес зала - силовите тренировки и плиометричните движения са сложни и изискват прецизна форма и познания. Ако искате да избегнете контузии, не е удачно да се откажете.
Това не означава, че трябва да се страхувате да опитате нещо трудно или ново, а точно обратното. Но ако научите за най-често срещаните грешки, които допускат повечето начинаещи, това може да ви помогне поне да се чувствате по-комфортно и да знаете какво да очаквате през първия ден.
Тук треньорите по кросфит споделят често срещани нещастия при започване на кросфит програма, както и няколко съвета за безопасност. След като веднъж се справите с основите, не се изненадвайте, ако се пристрастите към този тежък тренировъчен стил.
Кросфит грешка #1: лоша форма
Има много имена на упражнения, които се разхвърлят из стаите на CrossFit (или са написани на дъската). Това може да бъде объркващо и плашещо за начинаещите, казва Мелъди Санчес, инструктор в Brick в Ню Йорк, тъй като може да не знаете какво означават някои упражнения. Например, какво е клек с гоблет? Опитните кросфитъри може да могат да се включат веднага, но това е опасна идея за начинаещите.
Помолете за помощ. Няма нищо срамно да кажете на инструктора, че сте начинаещ. По дяволите, вие'сте там и се опитвате да станете силни заедно с останалите. Във всеки бокс ще има квалифициран инструктор, който може да ви разясни правилната форма, за да се увери, че сте в безопасност. Ако той или тя не попита веднага дали в класа има новобранци, просто дайте да се разбере за присъствието ви.
Две упражнения, които много начинаещи кросфитъри грешат: въздушен клек и мъртва тяга, казва Санчес. А тези две силови движения е важно да се усвоят, тъй като те са "основни основополагащи движения за всички движения с тежести или други сложни движения", които може да правите по-късно в класа.
Как се прави правилен въздушен клек: Застанете с крака на ширината на бедрата и леко изпънати пръсти. С тежест в петите и повдигнати гърди, свийте коленете и клякайте ниско, като държите коленете зад пръстите на краката. Натиснете петите нагоре и свийте седалищните мускули, за да се изправите.
Как се прави правилно мъртва тяга: С крака на разстояние малко по-малко от ширината на бедрата, държейки тежест в двете си ръце, бавно се наведи в бедрата и спусни тежестта право надолу пред прасците. Дръжте гърба изправен, като внимавате да не се изкривявате или закръгляте. Натиснете петите и свийте седалищните мускули, за да се изправите.
Нещо повече, новите (а понякога и опитните) кросфитъри в крайна сметка жертват формата си заради повторенията, опитвайки се да направят твърде много, преди да са готови, казва Тод Нийф, собственик и водещ треньор в South Loop Strength & Conditioning, студио за кросфит в Чикаго. Начинаещите са склонни да се натоварват прекалено бързо, като "може да са готови да изоставят техниката си, за да направят тренировката по-бързо или да направят повече повторения за определено време", казва той. Именно тук се допускат грешки и се стига до контузии.
Извод: Не е ваша грешка, ако имате лоша форма в началото, но от вас зависи да помолите инструктора да ви покаже правилната форма. Овладейте формата от самото начало и оттам нататък ще можете спокойно да се развивате като атлет.
Грешка № 2 на Кросфит: Не се съобразявате с темпото
Когато са начинаещи в Кросфит, "много хора не разбират добре как да поддържат темпото си по време на предизвикателните кондиционни тренировки и достигат точката на глобална умора сравнително рано по време на тренировката," казва Нийф.
"Ако разполагате с 20 минути интервали и излезете прекалено горещи, може да се окаже, че едва успявате да издържите пет минути, " казва той. Ако дадете всичко от себе си в първия кръг, всеки следващ кръг ще ви се струва невъзможен.
Целта на подобна тренировка е да се намери неудобно, но устойчиво темпо, казва той. Така че, "някой, който не познава добре собственото си темпо, може да излезе и да гребе с 1:45 мин.
Научете се как да поддържате правилно темпо, като поддържате същото съотношение между повторенията и времето с перфектна форма - предлага Ниф. С напредването на издръжливостта и силата можете да започнете да използвате правилна форма с повече повторения.
Грешка на Кросфит #3: Хиперконкуренция
Това не може да се отрече: Кросфит може да подхрани състезателния ви устрем, което до известна степен е нормално, защото съревнованието може да бъде мотивиращо. Разбира се, в бокса има подкрепа и приятелство, но високото ниво на енергия и статистическите данни, изписани до имената на бялата дъска (275-килограмов заден клек?!), могат да направят така, че като новак лесно да се сравнявате с по-опитни тежкоатлети или дори с надеждите за участие в CrossFit Games в стаята.
"Най-често новодошлите са склонни да се сравняват с човека до тях," казва Санчес. Това пречи на "бавното и стабилно" мислене. "Може да се чувствате притиснати да вдигнете същото тегло, защото не искате да ви възприемат като слабото звено в класа," казва тя. Но истината е, че никой не се интересува от това - всеки се състезава сам срещу себе си.
Вместо това следвайте интуицията си. Ако дадена тежест ви се струва твърде тежка, сложете я (внимателно) и изберете нещо по-подходящо за вас. Проследявайте напредъка си и с течение на времето ще видите как можете успешно и безопасно да си проправяте път нагоре. (Ето и ръководство за избор на подходящи тежести за тренировките.)
Кросфит грешка #4: Драстична промяна на диетата
Нека бъдем честни: Кросфит обикновено не е за обикновените трениращи, така че е вероятно да търсите повишаване на ефективността, фитнес предизвикателство или промяна в телесната структура, ако се записвате. Но ако се увлечете по обещанията за твърда задница и изваяни коремни мускули, може да си помислите, че трябва да се впуснете изцяло в тренировките и храненето.
"Много хора, които са нови в програма като CrossFit, се вълнуват и искат всичко бързо. Те искат резултати. Искат да се състезават с хората в класовете, които тренират от години", казва Ниф. За да го постигнете, може да ви се прииска да се включите в най-новата диета (като кето диетата, броенето на макроси или IIFYM, само защото така правят новите ви приятели от CrossFit. Въпреки че тези ограничителни диети могат да имат своите ползи за здравето и постиженията, те не са за всеки или за всеки CrossFit атлет и могат да бъдат трудни за прилагане в реалния свят, казва Ниф.
Когато става въпрос за тренировки и постигане на резултати, най-важното е да намерите балансирана диета, която да ви осигури енергия и храна, за да се справите с тренировките и да се заредите и възстановите след тях. Това може да е толкова просто.
Грешка на Кросфит № 5: Непоследователност
Въпреки че знаете, че постоянството е ключът към постигането на резултати, проблемите с придържането към нова тренировъчна програма или с поддържането на мотивацията, когато нещата станат трудни, са напълно валидни и реални и дори най-опитните спортисти знаят много за тях. И LBH, Кросфит има крива на учене - от жаргона до вдигането на тежести - има много неща, които се хвърлят върху вас като новаци. Но да останеш на правилния път е от решаващо значение за кросфитърите, които наистина искат да напреднат в тренировките си и да видят как тези цифри за максимален брой 1 повторение се покачват.
Намерете си приятел за тренировки или ментор, който да ви помага да се отчитате и да се записва с вас за сутрешните занимания. Когато работата, животът, пътуването и умората ви пречат, ще имате един друг, който ще ви подтиква да останете силни и отдадени. Дайте си няколко месеца: Ако официално си пристрастен към WOD, страхотно, но ако си дал всичко от себе си и си осъзнал, че CrossFit не е за теб, това също е добре. Когато фитнесът е забавен, е по-вероятно да искате да тренирате. Откриването на това, което работи и което не, е част от процеса.
