Музиката вдъхновява движението. Когато се появи вашето парче, вие естествено ще започнете да подскачате с глава в колата или ще потеглите, а не ще вървите към дансинга на сватбата.
Има причина за това. През последните няколко години се появиха нови научни изследвания, които показват, че музиката може да подобри резултатите при бягане и да се бори с умствената умора. Едно проучване в частност показва, че оптимистичните мелодии с бързо темпо имат потенциала да повишат ефективността както при интервални тренировки, така и при тренировки за издръжливост.
CSCS и сертифицираният личен треньор Еван Уилямс от E2G Performance е съгласен - съставянето на перфектния плейлист е сигурен начин да издигнете бягането си на следващото ниво. (
Както отбелязва Уилямс, най-добрите песни за бягане ще варират в зависимост от това дали бягате на интервали или на разстояние. Независимо от вида бягане обаче, при съставянето на плейлиста трябва да имате предвид две съкращения: BPM и RPE.
Ето кратко обяснение за всяка от тях:
- BPM, или удари в минута, се превежда директно в броя удари, които песента има за една минута. Естествено, колкото по-висок е BPM, толкова по-бързо се усеща песента. Уилямс използва онлайн инструмент, наречен run2rhythm, за да изчисли BPM за песни, които включва в своите текущи плейлисти.
- RPE или оценките на възприеманото усилие са малко по-малко числови (както подсказва името), съответстващи на това колко усилено вярвате, че работите. Въпреки че акредитирани органи за упражнения като Американския съвет по упражнения (ACE) използват скала от 6 до 20, Уилямс предпочита скала от 0 до 10, където 10 е пълен спринт, а 0 лека разходка.
Защо тогава MPH (мили в час) не се включват в микса? Уилямс отбелязва, че променливи като ръст, опит и фитнес нива могат да повлияят на MPH по време на бягане, а бягането е лично пътуване. Вместо това да се ръководите от усещането по скалата на RPE, това е начин да използвате музиката, за да увеличите - и персонализирате - усилията си.
Тук Уилямс предлага два от любимите си плейлисти за бягане на интервали и издръжливост, както и трети плейлист, изготвен от някои от най-добрите професионалисти в играта - нашите последователи в #ShapeSquad IG.
Как да създадете списък с песни за интервално бягане със супер заряд
За HIIT или интервални бягания Уилямс предлага да изберете мелодии с честота 140-180 BPM. (
Защо? "Тези диапазони се отличават с високо темпо и бързи ритми," обяснява Уилямс. "Музиката с бързо темпо ви кара да се движите по-бързо и да работите по-усилено. Повечето песни в този BPM имат мотивационен контекст, който ще ви насърчи да се раздадете докрай по време на спринтовите интервали, като същевременно подобрите MPH по време на схватките си."
Обикновено Уилямс не избира специални песни за възстановяване, а предпочита да поддържа мотивацията на бегачите по време на периодите, в които не се натискат, с енергични джемове през цялото време. Това също така го улеснява - интервалите обикновено са по-кратки от цяла песен, а той казва, че бегачите не искат да се притесняват за постоянна смяна на мелодията.
Ако нямате предварително планирани интервали и почивки, Уилямс предлага да оставите песента да ги диктува, като се отдръпнете по време на припева на песента, за да се възстановите, и спринтирате по време на куплета, или обратното.
"Това е забавен начин да предизвикате себе си," казва той. "Това ви кара да се съсредоточите и да се занимавате с музиката, вместо да се тревожите за времето. Предупреждаваме ви обаче, че може да развиете отношения на любов и омраза към някои песни в зависимост от това колко кратко е времето ви за почивка."
Уилямс препоръчва да се стремите към RPE от 6 до 10 по време на интервали от две минути и към RPE от 8 до 10 за 30-секундни тласъци. Възстановяването трябва да бъде от 2 до 4 по скалата на RPE, което може да бъде бърза разходка или джогинг.
40-минутен интервал за бягане
Продължителност: 40 минути
BPM за повечето песни: 140 до 180
Загряване: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future и Young Thug (4:17)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 30-секундния припев с 8 до 10 RPE. Почивка по време на 45-секундния куплет с 2 до 3 RPE.
"Това е идеална песен за загряване при интервална тренировка," казва Уилямс. "Темпото е в най-ниския диапазон при интервална тренировка и е 140-142 удара в минута. По време на загрявката трябва да полагате усилия от 2 до 3 от 10 по скалата на RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 35-секундния стих при 7 до 9 RPE. Почивка по време на 35-секундния припев с 2 до 3 RPE.
Чудовище - Imagine Dragons (4:09)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 25-секундния рефрен с 8 до 10 RPE. Почивка по време на 45-секундния куплет с 2 до 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Песента е с твърд ритъм и разтърсващ бас", казва Уилямс. "Това е страхотна песен, която да ви мотивира по време на интервалите."
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 30-секундния стих при 8 до 10 RPE. Почивка по време на 30-секундния припев с 2 до 3 RPE.
Jumpman - Future и Drake (3:25)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на едноминутния стих на Дрейк при 6 до 7 RPE. Почивка по време на едноминутния куплет на Фючър от 2 до 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 30-секундния припев с 8 до 10 RPE. Почивка по време на едноминутния куплет с 2 до 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Тази песен със сигурност ще ви държи в напрежение и ще ви подтиква по време на спринтовете," казва Уилямс.
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 25-секундния рефрен с 8 до 10 RPE. Почивка по време на едноминутния куплет с 2 до 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 15-секундния припев с 8 до 10 RPE. Почивка по време на 45-секундния куплет с 2 до 3 RPE.
Отиди легенда - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Това е страхотна песен за последния и финален тласък към финала," казва Уилямс. "Ритъмът и текстът на тази песен ще ви накарат да искате да финиширате силно."
Уилямс препоръчва: Интервал по време на 40-секундния припев при 7 до 8 RPE. Почивка по време на едноминутния куплет с 2 до 3 RPE.
Охлаждане: Победа - Diddy ft. Notorious B.I.G. и Busta Rhymes (4:57)
"Охладете се и отпразнувайте успешното си бягане," казва Уилямс за песента, която има 92 BPM, идеални за намаляване на RPE от 2 до 3. "С този ритъм, посветен на филма "Роки", ще се почувствате като световен шампион след бягането си." (
Как да изберете музика, която ще ви помогне да издържите разстоянието
Що се отнася до издръжливостта, Уилямс препоръчва да се избират песни, които са с честота 120-140 BPM - малко по-бавни от тези за издръжливост.
"Това е типичният диапазон за бягане с умерено темпо," казва Уилямс.
Уилямс обяснява, че е важно да се бяга с поддържано темпо - около 3 до 6 по скалата на RPE - по време на тренировки за издръжливост и състезания на разстояние, като полумаратон, когато пестенето на енергия е от съществено значение за пресичане на финалната линия.
"Когато музиката е по-бърза, тя може да ви накара да искате да бягате по-бързо, за да се опитате да сте в крак с темпото на песента," казва Уилямс. "Това може да ви накара да се уморите по-рано по време на тренировката, отколкото бихте искали. Мотивиращите и умерено темпови песни ще поддържат MPH стабилно и на ниво за силен финал."
60-минутен плейлист за бягане за издръжливост
Продължителност: 60 минути
BPM на повечето песни: 120 до 140 BPM
Загряване: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) и Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West и T-Pain (4:32)
"Страхотна мотивираща песен, която ще ви държи в течение ... [и] силен ритъм с перфектно темпо за вашето бягане на разстояние," казва Уилямс.
Новият тренировъчен план - Кание Уест (5:22)
"Има перфектно темпо и страхотен лиричен контекст за вашата тренировка," казва Уилямс.
На пода - Дженифър Лопес (4:44)
Химн на партийния рок - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Посвещение - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Тази песен те зарежда с енергия и мотивация," казва Уилямс. "С думите 'отдаденост', които звучат в цялата песен, тази песен е идеална за преодоляване на разстоянието."
Сплетни Народ - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Винаги можеш да разчиташ на Missy Elliot за тренировка в страхотно темпо... песен," казва Уилямс.
Фойерверк - Кейти Пери (3:47)
Просто танцувай - Лейди Гага (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
До края на света - Бритни Спиърс (3:57)
Защо бих спрял - Big Sean (2:32)
"Ако имате нужда да преодолеете труден тласък по време на бягане, това е идеалната песен за това," казва Уилямс. "Заглавието на песента казва всичко. С репликата: 'Защо да спирам? I am unstoppable,' тя със сигурност ще ви държи на правилния път и ще ви мотивира."
Натиснете го - сол и пипер (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Темпото на тази песен и темпото са перфектни за тренировка на дистанция," казва Уилямс. "Това е песен, която бих използвал за последния тласък към финала. Тя те кара да искаш да ... бягаш по-бързо по време на тренировката."
Охлаждане: Направих го - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Това е страхотна песен, която ви помага да се разхладите от тренировките на разстояние," казва Уилямс. "С текст, който постоянно ви дава да разберете: 'Направих го,' тази песен ви кара да се чувствате постигнати и победени."
Окончателната плейлиста за бягане на #ShapeSquad
Структурирането на плейлиста въз основа на BPM и RPE може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да преминете през тежко бягане, но понякога настроението, носталгията и буквално *вибрацията* на една мелодия я правят толкова мотивираща.
Наскоро се допитахме до нашите последователи в IG за песните, които ги карат да се справят с едно след друго. Няма изненада - отборът се справи. Ето списък с някои от най-добрите предложения, подбрани в собствена плейлиста за бягане #ShapeSquad - с над два часа мелодии!
