Представете си, че можете да се възползвате от предимствата на силовите тренировки, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса.Вместо това са необходими само няколко бързи 15-минутни сесии, свързани с няколко кабела, и, уви, сериозни резултати. Дали това е неосъществима мечта? Очевидно не - поне според професионалистите в Manduu, ReBalance и Impulse Fitness, няколко от многото нови фитнес зали, които включват електрическа мускулна стимулация (EMS) в тренировките.
"Тренировката с EMS включва същите движения като много други тренировки. Разликата е в добавянето на електрическа стимулация, за да се наберат повече мускулни влакна", казва Блейк Дирксън, доктор по физиотерапия, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк. На теория набирането на повече мускулни влакна би трябвало да увеличи интензивността на тренировката. Но поради малкото (макар и нарастващо) количество изследвания все още не е ясно дали тези тренировъчни процедури с EMS наистина си заслужават целия шум. Прочетете нататък, за да получите пълна информация за електрическата мускулна стимулация и тренировките с EMS.
Какво точно представлява електрическата мускулна стимулация?
Ако някога сте ходили на физиотерапия, може би сте се сблъсквали с EMS или "e-stim", за да разхлабите стегнатите си мускули и те да се възстановят. Когато се използват терапевтично, тези устройства са предназначени да стимулират нервите, които карат мускулите да се свиват, като в крайна сметка отпускат и разхлабват всички стегнати места.
Физиотерапевтите използват подложки за локална проводимост или специфични за региона колани, за да доставят електрическа стимулация на "мускули, които са слаби, в спазъм или региони
Всъщност има много такива устройства за облекчаване на болката, които се продават без рецепта и онлайн (наричани още TENS - устройства за транскутанна електрическа стимулация на нервите), които ще ви струват около 200 USD. Но те отново са предназначени да действат върху определена област, а не върху цялото ви тяло, и обикновено се използват под професионален надзор. Въпреки че тези устройства като цяло са "безопасни и лесни за употреба", използването им по време на тренировка не се препоръчва и ако изобщо има нещо, то трябва да се извади само "за облекчаване на болката след тренировка", препоръчва Фулоп.
Добре, а с какво това е по-различно от тренировката на EMS?
Вместо да се фокусирате върху определена част от тялото, както бихте направили по време на физиотерапия, по време на тренировка с EMS електрическата стимулация обикновено се доставя на по-големи области от тялото чрез костюм, жилетка и
Повечето тренировки с EMS са доста кратки, като в Manduu продължават само 15 минути, и варират "от кардио и силово обучение до изгаряне на мазнини и масаж", казва Фулоп. Например, след като обуете своя EMS ~състав~ в Manduu, треньорът ще ви преведе през серия от упражнения с ниско въздействие, като дъски, напади и клекове.
Може да звучи достатъчно просто, но не е разходка в парка. Тъй като пулсът всъщност действа като съпротивление, движенията се усещат много по-трудни и ви уморяват много по-бързо. Точно както при други тренировки, може да ви заболи: Като цяло, това колко ви боли след тренировка с EMS зависи от множество фактори, като например "интензивността на работата, използваната тежест, времето, колко ексцентрично натоварване е направено и дали някое от движенията е правено в нови диапазони", казва Дирксен.
И така, дали тренировката на EMS работи?
Кратък отговор: TBD.
При нормални физически упражнения невротрансмитерите в мозъка казват на мускулите (и на влакната в тях) да се активират и да се задействат, за да изпълнят всяко движение. С течение на времето, в резултат на фактори като травма, претрениране и лошо възстановяване, може да се появи мускулен дисбаланс, който да ограничи активирането на мускулните влакна по време на движенията, когато те трябва да бъдат наети. (Вижте: "Как да активираме недостатъчно използваните седалищни мускули", известен още като "синдром на мъртвото дупе", за пример как това може да се случи в реалния живот.)
Когато обаче към уравнението се добави EMS, можете да задействате повече мускулни влакна (включително и тези, които са останали в покой). За да сте сигурни - за да не прекалите и да не рискувате разкъсване на мускули, сухожилия или връзки - използвайте "минималната ефективна доза. Това означава, че щом получите мускулно съкращение от стимула, това е достатъчно," казва Дирксен.
"Като участвате активно в тренировъчен клас на EMS (вместо да седите и пасивно да оставяте електронния стимулатор да активира мускулите ви), вие получавате добра тренировка, която е пълна с ползи за здравето," казва Дирксен. Стига да не прекалявате, това повишаване на мускулната активност може да доведе до увеличаване на силата. (
Според някои изследвания, ако използвате e-stim в съчетание с движение и тежест, мускулите ви трябва да станат по-силни, отколкото ако правите движенията самостоятелно. В проучване от 2016 г. хората, които са изпълнявали шестседмична програма за клякане с ЕМС, са имали по-големи подобрения в силата в сравнение с тези, които не са използвали ЕМС.
И така, да, концепцията за тренировки с EMS изглежда смислена и да, някои проучвания потвърждават твърденията за повишена сила. Въпреки това изследванията (които са много малко) варират по отношение на размера на извадката, демографските данни и резултатите. Пример за това: Преглед на изследванията на e-stim през 2019 г. всъщност установи, че е невъзможно да се направят каквито и да било заключения относно ефектите на EMS тренировките.
"Смятам, че човек, който тренира с EMS, трябва да има реалистични очаквания, особено ако го използва, за да съкрати минутите във фитнеса", казва Фулоп. "EMS може временно да укрепи, тонизира или стегне мускулите до известна степен, но вероятно няма да доведе до дългосрочно подобрение на здравето и физическата форма само по себе си, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA)", добавя тя.
Друг недостатък: Д-р Никола А. Мафиулети, ръководител на Лабораторията за човешки постижения в клиниката "Шултес" в Цюрих, Швейцария, казва, че е "изключително трудно да се дозира правилно". Поради тази причина тя може да представлява риск от "недостатъчно дозиране" (липса или минимален тренировъчен и терапевтичен ефект) или "предозиране" (увреждане на мускулите), добавя той - и това може да бъде особено важно в условията на групови занимания.
Безопасно ли е да се прави тренировка с EMS?
"Не всички EMS устройства са 100 % безопасни," казва Фулоп. "Ако получавате EMS лечение от физиотерапевт, той е обучен да прилага този конкретен метод и използва регулирани, одобрени от FDA устройства," добавя тя.
Въпреки че използването на нерегламентиран продукт не е непременно опасно, според FDA то може да причини изгаряния, натъртвания, дразнене на кожата и болка. Всички тези жици и кабели могат да доведат и до токов удар, предупреждава още организацията. Затова е важно да попитате треньора или фитнес залата за техните устройства, а ако купувате устройство, направете задълбочено проучване, преди да натиснете бутона "добави в количката".
А ако имате дефибрилатор или пейсмейкър, FDA препоръчва да избягвате EMS. Бременните също трябва да избягват е-стимулацията (с изключение на ТЕНС, която е разрешена), особено в областта на кръста или врата, казва Фулоп. "Това може да навреди на бебето и не е доказано обратното," предупреждава тя.
Важно е също така да се отбележи, че според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM) проучванията свързват EMS с повишен риск от рабдомиолиза (известна още като рабдо) - увреждане или нараняване на мускулите, което води до освобождаване на съдържанието на мускулните влакна в кръвта, което може да доведе до сериозни усложнения, като например бъбречна недостатъчност. Но все още не се плашете: Въпреки че е сериозно, рабдо се среща рядко. Освен това рискът не е само след като включите e-stim в рутинните си упражнения. Състоянието може да се получи и при супер интензивни силови тренировки, дехидратация и прекалено силно и бързо изпълнение на ново упражнение - една жена дори получи рабдо от интензивна тренировка с набирания.
Извод: Тренировките с EMS звучат вълнуващо, а плюсовете със сигурност са възможни, но имайте предвид, че подкрепящите изследвания все още не са наваксали. (Междувременно обаче винаги можете да вдигате тежки тежести!)
