Въпреки факта, че гръдните мускули са буквално в центъра на вниманието, те са доста лесни за пренебрегване, особено в днешния ден, когато тренировките за мускули на гърдите властват. А притежателките на гърди в частност може да са виновни за пропускането на редовните тренировки за гърди. "Съществува малко погрешно схващане, че след като имаме гърди, не е необходимо да тренираме гръдните мускули", казва Кортни Томас, C.S.C.S., сертифициран личен треньор в Денвър.
Но не се заблуждавайте - тренирането на гръдните мускули е важно за всички. Всички хора имат голям, ветрилообразен голям гръден мускул от двете страни на гърдите, непосредствено под гръдната тъкан. По-малък мускул, известен като малък гръден мускул, е разположен в горната част на гърдите, под големия гръден мускул. Общо тези мускули се наричат гръдни мускули и обхващат цялата гръдна половина. В този смисъл те ви помагат да стоите без прегърбване, да изпълнявате ежедневни задачи и дори да дишате лесно.
Така че, ако сте пренебрегвали тези мускули, е време да включите в програмата си тренировки за гърди с тежести. По-долу ще разберете защо според фитнес експертите гръдните ви мускули заслужават внимание на първо място. След това, щом се вдъхновите да постигнете някакви резултати, извадете дъмбелите и медицинската топка и опитайте тази тренировка за гърди за жени, демонстрирана от треньора Джени Гейтър, основател на фондация Movemeant. (Нямате тежести? Вместо това опитайте тези упражнения за гърди с ластици.)
5 ползи от тренировките за гърди за жени
1. Ще подобрите стойката си.
Когато става въпрос за стойка, цялото внимание се обръща на гърба и раменете. Въпреки това, като един от най-големите мускули в горната част на тялото, гръдните мускули играят също толкова важна роля за поддържането на стойката и стабилността в изправено положение, а именно като поддържат лопатката (лопатката) и самата раменна става.
"Всеки мускул, който заобикаля лопатката и рамото, е важен за стабилизирането на тези стави", казва д-р Джоел Сийдман, физиолог и собственик на Advanced Human Performance в Сууни, Джорджия. "Ако някоя от тях отслабне, ще се получи компенсиране на напрежението в ставите."
И ако един мускул се скъси или удължи прекалено много, няма да има значение дали е силен или слаб - гръдните мускули няма да могат да вършат достатъчно добре работата си. Най-големият виновник за скъсяването? Вашият компютър. Когато по цял ден се прегърбвате над него, едновременно скъсявате мускулните влакна на гърдите и удължавате тези на гърба, казва Сийдман. Така че, ако работите на бюро, още една причина да включите в тренировъчния си режим някои упражнения за гърди за жени. (
2. Ще дишате по-лесно.
Когато оправите стойката си, отваряте и гръдния си кош, което улеснява поемането на дълбоко и качествено дишане. Особено полезен е малкият гръден мускул, тъй като по-малкият триъгълен мускул се прикрепя в средата на третото, четвъртото и петото ребро. Всеки път, когато вдишвате, малкият гръден мускул се разтяга, което позволява на гръдния кош да се разшири.
"Ако гръдните мускули са прекалено скъсени, дишането ще бъде значително затруднено, защото няма да можете да разгънете диафрагмата", казва Сийдман. "Но ако удължавате тези гръдни влакна, дишането и способността да подобрите кислородното натоварване на всички мускули ще се подобрят значително." Един вид важна причина да правите тренировки за гърди с тежести.
3. Можете да направите гърдите си по-едри (ако искате).
Седман казва, че много жени и други притежателки на гърди се притесняват да тренират гърдите си, защото смятат, че гърдите им ще се свият, но това всъщност е точно обратното - тренировките за гърди при жените са нещо като нехирургичен метод за увеличаване на гърдите. (Освен това те могат да ви помогнат най-накрая да се справите с неуловимото дърпане!)
"Това, което правите, е да избутате гръдната тъкан нагоре и напред повече, така че да създадете илюзията, че гърдите ви са по-големи," казва той. Освен това добавянето на мускули към гърдите помага да повдигнете гърдите си, "почти като сутиен за избутване."
И не забравяйте: Добавянето на мускули под действителната гръдна тъкан не отнема от самата гръдна тъкан.
4. Ще улесните ежедневните си дейности.
Извън фитнеса гръдните мускули играят важна роля в най-различни ежедневни дейности - от товаренето на торби с хранителни продукти вкъщи до бутането на тежка врата или носенето на куфар на летището. "Почти всяка дейност или движение в горната част на тялото, което правим, включва в значителна степен гръдните мускули", казва Сийдман.
Основните функции на гръдните мускули са да сгъват (повдигат), прибират (връщат назад) и медиално завъртат (обръщат навътре) горната част на ръката. Така че, "ако мислите за вдигане на неща, държане на неща, стискане на неща или каквото и да е движение, което включва бутане, гръдните мускули участват във всичко това " казва Томас.
Ето защо, ако гръдните ви мускули са слаби от неупотреба, простото носене и товарене на торбичките с хранителни стоки в къщата може да се окаже предизвикателство. От чисто функционална гледна точка ще улесните ежедневието си, ако добавите тази тренировка за гърди за жени към програмата си за упражнения.
5. Ще тренирате и други мускули.
Разбира се, гръдните мускули са големи и важни, както е обяснено по-горе. Но те са важни и защото предизвикват действието на множество околни мускули - раменете, гърба и трицепса - което превръща всяко упражнение за гърди във фантастично цялостно движение за горната част на тялото.
Пример: Седмън казва, че едно от най-добрите упражнения за укрепване на трицепса всъщност е гръдната преса. И изследванията го подкрепят: Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че различните варианти на гръдната преса са по-ефективни за въздействие върху определени мускулни групи, отколкото други - включително трицепсите. С помощта на повърхностна електромиография - метод за измерване на мускулната активация по време на упражнение - изследователите установяват, че пресата с дъмбели е най-подходяща за тези, които искат да развият гърдите си, докато машина "Смит" или щанга са идеалният начин за изпълнение на движението, когато целта е трицепсът да изглежда като подкова. Ако сте от първата група, определено откраднете някои от най-добрите упражнения за гърди с дъмбели за жени по-долу. (P.S. Тези 7 фитнес машини наистина си заслужават времето ви.)
Най-добрата тренировка за гърди за жени с тежести
Може би си мислите, че за тренировка за гърди с тежести ви е необходима зала, пълна с оборудване, но за тази тренировка ви трябват само няколко елемента. Можете да направите тази най-добра тренировка за гърди за жени у дома само с комплект дъмбели, медицинска топка и швейцарска топка. Всяко от упражненията за гърди за жени по-долу укрепва мускулите зад гърдите - както и куп други важни мускули на горната част на тялото - така че ще си тръгнете от това упражнение по-силни отвсякъде.
Как работи: Три дни в седмицата правете по 1 серия от всяко от тези упражнения за гърди за жени, без почивка между отделните движения. След последното упражнение починете 30 секунди, след което повторете цялата схема още три пъти за общо 4 кръга.
Ще ви трябват: чифт гирички, медицинска топка и швейцарска топка.
Медицинска топка Push-Up
A. Започнете в позиция за оттласкване, като лявата ръка е върху медицинска топка, а дясната е на пода. Впрегнете краката и вдигнете корема нагоре и навътре.
B. Като държите тялото в права линия, свийте лактите и бавно се спуснете до пода, доколкото е възможно. Натиснете нагоре двете си ръце, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 повторения. Сменете страните; повторете.
Преминаване през гърдите
A. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и плоски стъпала, като държите медицинска топка на гърдите.
B. Като държите долната част на гърба притисната в пода и стегнато ядрото, експлозивно изхвърлете топката право във въздуха, колкото е възможно по-високо. Уловете я с изправени ръце и веднага спуснете обратно към гърдите, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 20 повторения.
Преса на гърдите с едно рамо
A. Хванете дъмбел с лявата ръка и легнете по гръб върху швейцарска топка. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете. Дръжте дъмбела в областта на гърдите и свийте лопатките надолу и ги съберете.
B. Натиснете тежестта право нагоре, след което я спуснете обратно до гърдите, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 8 повторения. Сменете страните; повторете.
Y Повишаване
A. Застанете на височина с крака на ширината на бедрата, леко свити в коленете, и дръжте чифт леки гирички пред бедрата, с длани, обърнати настрани от тялото.
B. Като държите ядрото ангажирано, издърпайте лопатките надолу и назад, докато вдигате тежестите над главата в позиция Y. Върнете се в изходна позиция с бавно и контролирано темпо.
Направете 20 повторения.
Ренегатски ред
A. Поставете два дъмбела на ширината на раменете на пода. Започнете в позиция на масата, с рамене, подредени над ръцете, всяка от които държи дъмбел. Коленете са свити и подредени точно под бедрата.
B. Стъпвайте с един крак назад, за да заемете позиция на висок планк върху длани. Краката трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата. Ангажирайте квадрицепсите, седалищните мускули и ядрото и леко приберете опашната кост.
C. Издърпайте раменете надолу и далеч от ушите и бавно сгънете единия лакът назад, като държите ръката близо до себе си, докато издърпвате дъмбела нагоре към бедрото. Уверете се, че бедрата са стабилни и не се поклащайте настрани.
D. Върнете се в изходна позиция, като поставите дъмбела меко надолу. Повторете гребена на противоположната ръка. Това е едно повторение.
Направете 8 повторения.
Задно странично повдигане
A. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гирички с длани напред. Свийте коленете, преместете бедрата назад и доближете торса до паралела със земята.
B. Без да движите торса, вдигнете ръцете встрани до височината на раменете. Направете пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.
Направете 20 повторения.
