Посещението на фитнеса е забавно (тежести! музика! общуване!), но ще има моменти, когато искате да тренирате, но нямате достъп до никакво оборудване. Добри новини: Въпреки че вдигането на тежести има много предимства, упражненията с тежести са все още изключително ефективни за укрепване и подобряване на физическата форма. (Това е смисълът на каланетиката!)
Ето кои са най-добрите упражнения с тежест, които ще се превърнат във ваше основно средство за развиване на сила по цялото тяло, демонстрирани от Минди Лай, треньор в GRIT BXNG в Ню Йорк. Изпробвайте най-добрите упражнения с тежести за невероятна тренировка у дома, на почивка или в местния парк - или просто дръжте този основен списък под ръка, когато имате нужда от малко вдъхновение.
Най-добрите упражнения със собствено тегло за тренировка на цялото тяло
Как работи: За кардио-базирана тренировка изберете по едно най-добро упражнение с тежест от всяка категория (ядро, ръце, гръб, крака, седалище и цяло тяло) и ги изпълнете в кръг, като правите по една серия от всяко упражнение. Отделете 1 минута за почивка, след което повторете кръга пет пъти (или колкото пъти искате). За силова тренировка изберете по едно или две движения от всяка категория и изпълнете три серии от всяко упражнение, като между сериите почивате 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Какво ви е необходимо: постелка за йога, ако желаете
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Core
Висока дъска
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани, като свиете седалищните мускули и включите сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.
Задръжте до 1 минута.
Пълзене с мечки
A. Започнете в позиция на масата на пода с ръце, поставени точно под раменете, свити колене, поставени точно под бедрата, и стъпала на ширината на бедрата. Повдигнете коленете на 2 инча от пода.
B. Като държите гърба равен и ядрото е ангажирано, преместете контролирано дясната ръка и левия крак с 2 инча напред. След това преместете лявата ръка и десния крак с 2 инча напред.
Направете 4 стъпки напред, след това 4 стъпки назад.
Птица-куче
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Задействайте ядрото и повдигнете дясната ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода. Задръжте за 5 до 10 секунди.
Направете 8 повторения. Сменете страните; повторете.
Мъртва грешка
A. Легнете по гръб на пода, като ръцете са изпънати пред раменете и сочат към тавана. Сведете коленете под ъгъл 90 градуса. Задействайте сърцевината и притиснете долната част на гърба към пода.
B. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, бавно изпънете десния крак към пода и изнесете лявата ръка над главата.
C. Като държите ядрото ангажирано, бавно върнете ръката и крака в изходна позиция.
Направете 16 повторения, като редувате страните.
Дъска за предмишницата
A. Започнете в позиция на масата на пода с ръце, поставени точно под раменете, свити колене, поставени точно под бедрата, и стъпала на ширината на бедрата. Спускайте по една предмишница наведнъж към пода, като лактите са на една линия с раменете. Поставете длани здраво на пода или създайте леки юмруци.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция за планк с предмишници, като свиете седалищните мускули и включите сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.
Задръжте до 1 минута.
Задържане на кухо тяло
A. Легнете на пода с лице нагоре, като ръцете са над главата, бицепсите са до ушите, а краката са изпънати.
B. Като държите ядрото ангажирано, опашната кост прибрана, а врата неутрален, повдигнете краката и ръцете, така че раменете и стъпалата да се отлепят от пода.
Задръжте за 30 секунди.
Падане на крака
A. Легнете на пода с лице нагоре, като краката са изпънати, стъпалата са допрени, а ръцете са под дупето.
B. Задействайте сърцевината, след което вдигнете краката право нагоре към тавана, като запазите краката заедно и неутрален гръбначен стълб, до изходна позиция.
B. Спуснете краката обратно на пода, като ги държите изправени и спрете на няколко сантиметра над пода. След това вдигнете краката обратно до изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения.
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Ръцете
Планк нагоре
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани, като свиете седалищните мускули и включите сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите, за да влезете в изходна позиция.
C. Като поддържате бедрата в квадратна позиция, спуснете десния лакът към пода, след това левия лакът, за да влезете в планк за предмишница. Поставете дясната ръка под дясното рамо, а след това лявата ръка под лявото рамо, за да се върнете във висок планк. Това е едно повторение.
Направете от 8 до 15 повторения.
Потапяне на трицепса
A. Седнете на пода, ръцете са зад тялото, палците сочат напред, а върховете на пръстите са под лек диагонал. Повдигнете бедрата нагоре, прехвърлете тежестта в ръцете, разтворете гръдния кош и свийте раменете назад.
B. Свийте в лактите и ги изправете назад, докато дупето докосне пода.
C. Натиснете ръцете, за да изправите лактите.
Направете 15 повторения.
Освобождаване на ръката Push-Up
A. Започнете в позиция висок планк с ръце точно под раменете и изпънати крака, като стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Включете сърцевината на тялото, като приберете опашната кост и привлечете пъпа към гръбначния стълб. Включете слабините, като спуснете раменете надолу и ги отдалечите от ушите. Задействайте седалищните мускули и квадрицепсите. Изпънете лактите, така че ръцете да образуват 45-градусов ъгъл спрямо тялото.
C. Погледнете надолу, за да запазите врата неутрален, и бавно спуснете тялото на пода.
D. Бързо вдигнете ръцете от пода, спуснете ги обратно, след което се оттласнете от пода, за да се върнете в изходна позиция. Дръжте ядрото ангажирано по време на движението, като следите тялото да образува права линия от главата до коленете.
Направете от 6 до 12 повторения.
Push-Up
A. Започнете в позиция висок планк с ръце точно под раменете и изпънати крака, като стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Включете сърцевината на тялото, като приберете опашната кост и привлечете пъпа към гръбначния стълб. Включете слабините, като спуснете раменете надолу и ги отдалечите от ушите. Задействайте седалищните мускули и квадрицепсите. Изпънете лактите, така че ръцете да образуват 45-градусов ъгъл спрямо тялото.
C. Погледнете надолу, за да запазите врата неутрален, и бавно спуснете тялото, като спрете на 3 инча над пода. Дръжте ядрото ангажирано по време на движението, като следите тялото да образува права линия от главата до петите.
D. Бързо се изтласкайте обратно в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения.
Удължаване на трицепса
A. Започнете в позиция на масата с ръце точно под раменете и колене под бедрата. Изнесете ръцете няколко сантиметра напред и разтворете широко пръстите, като притиснете дланите към постелката.
B. Свийте пръстите на краката под себе си и бавно притиснете бедрата към тавана, като привеждате тялото в позиция на куче, притискайки раменете от ушите. Стъпалата трябва да са на ширината на бедрата, а коленете леко свити.
C. Завъртете лактите навътре и притиснете предмишниците към пода.
Г.Натиснете дланите, за да изпънете лактите и да се върнете в позиция на куче, обърнато надолу.
Направете 12 до 15 повторения.
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Гърба
Предразположен Y-W-T
A. Легнете на пода с лице към земята, като ръцете са изпънати напред, а бицепсите са до ушите. Задействайте ядрото и повдигнете горната част на тялото от пода, след което разширете ръцете, за да създадете "Y."
B. Като държите гръдния кош повдигнат, спуснете лактите до ребрата, за да образувате формата "W".
C. След това изпънете ръцете си встрани, за да образувате формата на "Т", като ги държите вдигнати към тавана през цялото време на движението. Завъртете ръцете, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 до 12 повторения.
Задържане на Push-Up
A. Започнете в позиция висок планк с ръце точно под раменете и изпънати крака, като стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Включете сърцевината на тялото, като приберете опашната кост и привлечете пъпа към гръбначния стълб. Включете слабините, като спуснете раменете надолу и ги отдалечите от ушите. Задействайте седалищните мускули и квадрицепсите. Изпънете лактите, така че ръцете да образуват 45-градусов ъгъл спрямо тялото.
C. Погледнете надолу, за да запазите врата неутрален, и бавно спуснете тялото, като спрете на 3 инча над пода. Задръжте за 1 дълбоко вдишване, а след това натиснете наполовина нагоре и задръжте за 1 дълбоко вдишване.
D. Спуснете се обратно до най-ниската точка и задръжте за 1 дълбоко вдишване.
E. Върнете се до средата на точката за още едно задържане с 1 вдишване, след което бързо се изтласкайте до изходна позиция.
Направете 5 повторения.
Планк със странично повдигане
A. Започнете в позиция на масата на пода, като ръцете са под раменете, коленете са свити и подредени под бедрата, а стъпалата са на ширината на бедрата.
B. Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да заемете позиция на висок планк върху длани, като свиете седалищните мускули и включите сърцевината. Активно се оттласквайте от пода и поддържайте права линия от главата до петите.
C. Като държите бедрата възможно най-спокойни, вдигнете едната ръка на височината на раменете. Върнете се в центъра, след което вдигнете другата ръка на височината на раменете.
Направете 10 повторения.
Супермен
A. Легнете на пода с лице надолу, като ръцете и краката са изправени.
B. Задействайте ядрото и едновременно повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката нагоре в позиция на летене в стил "Супермен", като гледате леко напред към пода.
Задръжте за 30 секунди.
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Крака
Въздушен клек
A. Застанете със стъпала, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати навън, а ръцете са събрани пред гърдите.
B. При вдишване седнете назад в бедрата и сгънете коленете, за да се спуснете, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите изправени и предотвратявате изкривяването на гърба.
C. На издишване натиснете стъпалата, за да изправите краката и да се върнете в изправено положение.
Направете 15 повторения.
Скокообразно нападение
A. Започнете в позиция за нападение, като десният крак е отпред, а двата крака са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
B. Спуснете се с 1 до 2 сантиметра, за да наберете инерция, след което се оттласнете и скочете директно нагоре, като смените краката, преди да се приземите меко в позиция за лупинг с противоположния крак отпред.
Направете 12 повторения.
Странично нападение
A. Застанете със събрани крака и ръце, свити пред гърдите.
B. Направете голяма крачка надясно и веднага се спуснете в изпад, като притиснете бедрата назад и свиете дясното коляно, за да се движи директно в една линия с десния крак. Дръжте левия крак изправен, но не заключен, като и двете стъпала сочат напред.
C. Изпънете десния крак, за да изправите десния крак, пристъпете с десния крак до левия и се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
Клякане с пистолет
A. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. Поставете петата на десния крак на пода малко пред тялото, пръстите нагоре.
B. Повдигнете десния крак пред тялото и избутайте бедрата назад, за да се наведете в клек на левия крак. Ако е необходимо, протегнете ръце напред, за да поддържате равновесие. Спуснете бедрата възможно най-ниско, като държите десния крак повдигнат.
C. Натиснете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 повторения. Сменете страните; повторете.
Импулсен клек
A. Застанете със стъпала, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати навън, а ръцете са събрани пред гърдите.
B. При вдишване седнете назад в бедрата и сгънете коленете, за да се спуснете, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите изправени и предотвратявате изкривяването на гърба.
C. На издишване натиснете стъпалата, за да изправите краката наполовина нагоре.
D. Спуснете се обратно в долната част на клека, след което натиснете стъпалата, за да изправите краката и да се върнете в изправено положение.
Направете 10 до 12 повторения.
Сплит клек
A. Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани. Направете една крачка напред с десния крак, така че той да се намира на 2 до 4 метра пред левия. Застанете на пръстите на левия крак
B. Свийте коленете и спуснете бедрата, докато предната част на бедрото стане успоредна на пода. Натиснете дясната пета, за да изправите коленете, и изнесете бедрата нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Глутеуси
Къртически скок
A. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце, сключени пред гърдите.
B. Стъпвайте с левия крак, за да го кръстосате зад другия, като сгъвате и двете колена, докато краката се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Оттласнете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
Помпа Frog
A. Легнете на пода с лице нагоре, ръцете са отстрани, а стъпалата са притиснати едно към друго. Приближете стъпалата до дупето, колкото е възможно.
B. Задействайте ядрото и притиснете долната част на гърба към пода. Като държите брадичката прибрана в шията, ребрата спуснати, а раменете на пода, натиснете с краищата на стъпалата пода и свийте седалищните мускули, за да изпънете бедрата към тавана.
c. Направете пауза в горната част, след което спуснете дупето обратно на пода с контрол.
Направете 20 до 30 повторения.
Странично легнал Hip Raise
A. Легнете на дясната страна на тялото, подпряни на десния лакът, с дясно коляно, сгънато под ъгъл 90 градуса, и ляв крак, изпънат, с колене едно върху друго.
B. Натиснете дясното коляно, за да повдигнете бедрата нагоре в позиция страничен планк, като оставите коленете да се раздалечат, а левият крак е на пода.
C. Спуснете бедрата обратно в началото.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
Мост на глутеусите с един крак
A. Легнете на пода с лице нагоре, като ръцете са отстрани, стъпалата са плоски, а коленете сочат към тавана. Изправете и изпънете десния крак нагоре към тавана.
B. Натиснете левия крак, за да повдигнете бедрата от пода, като в началото образувате права линия от раменете до дясната пета.
C. Бавно спуснете бедрата, за да докоснете пода, като държите ядрото в напрежение. След това натиснете левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 до 12 повторения. Сменете страните; повторете.
Step-Up
A. Застанете с ръце отстрани и стъпала на ширината на бедрата пред стабилен стол, пейка, стъпало или кутия за плио. Поставете десния крак върху кутията.
B. Наведете горната част на тялото напред и задвижете десния крак, като натискате пръстите и петата, за да се изправите на върха на пейката. Изправете лявото коляно на височината на бедрото, сгънато под ъгъл 90 градуса.
C. Спуснете левия крак обратно на пода, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 до 12 повторения. Сменете страните и повторете.
Най-добрите упражнения с телесно тегло: Цяло тяло
Burpee
A. Застанете с крака на ширината на раменете, тежестта е в петите, ръцете са отстрани.
B. Избутайте бедрата назад, свийте коленете и спуснете тялото в клек.
C. Поставете ръцете си на пода точно пред и от вътрешната страна на стъпалата. Пренесете тежестта върху ръцете.
D. Скочете с крака назад, за да се приземите меко на топките на краката в позиция планк. Тялото трябва да образува права линия от главата до петите. Внимавайте гърбът да не увисне и дупето да не се издигне във въздуха, тъй като и двете могат да попречат на ефективното активиране на ядрото.
E. По избор: Спуснете тялото докрай на пода, като държите ядрото ангажирано. Изтласкайте се нагоре, за да повдигнете тялото от пода и се върнете в позиция планк.
F. Скочете с краката назад, така че да се приземите точно пред ръцете.
Ж. Експлозивно скочете във въздуха. Приземете се и веднага се спуснете обратно в клек за следващото повторение.
Направете 10 до 15 повторения.
Алпинист
A. Започнете в позиция висок планк, като раменете са над китките, пръстите са разтворени, стъпалата са на ширината на бедрата, а тежестта е върху топките на стъпалата. Тялото трябва да образува права линия от раменете до глезените.
B. Като поддържате плосък гръб и поглед между ръцете, подсилете ядрото, повдигнете единия крак от пода и бързо вдигнете коляното към гърдите.
C. Върнете крака в началото и повторете с другия крак. Бързо редувайте задвижване на коленете към гърдите, сякаш бягате.
Направете 30 повторения.
Скок за прибиране
A. Застанете със стъпала, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати навън, а ръцете са събрани пред гърдите.
B. При вдишване седнете назад в бедрата и сгънете коленете, за да се спуснете, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода, като държите гърдите изправени и предотвратявате изкривяването на гърба.
C. На издишване натиснете експлозивно стъпалата и скочете възможно най-високо, като размахвате ръце и прибирате коленете към гърдите.
D. Приземете се меко и се спуснете в клек за следващото повторение.
Направете 10 повторения.
